Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Peak-Kundinnen und Kunden,

habt ihr schon einmal etwas vom sog. MAP – Master Amino Acid Pattern oder in diesem Zusammenhang der NNU – Net Nitrogen Utilization gehört oder gelesen? Ich bis vor kurzem nicht, dann erhielt ich den Tipp, mir das Buch „Die Eiweißrevolution“ von Lars Johansson zuzulegen. Erst dachte ich mir, „wieder eines dieser Bücher, in dem man dasselbe liest, wie in 1000 anderen Büchern, die sich mit den Grundlagen des Proteinstoffwechsels befassen“ –

WEIT GEFEHLT

Erst einmal staunt man nicht schlecht, wenn man liest, dass wir in Sachen kalorischer aber auch qualitativer Bewertung von Protein offensichtlich alles falsch zu machen scheinen. Das Buch offeriert in der Tat eine völlig neue Sichtweise zur Effektivität von Nahrungsproteinen und  stellt im Kernstück eine Aminosäuresequenz vor, die als neuer Goldstandard der Ernährung dargestellt wird und zwar in allen Bereichen. Dies beginnend bei der Gesundheitsprävention, in der Therapie aber auch in Sachen Leistungsernährung. Ein Buch wie dieses wirft auch bei mir etliche Fragen auf und gibt mir einen Anlass, wieder einmal einige als fest geglaubte Größen zu hinterfragen. In Teil 1 werde ich Euch nun MAP und die Theorie dahinter vorstellen. Teil 2 hält dann etwas kritischere Ausführungen bereit (insbesondere zum Thema Proteinbewertung).

Viel Spaß

MAP – Einführung in das Buch „Die Eiweißrevolution"

Stetiger Auf- und Abbau

Das besondere an Protein, das es von allen anderen Makronährstoffen unterscheidet, ist sein Stickstoffgehalt. Er ermöglicht im Austausch zwischen Molekülen die Erneuerung und Reparatur von Gewebe und ist über dies dafür verantwortlich, dass in jeder Sekunde zwischen 10 und 50 Millionen Zellen abgebaut und gleichzeitig wieder erneuert werden. Wer denkt, dass wir immer über dieselben Organe, dasselbe Blut oder dieselben Schleimhäute in unserem Verdauungstrakt verfügen, irrt sich. Alles wird binnen weniger Tage bis hin zu einigen Monaten mehrmals im Laufe unseres Lebens komplett erneuert. Etwa alle 7 Jahre sind wir damit sozusagen eine Runderneuerung unserer selbst.

Im Buch „Die Eiweißrevolution geht es, wie der Titel bereits vermuten lässt, natürlich um den Proteinstoffwechsel. In den Augen des Autors folgt die Wissenschaft hier bis zum heutigen Tage einigen Fehlinterpretationen. So wurde der Aminosäurebedarf eingangs über den Anstieg des Harnstoffspiegels ermittelt, was sich letztlich aber als haltlos herausstellte, da jede Aminosäure diesen unabhängig von der Menge ansteigen lässt, solange nicht alle essentiellen Vertreter zur gleichen Zeit verabreicht werden. Schuld daran ist der sog. katabole (abbauende) Stoffwechselweg, der gemeinsam mit dem anabolen Stoffwechselweg die Effektivität des Proteinstoffwechsels festlegt.

Im menschlichen Körper finden stetig Auf- und Abbauvorgänge statt  --  So weit so gut

Der Weg von Nahrungsprotein

Für das richtige Grundverständnis zum Proteinstoffwechsel muss man sich Kenntnis über die Proteinverdauung verschaffen. Zugeführtes Nahrungsprotein unterteilt sich zunächst in einen verdaulichen und einen verdaulichen Teil. Der unverdauliche Teil wird nach Aufnahme und Verdauung über den Stuhl wieder ausgeschieden. Er liefert keinen wirklichen  Mehrwert, stellt aber im Gegenzug auch keine größere Belastung für den Körper dar. Der verdaubare Teil muss im ersten Verdauungsschritt mit Hilfe von Pepsin in einem sehr sauren Milieu (dem Magen) in Peptide (kürzerkettige Aminosäureketten) aufgespaltet werden. Man bezeichnet diesen Vorgang Hydrolyse. Wer mitdenkt, kennt jetzt den Unterscheid zwischen herkömmlichem Proteinkonzentrat und einem Proteinhydrolisat. Zweitgenanntes wurde bereits im Laufe der Herstellung quasi „vorverdaut“, aus diesem Grund kann eine besonders schnelle Verwertung stattfinden. Ob dies von Vorteil ist oder nicht, sei an dieser Stelle einmal dahingestellt. Weiter geht es im Dünndarm. Hier werden Peptide von sog. basophilen Enzymen zu „blutfähigen“ Aminosäuren gespalten, die jetzt über die Dünndarmwand in die Blutbahn gelangen. Da Enzyme zur vollen Funktionalität einen bestimmten ph-Wert benötigen, wird hier die Bedeutung eines ausgeglichenen Säure-Basenhaushalts für die Proteinverdauung besonders deutlich. Im Magen liegt der optimale ph-Wert bei 0,9 bis 1,5, während im Dünndarm ein basischer Wert über 8 vorliegen sollte. Wird die Proteinverdauung gestört und verläuft damit ineffektiv, gelangen Spaltprodukte halbverdaut in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien zersetzt. Wir alle kennen dieses Spektakel mehr oder weniger stark ausgeprägt über schwefelhaltige Winde, die uns entweichen (Eiweiß-Blähungen).

Die optimale Proteinverdauung findet in einem zweistufigen Prozess im Magen und dem Dünndarm statt und ist vom ph-Wert in den jeweiligen Einrichtungen abhängig.

Im Blut angekommen

Jetzt kommen wir zur ersten „besonderen“ Aussage im Buch „Die Eiweißrevolution“. Den Ausführungen zur Folge trennt sich angekommen im Blut der weitere Proteinstoffwechsel nun in zwei unterschiedliche Wege:

• Entweder dem anabolen (aufbauender) Weg, der in Proteinsynthese resultiert

          -- es kommt zur Transaminierung und damit zur Bildung körpereigener Proteine

• Oder dem katabolen (abbauender) Weg, der in Brennwert und Stickstoffabfall resultiert

          -- es kommt zur Desaminierung, zur Bildung von Ammoniak, weiter zu Harnstoff und in dieser Form zur nierenpflichtigen Ausscheidung des Endprodukts aus dem katabolen Proteinstoffwechsel

Die Folge daraus
Die Kernaussage hinter dieser Aufteilung besagt, dass nicht alle dem Körper über die Nahrung zugeführten verdaubaren Proteine in vollem Umfang dem Proteinaufbau (Synthese) dienen. Sie besagt ebenso, dass nicht alles Protein tatsächlich mit dem vollen Brennwert anzurechnen ist, da letztlich nur derjenige Anteil in die Energiebereitstellung wandert, der dem katabolen Stoffwechselweg folgt. Der für den anabolen Weg vorgesehene Teil produziert weder belastenden Stickstoffabfall im Rahmen der Harnsäurebildung noch Energie in Form von Kalorien. Genau das Gegenteil ist der Fall. Aus Untersuchungen ist bekannt, dass es sich bei der Proteinsynthese um einen energieaufwändigen Prozess handelt, der bei einem 70kg schweren Mann in etwa 160kcal/Tag in Anspruch nimmt.

Falsche Kalorienberechnung?
Was uns die Eiweißrevolution hier unterschwellig vermittelt, ist, dass die Kalorienberechnung zu Protein wie wir sie kennen - mit pauschalen 4,1g pro Kilogramm Körpergewicht - hinfällig und falsch ist! 1g Protein liefert NICHT zwangsläufig 4 Kalorien. In Wahrheit besteht ein umgekehrt proportionaler Zusammenhang zwischen der Freisetzung von Energie und Aminosäuren, die dem anabolen Weg folgen. Je mehr Aminosäuren aus einem Protein dem anabolen Stoffwechselweg folgen, desto weniger Kalorien liefert es.

Gäbe es ein „perfektes“ Protein, welches komplett dem anabolen Stoffwechsel folgt, müsse man bei seiner Aufnahme keinen kalorischen Wert dafür bilanzieren! Die Kalorienberechnung des 1910 verstorbenen Wilbur Olin Atwater wäre damit ein Relikt!  

Fazit

Unlogisch klingt es nicht – Wie können Aminosäuren aus einem Protein gleichermaßen in vollem Umfang als Kalorienträger und Baustoff für den Aufbau für Proteinstrukturen dienen? Nehmen wir einmal an, der Autor behält Recht, wie müsste man denn dann künftig Proteinkalorien abhängig vom jeweiligen Proteinträger kalorisch bilanzieren?  --  Die Antwort darauf gibt die NNU.

NNU – Die neue Art Proteine zu bewerten

Lars Johansson zur Folge nennt sich die fortschrittliche Bewertung eines Nahrungsproteins NNU oder Net Nitrogen Utilization (netto Stickstoff Verwertung). Hinter dieser Bezeichnung versteckt sich die Unterscheidung zwischen verwertbaren Aminosäuren eines Proteins, die entweder dem anabolen oder katabolen Stoffwechselweg folgen.

Als Grundsatz gilt:

Je höher die NNU eines Nahrungsproteins, desto höher die Proteinsynthese

• desto niedriger der Anteil an Energie
• desto niedriger ebenso die Menge an Stickstoffabbauprodukten

Wer also mit der Aufnahme von Protein nicht vorhat, seine Kalorienbilanz zu decken, sondern tatsächlich körpereigenes Protein zu synthetisieren, der sollte bestrebt sein, Proteinträger mit einer höchstmöglichen NNU aufzunehmen. Welchen NNU ein Protein aufweist, lässt sich über das analytische Verfahren der „Stickstoffbilanz“ ermitteln. Die Formel hierfür ist relativ einfach und wird bereits jetzt vielfach zur Bewertung von Proteinen angewandt:

B steht dabei für die Bilanz, I für Input (Aufnahme) und O für Output (Ausscheidung) Bei O wird nochmals unterschieden in U (Urin), F (Fecal) und S (Haut), sodass sich letztlich eine neue spezifischere Formel ergibt:

Man hat bei der Wahl von Proteinträgern also die Wahl, welchen Stoffwechselweg man bedienen möchte. Natürlich scheint es sinnlos, Protein zum Zwecke der Energiebreitstellung aufzunehmen. Einerseits stehen uns hierfür die beiden anderen Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fette zur Verfügung, andererseits muss der Körper hier mit einem hohen Aufkommen an belastenden Abbauprodukten kämpfen.

Es lässt sich also zusammenfassend festhalten:

NNU – Bewertung gängiger Proteinträger

Die folgende Tabelle zeigt nun gängige Proteinträger und deren Bewertung nach der Ausbeute hinsichtlich der NNU. Nicht dem Buch entnommen, sondern aus der logischen Konsequenz heraus errechnet ganz rechts der „echte“ Brennwert eines Gramms an Protein nach der Bewertung der NNU. Wer sich näher mit dem Schaubild befasst, der erkennt, dass gerade Vollei als vergleichsweise hochwertiger Proteinträger eingestuft wird, während Milchprotein und Soja in Sachen NNU nur eine sehr magere Ausbeute von 16 und 17% NNU liefern. Im Klartext würde dies bedeuten, dass 83 – 84% des aufgenommenen Proteins aus diesen Quellen schlichtweg kalorisch abgebaut und harnpflichtig ausgeschieden wird. Nur ein bescheidener Anteil landet letztlich im anabolen Weg und dient dem Aufbau von Körperprotein.

Fazit

Verfechter der NNU gehen davon aus, dass es sich bei Protein aus Vollei und Fleisch um verhältnismäßig hochwertiges Protein handelt, während Protein aus Soja und Milch als „minderwertig“ bezeichnet werden kann.

Verwirrender Begriff „Bioverfügbarkeit“

Immer wieder fehlgeleitet werden Interessierte von dem Autor vom Begriff „Bioverfügbarkeit“ in Verbindung mit Protein. Sie gibt im weitesten Sinne lediglich wieder, wie viel eines aufgenommenen Nährstoffes aus der Nahrung absorbiert wird, um dem Körper für weitere Schritte zur Verfügung zu stehen (Prozentuale Verdaubarkeit). „Weitere Schritte“ definiert die Bioverfügbarkeit nicht.

Fazit

Bei der Bioverfügbarkeit handelt es sich  um eine rein quantitative Aussage darüber, wie gut Protein vom Verdauungstrakt aufgenommen werden kann. Sie gibt nicht an,  wie stark oder schwach ein Nahrungsprotein sich in die Proteinsynthese einschaltet.

MAP – Aminosäure-Complex der Zukunft?

Die bisherigen Kapitel stellen klar, dass derzeit empfohlene Vorgaben zur Aufnahme von Protein nicht besonders von Effektivität gekürt sind. Gerade Proteinkonzentrate aus Milch und/oder Soja, wie wir alle sie mit gutem Gewissen zu uns nehmen, werden extrem schlecht geredet, ebenso wie das Protein aus reinem Hühnereiweiß (Albumin).  Selbst das „beste“ Nahrungsprotein aus Vollei ermöglicht lediglich eine NNU von 48%.

Die Lösung  -- MAP Master Amino Acid Pattern

Bei diesem Begriff handelt es sich um spezifische Zusammensetzung der 8 essentiellen Aminosäuren, die dank einer speziellen und an den Bedarf des Menschen angepassten Konstellation eine NNU von 99% liefert. 99% NNU bedeuten im Umkehrschluss 1% im katabolen Stoffwechsel und damit einen quasi nicht vorhandenen Brennwert, bei gleichzeitig quasi nicht vorhandenen Abbauprodukten.

Die Vorteile eines solchen Produkts liegen auf der Hand:

• Proteinversorgung ohne Kalorien (0,04kcal/g)
• Höchste Proteinsyntheserate mit 99%

10g MAP entspricht ca. 35g Nahrungsprotein bzw. 72g sonst. Proteinergänzung

• Proteinversorgung ohne Stickstoffabfall (1%)
• Sehr schnelle Verdauung (23 Minuten für vollständige Absorption)

Letztlich lässt sich ein Produkt wie MAP in jedem Bereich der Ernährungswissenschaft äußerst profitabel anwenden, da es eben das ist, was man von Protein erwartet – Ein Initiator der Proteinsynthese und keinen den Körper belastenden Energieträger-- Die Anwendungsgebiete sind dem Autor zur Folge immens:

• Unterernährung
• Magersucht
• Bulimie
• Adipositas
• Alkoholismus
• Vegetarismus
• Eisenmangelanämie
• Osteoporose
• Operativen Eingriffen
• Lebensmittelallergien
• Verminderter Nieren- und Leberfunktion
• Diabetes
• Schwangerschaft
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Durchfall
• Erhöhten Cholesterinwerten

Fazit

Aus Sicht der Neukategorisierung und der Vorstellung von MAP scheinen die Anwendungsmöglichkeiten unendlich. Der Bedarf an proteinhaltigen Lebensmitteln zur Herstellung einer positiven Stickstoffbilanz würde sich für Otto-Normal-Bürger, insbesondere aber für alle Sportlerinnen und Sportler, minimieren. Personen mit Leber- oder Nierenschwäche könnten sich auch ohne Abfallprodukte des Proteinstoffwechsels hervorragend versorgen und alles, was den kalorischen Bedarf angeht, könnte man getrost der Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten überlassen. Diätwillige könnten sich enorme Mengen an Kalorien sparen und trotzdem eine vollversorgende  Proteinversorgung gewährleisten, u.v.m..

Wie bei so vielen „Revolutionen“ klingt es beinahe schon zu schön um wahr zu sein und ganz sicher schaffen es die Ausführungen der „Eiweißrevolution“, etliche Anhänger zu gewinnen, die künftig für 120 Presslinge MAP einen stolzen Preis von knapp 40 Euro bezahlen. Für mich persönlich geht die Reise jetzt erst los, da bis dato noch viel zu viele Fragen offen geblieben sind:

1. Wie sieht es mit Studien zur Effektivität von MAP aus?
2. Waren wir all die Jahre mit der Bewertung von Protein wirklich derart falsch gelegen?
    

Studien zu MAP

1. Ausgleich der Stickstoffbilanz

Beginnen wir einmal mit dem, was sich an handfesten Aufzeichnungen zu MAP findet. Um es vorweg zu nehmen – es ist nicht viel und das was man findet, wurde größtenteils in den firmeneigenen Labors des Begründers durchgeführt. Nichtsdestotrotz geben wir MAP einmal die Chance, sich zu behaupten und beginnen so mit einer Studie von Prof. Dr. Luca-Moretti aus 1998.

An 66 Probanden untersuchte er den Einfluss von MAP auf die Stickstoffbilanz. Im Rahmen von drei Diätaufbauten erhielten alle abwechselnd:

• 0,4g MAP pro Kilogramm Körpergewicht und Tag
• 0,4g der Aminosäureformel aus Hühnerei pro Kilogramm Körpergewicht und Tag
• 0,4g Volleiprotein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag

0,4g wurden hier gewählt, da mit dieser Menge eine Stickstoffaufnahme von 64 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gewährleistet wurde.

Neben der standardisierten Menge an Protein erhielten alle Probanden dieselbe Menge an Kalorien aus proteinfreien Kohlenhydrat- und Fettträgern. Im Ergebnis stellte sich mit der Gabe der MAP tatsächlich eine ausgeglichene Stickstoffbilanz ein, während es in den anderen beiden Gruppen zu Stickstoffverlusten in Höhe von 28% und 32% kam.

Fazit

Studie 1 zeigt die eine Ausbeute in Sachen Stickstoffverwertung verglichen mit dem hochwertigsten aller Nahrungsproteine. Schon die Aufnahme von 0,4g pro Kilogramm Körpergewicht genügen beim Otto-Normal-Verbraucher, um die Stickstoffbilanz auszugleichen. Ein Wert, der bei einem 70kg Mann 28g Aminosäuren entspricht!

2. MAP und Gewichtskontrolle

Die Theorie
Zum Einsatz von MAP für Reduktionsdiäten findet sich ein eigenes Buchkapitel. Die darin enthaltenen Kernaussagen richten sich gegen Crash-Diäten bzw. unüberlegtes Fasten mit einem zu geringen Aufkommen an Protein (Stickstoff). Durch kompensatorische Maßnahmen des Körpers wie einer Verlangsamung des Stoffwechsels, einem Stillstand der Fettverbrennung und einer Ansammlung von Wasser und Natrium im Gewebe (eine lebenserhaltende Maßnahme in Mangelsituationen, ausgelöst durch einen Anstieg von ADH), kommt es anstelle der eigentlich ersehnten Gewichtsreduktion zu

• einem Anstieg des Körpergewichts
• einem Verlust an funktioneller Körpermasse
• Hunger
• Schwäche
• Heißhungerattacken ausgelöst durch Blutzuckerschwankungen
• Kopfschmerz
• verringerter Libido
• einem satten JoJo-Effekt nach Beendigung der Fastenphase

Johansson zur Folge ist es nicht ausschließlich die Kalorienbilanz, sondern auch die Stickstoffbilanz, die alle angesprochenen negativen Einflüsse einer Crash-Diät hervorruft. Ist diese unausgeglichen, werden Wasser und Natrium in den Zwischenzellräumen gespeichert und Magermasse geht verloren, während bei positiver Stickstoffbilanz Magermasse aufgebaut wird und Wasser sowie Natrium ausgeschieden werden.

Die Praxis
Was in der Theorie recht anschaulich erklärt wird, untersuchten wieder Luca-Moretti et al 2003 an 114 übergewichtigen Probanden. Neben 0,4g MAP pro Kilogramm Körpergewicht zum Ausgleich der Stickstoffbilanz ernährten sich die Probanden nach der sog. ANC/OMP-Diät die sich wie folgt aufgliederte:
 

Im Ergebnis nahmen die Probanden im Beobachtungszeitraum durchschnittlich 1,4kg pro Woche ab. Es kam zu keinerlei Mangelerscheinungen wie schlaffer Haut, Haarausfall, oder brüchigen Nägeln. Kopfschmerzen, Libidoverlust, Hungergefühle oder Müdigkeit blieben aus. In einer weiteren Studie aus 2003 an 500 übergewichtigen Probanden konnte unter Verwendung des ANC/OMP-Protokolls in Verbindung mit MAP ein durchschnittlicher wöchentlicher Gewichtsverlust von 2,5kg erreicht werden, der einerseits aus Fettverlust, andererseits aber auch aus einem Verlust an überschüssigem Wasser resultierte.

Fazit

Der Einsatz von MAP als einzige Aminosäurequelle scheint immerhin zwei Studien mit insgesamt 614 Probanden zur Folge zu funktionieren.

3. MAP und Sport

Die Theorie

„Die Eiweißrevolution“ vergleicht die Wirkung von MAP mit der von Steroiden nur eben legal und unbedenklich hinsichtlich der Gesundheit. Berichtet wird von positiven Ergebnissen im Ausdauersport und Eigenversuchen im Bereich Kraftsport. Die Theorie hinter vermeintlichen Fortschritten ist einfach. Sport führt zum Anstieg des Zellstoffwechsels und damit zu einer Erhöhung des Proteinbedarfs. Wird dieser gedeckt, kann eine positive Stickstoffbilanz in neuem Muskelwachstum und höheren Kraftwerten resultieren. Eine bedarfsdeckende Proteinzufuhr aus gewöhnlichen Quellen fördert dank mangelnder Ausbeute aus dem anabolen Stoffwechselweg eine negative Stickstoffbilanz und damit eher Muskelabbau, während eine zu niedrige Proteinzufuhr die Muskelabbaurate nochmals erhöht.

An Studien findet sich eine Arbeit aus 2003, in welcher im Rahmen eines Wüstenlaufs an einer einzigen 51-jährigen Läuferin Marker wie Muskelmasse, Fettmasse, Leistungsfähigkeit und dem Aufkommen an Blutkörperchen durch MAP verbessert bzw. aufrechterhalten werden konnten. Positiv in Sachen Leistungsfähigkeit spricht sich auch eine Studie an Leichtathleten aus. Hier verbesserten sich nicht nur Körperzusammensetzung, sondern auch Leistungswerte und die Regeneration dank MAP:

Fazit

MAP wurde ursprünglich für den Gesundheitsbereich entwickelt. Vielleicht finden sich darum hierzu nur recht dünne Belege, die auf echte Vorteile hinweisen. Vielleicht liegt es aber auch einfach daran, dass inzwischen beinahe jeder Sportler um die Bedeutung von ausreichend Protein zum Erhalt von Leistung und einer guten Körperzusammensetzung weiß.

Anwendung von MAP

Abschließend für alle, die meine Ausführungen aus Teil 1 überzeugt hat, anbei wichtige Informationen zur Anwendung von MAP. Das Geheimnis des Erfolgs von MAP liegt in der expliziten Aminosäurekonstellation. Alle 8 genannten Aminosäuren müssen in genau dieser Gewichtung eingenommen werden, damit sich der „Master-Amino-Complex“ bildet, der zu 99% dem anabolen Proteinstoffwechsel folgt. MAP entstehen aus Fermentierung mit Hilfe von Zuckern und Bakterien, folglich sind sie, wenn man so möchte, „vegan“. Sie bestehen aus freien kristallinen Aminosäuren (keine Hydrolisate) und können darum auch als Presslinge ohne Gelatinekapsel dargeboten werden. Da der Aminosäure-Pool für einige wenige Stunden Aminosäuren speichert, sollte man MAP über den Tag aufgeteilt in mehreren Gaben zu sich nehmen.

Für Sportler empfiehlt sich als Anfänger die Aufnahme von 5 bis 10 Presslingen zur normalen Aufnahme von Protein. Fortgeschrittene sollten mit täglich 15 Presslingen arbeiten, während im Hochleistungssport mit bis zu 60 Presslingen gearbeitet wird.

Optimaler Einnahmezeitpunkt ist einmal 30 Minuten vor dem Training (bis zu 10 Presslinge) und dann etwa 3 bis 4 Stunden später. Ab 35 Presslingen spricht man beim Otto-Normalverbraucher von einer Überdosierung. Eine höhere Aufnahme bei Sportlern rechtfertigt sich über den erhöhten Protein-Turn-Over, aus diesem Grund werden die Presslinge zunächst auch ergänzend zur üblichen Proteinversorgung empfohlen. Theoretisch denkbar ist es, sich komplett ohne Nahrungsprotein nur von Presslingen in Sachen Stickstoffbilanz (Protein) zu versorgen und bei der sonstigen Versorgung auf weitestgehend proteinfreie Lebensmittel zu setzen.

Fazit

Theoretisch lässt sich mit MAP der gesamt Stickstoffbilanz decken, auch der eines Sportlers!

Resümee

Teil 1 meines Artikels zur Eiweißrevolution schließt mit einigen äußerst interessanten Thesen zur kalorischen Bewertung von Proteinträgern, zu einer revolutionären Entdeckung in Sachen Stickstoffversorgung und im Besonderen mit einer Revolution hinsichtlich der qualitativen Bewertung von Proteinträgern. Mit letztgenanntem möchte ich mich noch einmal ausführlich in Teil 2 befassen, bevor es hier dann auch mein Abschluss-Statement zu MAP und der Eiweißrevolution geben wird.

Bis dahin verbleibe ich mit sportlichem Gruß

Holger Gugg

www.body-coaches.de

Quellen
Allgemeine Informationen

• Buch „Die Eiweißrevolution – Lars Johansson Information4LifeLtd.
• https://de.wikipedia.org/wiki/Stickstoffbilanz
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200266
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263
• http://www.optimale-aminosaeuren.de/Literatur__Studien/MAP_Comparative_Study.pdf

Studien MAP

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14964348
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1496434
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669816
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669815
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9882831

Infoseite MAP

• http://de.masteraminoacidpattern.info/index.php

Proteinbewertung

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• http://jpma.org.pk/PdfDownload/6574.pdf
• https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value
• https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732256/pdf/jcca-v53-3-186.pdf
• http://www.suprasoy.com.br/wp-content/uploads/2013/02/Soja-e-massa-muscular.pdf
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Bildquelle: Jiri Hera/Fotolia.com

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Peak-Kundinnen und Kunden,

in Teil 1 meines 2-Teilers habe ich die Inhalte des Buches „Die Eiweißrevolution“ vorgestellt. Es handelt sich wahrlich nicht um eines dieser langweiligen Bücher, in denen man das liest, das man schon 100x anderswo gelesen hat. Kein Nachgeplapper feststehender Größen der Ernährungswissenschaft, sondern ein völlig eigenständiger Versuch, den Proteinstoffwechsel zu erklären und in diesem Zuge auch mit MAP, dem Master-Aminosäure-Complex, eine neue Entdeckung vor zu stellen welche die Versorgung mit Protein, oder besser gesagt mit Stickstoff, vermag zu revolutionieren. Während einige der aufgestellten Thesen wie Unterschiede im kalorischen Brennwert von Protein nicht unlogisch erscheinen und in der Tat zumindest eine Hand voll Studien einen vorhandenen Einfluss von MAP auf die Stickstoffbilanz aufzeigen, wurde das größte aller Fragezeichen noch nicht abschließend beleuchtet, nämlich die Bewertung von Proteinquellen hinsichtlich deren Qualität, oder besser gesagt hinsichtlich deren Potentials, die Proteinsynthese zu beeinflussen. Schenkt man dem Autor Glauben, müssten wir mit dem heutigen Tage sofort damit aufhören, Milchprotein, Ei-Albumin und Sojaprotein zu konsumieren und damit beginnen, neben MAP verstärkt auf Fleisch und Vollei als Proteinquelle zu setzen. Behält der Autor Recht oder läuft die Theorie der sog.  NNU (Netto Nitrogen Utilization) ins Leere? Wir werden sehen….

Viel Spaß

Diskrepanz bei der Bewertung von Protein

Die große Frage die, sich in Teil 1 Verbindung mit MAP und der NNU aufdrängt, ist die der Bewertung von Nahrungsprotein. Bis auf Hühnerei (Vollei) werden alle Proteinarten, ganz besonders aber Proteinkonzentrate aus Milch- Soja- und Eiprotein, als ineffizient zur Aufrechterhaltung einer positiven Stickstoffbilanz herausgestellt.Geht es nach dem Chart der NNU, dann wäre ein Großteil aller Proteinkonzentrate schlichtweg für die Katz (Punkt) Sie liefern zwar Brennwert, aber auch enorme Mengen Stickstoffabfall bei gleichzeitig nur sehr geringer Stickstickstoffausbeute. Auch pflanzliche Proteine schneiden extrem schlecht ab. Keine Pflanze liefert einen NNU über 18%.

Die Frage, die sich bei diesem Chart aufdrängt, ist die, wie man auf solche Annahmen und kommt und ganz besonders wie es sein kann, dass alle sonstigen Methoden zur Bewertung von Protein es anders sehen? Es ist Zeit, gängige Varianten einmal genauer unter die Lupe zu nehmen….

Biologische Wertigkeit

Hintergrund
Beginnen wir mit der bei Sportlern nach wie vor gängigsten Art, proteinhaltige Lebensmittel zu bewerten, mit der „biologischen Wertigkeit“. Sie bezeichnet den Anteil absorbierten Proteins aus einem Lebensmittel, welches in körpereigenes Protein integriert wird. (Proteinsynthese). Über die Gleichung  „retinierter Stickstoff / resorbierter Stickstoff* 100“ wird gemessen, wie viel absorbierter Stickstoff ausgeschieden bzw. im Körper zurückbehalten wird. Die Ermittlung des tatsächlich für die Proteinsynthese eingesetzten Proteinanteils erfolgt via indirekter Bestimmung (prozentual) über der Aufnahme folgenden Stickstoffausscheidung. Nach eingenommenen Testmahlzeiten wird von der Bruttostickstoffmenge die Ausscheidung über den Stuhl und den Harn subtrahiert. Im Ergebnis erhält man eine Prozentzahl von 100 des aufgenommenen Proteins. Werte über 100 sind hier nicht möglich. Die zweite Berechnung legt die relative Wertigkeit fest. Sie kategorisiert mehrere Lebensmittel über das Referenzprotein (Vollei) und trifft so die Aussage, ob die Wertigkeit höher oder niedriger ausfällt. Werte über 100 sind möglich. Das Ergebnis der biologischen Wertigkeit steht und fällt mit dem Anteil und der Gewichtung essentieller Aminosäuren in einem Protein.

Kritik
Kritisiert wird die biologische Wertigkeit, da sie nicht als feststehende Größe zu verstehen ist und von bestimmten Faktoren, welche die Verdauung beeinflussen, manipuliert werden kann. So stellen gleichzeitig zugeführte Lebensmittel oder auch die vorher eingenommene Mahlzeit Beispiele für Variabeln dar, bei denen es zu Verschiebungen kommt.

Da die biologische Wertigkeit ursprünglich im Rahmen einer Proteinmangelversorgung (0,2g pro Kilogramm Körpergewicht) ermittelt wurde, lassen sich größere Unterschiede in der Wertermittlung auch mit Anhebung des Proteinversorgungsstatus feststellen. Ein ursprünglich ermittelter Wert nahe 100 bei Milchprotein wird so in Verbindung mit Erhöhung der Proteingesamtaufnahme auf 0,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht in der Studie von Pellet zu einem Wert um die 70.

Interessanterweise schaffen es Proteine, die völlig frei von essentiellen Aminosäuren sind, in einer weiteren Studie auf eine biologische Wertigkeit von 40 Zählern.

Speziell bei der hohen Bewertung von Molkenprotein (Whey) gehen Kritiker davon aus, dass die biologische Wertigkeit nicht nur in einer maximalen Zurückbehaltung von Aminosäuren für die Proteinsynthese resultiert. Dank der schnellen Geschwindigkeit der Resorption ist es möglich, dass ein größerer Teil der Aminosäuren direkt zur Leber und dort in die Gluconeogenese überführt wird. Das Resultat wären ausbleibende Stickstoffverluste im Rahmen des Versuchs, dennoch aber keine Verwendung für die Proteinsynthese. Studien wie die immer wieder gerne zitierte von Pellet und Kollegen werden unter diesem Aspekt null und nichtig.

Fazit

Die qualitative Bewertung von Protein über die biologische Wertigkeit bröckelt. Eine große Zahl berechtigter Argumente sprechen gegen eine hohe Aussagekraft. Lediglich bei völlig nüchterner und isolierter Gabe und ausgehend von einer Proteinmangelversorgung dürfte man sich dargestellte Werte erhoffen. In Summe macht dies die biologische Wertigkeit für die Praxis eigentlich nutzlos. Lediglich Tendenzen von „besser / schlechter“ lassen sich aus ihr erahnen.

PDCAAS

Hintergrund
1989 sprachen sich FAO und WHO dafür aus, dass man die Proteinqualität am ehesten über den Gehalt der limitierenden Aminosäure (die vom Bedarf am weitesten abweicht), bemessen am Gehalt dieser Aminosäure in einem Referenzprotein, bestimmen kann. Man gab dieser Methode den Namen Amino Acid Score (AAS) - auch genannt Chemical Score. Da die biologische Wertigkeit für eine mangelnde Einbeziehung der Verdaulichkeit eines Proteins kritisiert wurde, erweiterte man die Bestimmung des AAS noch um einen Wert für eben den Faktor Verdaulichkeit und nannte das Ganze dann „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score“ (PCDAAS). Schaafsma spricht sich in seiner Studie aus 2000 für den PDCAAS als bevorzugte Form zur Bewertung von Protein aus. Erreicht ein Protein den Wert von 1,0 (willkürlich festgelegt) bedeutet dies, dass es nach der Verdauung 100% der benötigten Aminosäuren für Proteinaufbau liefert. Lebensmittelkombinationen wie beispielsweise die von Getreide und weißen Bohnen heben den PDCAAS an, da die jeweils limitierende Aminosäure des einen Lebensmittels in Hülle und Fülle im anderen Lebensmittel enthalten ist. Das Extrembeispiel hierbei ist die Kombination von Gelatine mit isolierten Tryptophan. Bei isoliert wertlos, in Kombination aber durchaus interessant.
 

Kritik
Kritik zum PDCAAS wird laut, da es sich beim Referenzprotein um die Aminosäurekonstellation handelt, wie sie ein Kind im Vorschulalter benötigt.

Im Buch „Die Eiweißrevolution“ erfährt man um stark unterschiedliche Verteilungen bei Aminosäuren mit dem Alter. So verteilen sich essentielle und nicht essentielle Vertreter bei Kleinkindern auf 43% EAA / 57 NEAA, bei Kindern bis 12 Jahren auf 36% EAA / 64% NEAA und bei Erwachsenen auf 19% EAA und 81% NEAA. Wäre dem so, hätte der PDCAAS für Erwachsene hier eine entscheidende Lücke, die auch Schaafsma in seiner Studie aus 2000 bereits anspricht.

Auch die Bemessung der Verdaulichkeit über die sog. „fecal digestibility“  wird angezweifelt, da sie keine genaue Aussage über die tatsächliche Verdaulichkeit des Dünndarmes trifft, sondern diese nur über die Ausscheidung von Endprodukten des Stoffwechsels „schätzt“. Auch hier besteht also wieder das Problem der Aussagekraft in Verbindung mit einer Mischkost, bzw. dann, wenn Protein zusammen mit anderen Lebensmitteln aufgenommen wird oder wenn es darum geht ob, Protein im Dünndarm aufgenommen oder im Dickdarm von Bakterien zersetzt wurde.

Letztlich erhielten mehrere Proteinvarianten einen Wert von 1,0, obwohl natürlich Unterschiede bestehen. FAO und WHO hielten es nicht für nötig, bei Werten um 1 noch weiter zu unterscheiden, weshalb man via PDCAAS heute keine genaue Aussage darüber treffen kann, welches Protein denn nun „das Beste“ ist.

Fazit

PDCAAS ist der Versuch einer fortgeschrittenen Formel zur qualitativen Bewertung von Nahrungsprotein. Leider finden sich auch hier einige gewichtige Fehler und Unstimmigkeiten, weshalb auch sie noch nicht als Goldstandart zur Proteinbewertung gehandelt werden kann.

Sonstige Bewertungskriterien

PER
Eine beim Menschen eher ungebräuchliche Proteinbewertung ist die der sog. Protein Efficiency Ratio (PER). Hierbei verabreicht man Ratten unterschiedliche Proteine und bemisst am Wachstum bzw. an der Gewichtszunahme wie gut oder schlecht ein Protein funktioniert. Als Referenzprotein gilt Casein mit einem Wert von 2,7 (2,5). Alles darüber wird als hochwertig und effektiv angesehen, alles darunter als eher ineffektiv.

NPU
Ähnlich der biologischen Wertigkeit geht es auch bei der Net Protein Utilization (NPU) um die Menge als Körpereiweiß zurückgehaltenes Protein. Der einzige Unterschied liegt in der Ausgangsmenge. Während diese der biologischen Wertigkeit via tatsächlich absorbierte Stickstoffmenge ermittelt wird, geht man bei der NPU von der ursprünglich aufgenommenen Stickstoffmenge aus. Unterschiede in der Bewertung von biologischer Wertigkeit und NPU betreffen folglich den Weg von der Aufnahme bis zur Resorption und damit die Verdauung. Ein Wert von 1 (100) würde bedeuten, dass alles aufgenommene Protein im Körper zurückbleibt.

Fazit

PER und NPU gelten derzeit eher als unbedeutende Methoden zur Bewertung von Protein.

Chart

Das Ergebnis unterschiedlicher Bewertungsschemata von Protein ist letztlich zusammengefasst in diesem Chart dargestellt:

Die Auswertung

Ausnahmslos alle aufgezeigten Methoden geben Bestnoten für Vollei und auch bei Rindfleisch bzw. rotem Fleisch ist man sich relativ einig darüber, dass es hochwertiges Protein liefert. Die große Frage, die sich an dieser Stelle auftut, ist die nach Milchprotein (Whey und Casein) sowie Sojaprotein. Alle drei Vertreter erhalten im Rahmen der biologischen Wertigkeit und des PDCAAS gute Noten, werden aber bei der Ermittlung der NNU als vergleichbar schlecht mit niedriger Ausbeute bei der Proteinsynthese gewertet.

Woher stammen die Unterschiede bei der NNU?

Nach Sichtung aller Hintergründe und Methoden zur Bewertung von Nahrungsprotein gestaltet es sich sehr schwierig, die Frage zu beantworten, wie die großen Unterschiede bei Milchprotein und Sojaprotein zustande kommen. Wie im Buch dargestellt, wird für die Ermittlung der NNU wie auch für andere Bewertungsschemata das Verfahren der „Stoffbilanz“ (siehe oben) angewandt. Während zwar ein Unterschied zur Bioverfügbarkeit eindeutig abgegrenzt wird, fehlt der klärende Absatz zu besagten Diskrepanzen gänzlich. Zur NNU ist nicht bekannt, ob hier lediglich die Ausscheidung von Stickstoff im Vergleich zur Aufnahme gemessen oder sog. „15N Labaled Proteins“ zur Anwendung kamen, mit denen nach Bos, Gaudichon, Gaussere,  Mahe und Mariotti der tatsächliche Weg des Stickstoffs aus Protein verfolgt werden kann. 15N Labeled Proteins geben Aufschluss über Aufnahme, Turnover, Synthese, Abbau und Ausscheidung von Stickstoff im Proteinstoffwechsel. Da die Frage leider ungeklärt blieb, bin ich der Antwort auf andere Art und Weise auf die Spur gekommen. Tome und Bos untersuchten in deren Studie aus 2000 die sog. NPPU (Net Postprandial Protein Utilization), also Proteinverwertung via 15N Labeled Proteins und stellten binnen 7 Stunden nach der Aufnahme folgende Werte fest:

1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht / Portion je 30g

• Weizen 52%
• Soja 70%
• Milch 82%

2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht

• Weizen 68%
• Soja 89%
• Milch 96%

Wie wir sehen, schneiden Milch und Soja im Vergleich zu Weizen hervorragend und insgesamt mit einer sehr hohen Prozentzahl bei der NPPU ab. Der Versuch, Diskrepanzen via modernen 15N Labeled Proteins zu erklären, verpufft damit, denn auch dieses Verfahren bescheinige Milchprotein hervorragende Noten hinsichtlich des Nutzens für die Proteinsynthese.

Milchprotein und Proteinsynthese

Studien wie die von Weinert sehen mTor als klaren Signalgeber zur Anregung der Proteinsynthese. Neben Insulin fungiert Leucin hierzu als stimulierende Substanz, während ein niedriger Energielevel dafür bekannt ist, den mTor-Pfad zu unterbinden. Churchward-Venne und Kollegen geben 2014 zu Protokoll, dass mit hohem Leucingehalt verabreichtes Protein in geringer Dosis die Muskelproteinsynthese effektiver steigern kann, als dies mit größeren Proteingaben und weniger Leucin der Fall ist. Aus der Studie von Hartmann erfährt man, dass die Aufnahme von Milch in Verbindung mit Krafttraining eine stärkere Auswirkung auf die Proteinsynthese hervorruft als diese von Sojaprotein zu erwarten ist. Philips und Kollegen bestätigen dies in deren Arbeiten aus 2005 und 2009. Tang untersuchte 1985 Unterschiede in der Auswirkung der Proteinsynthese aus Whey-Hydrolisat, Sojaprotein sowie micellarem Casein und fand heraus, dass die schnelleren Proteine die Muskelproteinsynthese nach einem Training schneller ansteigen lassen. Burd und Kollegen geben in deren aktueller Studie an, dass die Muskelproteinsynthese nach dem Training sowohl mit Beef als auch mit Milchprotein ansteigt, zeigt aber auch, das ein stärkerer Anstieg mit Milch möglich ist.

Die Recherche könnte man an dieser Stelle noch beliebig weiterführen, aber ich denke, die Aussage ist relativ klar. Wenn es bei der NNU darum geht, Proteinträger danach zu bewerten, wie stark sie in die Proteinsynthese eingreifen, kann weder Milchprotein (insbesondere Wheyprotein) und aller Wahrscheinlichkeit nach auch nicht Sojaprotein schlecht abschneiden. Ein signifikanter Einfluss auf die Proteinsynthese ist belegt und teilweise sogar dem von Fleisch überlegen, wenn vergleichbare Proteinmengen verabreicht werden.  

Fazit

Es bleibt ein Rätsel, wie der NNU-Chart zustande kommt! Nach Sichtung aller gängigen Bewertungsschemata für proteinhaltige Lebensmittel sowie der Einbeziehung eines Versuchs mit markierten Proteinen und der aktuellen Studienlage zu Milchprotein und der Proteinsynthese sehe ich derzeit keinen Grund, aktuelle Proteinbewertungen gegen den NNU-Chart auszutauschen!

Welches Protein stimuliert die Poteinsynthese besser?

Abschließend möchte ich noch einige weitere interessante Punkte zur Bewertung von Protein hinsichtlich seiner Auswirkung auf die Proteinsynthese erläutern, die leider für noch mehr Verwirrung sorgen, sich letztlich aber in der Aussage zusammenfassen lassen, dass das Thema Proteinbewertung, so wie es heutzutage praktiziert, wird auf extrem wackeligen Beinen steht und keinesfalls überbewertet werden sollte.

Gesamtmengen an Protein verändert alles!

Tome und Bos stellen alle bisher gängigen Bewertungsschemata für Proteine, die sich an der Stickstoff-Bilanz orientieren, in Frage, da sich sowohl Proteinsyntheserate als auch Ausscheidungsmenge an Endprodukten mit der Gesamtmenge ändern. (Darstellung). Rand und Young äußern bereits 1999 dieselben Bedenken. Auch bei einer proteinfreien Ernährung traten bei Manatt und Garcia übrigens Stickstoffverluste auf.

Kalorische Versorgung als Taktgeber für die Proteinsynthese

Letztlich beeinflusst auch der generelle Versorgungsstatus die Schere zwischen Stickstoffaufbau und Stickstoffausscheidung. Wie zu erwarten, hemmt eine isokalorische Ernährung den Stickstoffaufbau deutlich, während im hypokalorischen Bereich ein hoher Proteinabbau gegeben ist. Gleichzeitig hemmt hypokalorische Ernährung die Menge oxidierter Aminosäuren erheblich. Interessanterweise lassen sich mit mindestens isokalorischer Versorgung höhere Werte bei der Synthese von Protein feststellen, wenngleich es hinsichtlich der Stickstoffbilanz durchaus Grenzen in Sachen Proteinmenge zu geben scheint, die sich isokalorisch im Bereich von etwa 2,3g pro Tag einpendeln (Prince 1994 Cheng 1978).

Von Boirie et al, Gaudichon et al und Mache et al weiß man letztlich auch um Unterschiede in der Proteinoxidation und der Proteinsynthese in Abhängigkeit von der Magenentleerung und in diesem Zusammenhang auch von der Aminosäure-Absorptionsrate des Dünndarmes.

Fazit

Etliche Faktoren beeinflussen den Proteinstoffwechsel und damit die Ausbeute an echter Proteinsynthese mit der Aufnahme von Nahrungsprotein. Der Versuch, all diese Variablen in einem neuen Bewertungsschema zu berücksichtigen, wird die Wissenschaft sicher noch einige Jahre beschäftigen.

Resümee

Zum Abschluss schulde ich allen Leserinnen und Lesern noch ein Statement zur „Eiweißrevolution“. Anfangs war ich angetan von den Darstellungen und den Erklärungsversuchen und nach wie vor finde ich insbesondere das Thema EAA höchst interessant, sogar so interessant, dass ich mich dazu inspirieren ließ, einen eigenen EAA-Complex zu entwickeln, der ab sofort unter dem Namen HBN EAA-Code erhältlich ist.

Warum? – Weil der gezielte Einsatz von EAA in der Tat einige Vorteile verspricht, die mir bis dato so selbst noch nicht bewusst waren:

• Hohe Proteinsyntheserate
• Ausgleich einer schlechten biologische Wertigkeit (pflanzliche Proteinträger)
• Proteinversorgung nahezu ohne Stickstoffabfall
• Geringere Belastung des Harnstoffzyklus
• Kalorienarmer Ausgleich des Aminosäurebedarfs in der Diät (0,04kcal/g)
• Verhindert Aminosäureungleichgewicht
• Schnelle Verdauung (23 Minuten für vollständige Absorption)
• Niedriger Anteil Säurebildner dank weniger notwenigen Gesamtproteins

Im spezifischen Falle MAP beeindrucken Studien zur Wirksamkeit und Effektivität in Sachen Proteinsynthese und auch zu Abnehmerfolgen, während die Glaubwürdigkeit einiger Aussagen durch die Darstellung des NUU-Chart einen Knacks abbekommt. Hier werden Nahrungsproteine teilweise schlecht geredet, um eben MAP besonders gut darzustellen. Ich habe in das Thema Proteinbewertung für diesen Artikel etliche Stunden investiert, bin aber letztlich nicht auf einem einzigen Verweis gestoßen, der die Darstellung des NUU-Chart und seine Abweichungen zu anderen Proteinbewertungs-Schemata untermauern würde. Vielleicht habe ich an den falschen Stellen gesucht? Vielleicht wird ein Vertreter oder Anhänger der Eiweißrevolution und von MAP an mich herantreten, um meinen Beitrag nochmals konstruktiv zu kritisieren und mich bzgl. des NNU-Charts aufzuklären.

Bis dieser Tag gekommen ist, trete ich mit einer gesunden Einstellung an das Thema heran (basierend auf gängigen, wenngleich nicht fehlerfreien Proteinbewertungs-Schemata). Ich werde sicher weiterhin einen Teil meiner Proteinversorgung über natürliche Lebensmittel decken, aber eben auch das Potential hinter EAA künftig gezielt für mich nutzen. Was ich mir dazu an Wissen aneigne bin ich gerne bereit mit allen Leserinnen und Lesern zu teilen, darum seid gespannt, denn es wird hierzu noch einiges zu lesen geben, ebenso wie zur kalorischen Bewertung von Protein.

Sportliche Grüße

Holger Gugg

www.body-coaches.de

Quellen
Allgemeine Informationen

• Buch „Die Eiweißrevolution – Lars Johansson Information4LifeLtd.
• https://de.wikipedia.org/wiki/Stickstoffbilanz
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200266
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263
• http://www.optimale-aminosaeuren.de/Literatur__Studien/MAP_Comparative_Study.pdf

Studien MAP

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14964348
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1496434
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669816
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669815
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9882831

Infoseite MAP

• http://de.masteraminoacidpattern.info/index.php

Proteinbewertung

• http://www.fao.org/docrep/MEETING/004/M2835E/M2835E00.HTM
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2778942
• http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/food.19820260315/abstract
• http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
• http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21n1/original7.pdf
• http://jpma.org.pk/PdfDownload/6574.pdf
• https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value
• https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732256/pdf/jcca-v53-3-186.pdf
• http://www.suprasoy.com.br/wp-content/uploads/2013/02/Soja-e-massa-muscular.pdf
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26354539
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• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368372
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5540441
• http://jn.nutrition.org/content/130/7/1868S.full
• Biesalski K, Bischoff St C, Puchstein C (2010): Ernährungsmedizin, 4. Auflage. Georg Thieme Verlag KG, Stuttgart.
• Elmadfa I, Leitzmann C (2004): Ernährung des Menschen, 4. Auflage. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart
• Manatt, M. W. & Garcia, P. A. (1992) Nitrogen balance: concepts and techniques. In: Modern Methods in Protein Nutrition and Metabolism (Nissen, S., ed.), pp 9–66. Academic Press, San Diego.
• Rand, W. M. & Young, V. R. (1999) Statistical analysis of nitrogen balance data with reference to the lysine requirement in adults. J. Nutr. 129: 1920–1926.
• Price, G. M., Halliday, D., Pacy, P. J., Quevedo, M. R. & Millward, D. J. (1994) Nitrogen homeostasis in man: influence of protein intake on the amplitude of diurnal cycling of body nitrogen. Clin. Sci. 86: 91–102.
• Cheng, A. H., Gomez, A., Bergan, J. G., Lee, T. C., Monckeberg, F. & Chichester, C. O. (1978) Comparative nitrogen balance study between young and aged adults using three levels of protein intake from a combination wheatsoy- milk mixture. Am. J. Clin. Nutr. 31: 12–22.
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• Gaudichon, C., Roos, N., Mahe, S., Sick, H., Bouley, C. & Tome, D. (1994) Gastric emptying regulates the kinetics of nitrogen absorption from 15Nlabeled milk and 15N-labeled yogurt in miniature pigs. J. Nutr. 124: 1970–1977.
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• Mahe, S., Roos, N., Benamouzig, R., Sick, H., Baglieri, A., Huneau, J. F. & Tome, D. (1994) True exogenous and endogenous nitrogen fractions in the human jejunum after ingestion of small amounts of 15N-labeled casein. J. Nutr. 124: 548–555
• Mariotti, F., Mahe, S., Benamouzig, R., Luengo, C., Dare, S., Gaudichon, C. & Tome, D. (1999) Nutritional value of [15N]-soy protein isolate assessed from ileal digestibility and postprandial protein utilization in humans. J. Nutr. 129: 1992–1997.ßß

Bildquelle: itakdalee/Fotolia.com

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

welches Protein sollte vor dem Training eingenommen werden; ein Mehrkomponenten Protein oder ein Whey Protein? Wie beurteilst Du aus ernährungs- und sportphysiologischer Sicht die Unmengen an Nahrungsmitteln, die der Olympiaschwimmer Michael Phelps zu sich nimmt? Die 116. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenen Fragen in Facebook ihre Antwort.

Frage 1 – Welches Protein sollte vor dem Training eingenommen werden, ein Mehrkomponenten Protein oder ein Whey Protein?

Frage von Doreen K.

Ich würde gerne wissen, ob es von Vorteil ist, Mehrkomponenten Protein vor dem Training einzunehmen oder Whey wegen der höheren Insulinausschüttung? Oder ist es egal?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Doreen,

mehrere Faktoren spielen beim Thema Pre-WO-Supplementierung eine Rolle. Grundsätzlich findet man die beste Antwort hier, wenn man sich die Frage stellt, was man von seiner Pre-Workout-Nutrition erwartet. Hier geht es dann explizit an die Frage, inwieweit Wheyprotein oder ein anderes Protein mit niedrigerem Insulin-Index vorzuziehen wäre.

Soll Deine Pre-Workout-Supplementierung möglichst schnell viele Aminosäuren ins Blut befördern? In diesem Fall müsstest Du auf einen freien Aminokomplex bzw. auf essenzielle Aminosäuren zurückgreifen. Im speziellen Falle vom HBN EAA Code findet die Aufnahme unterhalb der 23-Minuten-Marke statt, was vergleichbar mit einem Wheyhydrolisat ist, welches im Rahmen der Herstellung  bereits vorverdaut (hydrolisiert) wurde.

 Insulin aus Protein, ohne gleichzeitige Verabreichung von Kohlenhydraten, wäre sinnlos, da Du damit eher eine leichte Unterzuckerung (Hypoglykämie) förderst. Ein Zustand, den kein Trainierender zum Training haben möchte.

Insulin aus Protein in Verbindung mit Carbs zum Pre-Workout machen dann Sinn, wenn akut noch Bedarf besteht, da die Glykogenspeicher nicht ausreichend befüllt sind und damit die Gefahr besteht, dass Dir buchstäblich „der Dampf“ ausgeht. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass dieser Zustand extrem selten eintritt, sollte es aber bei Dir so sein, wäre die Verabreichung von Carbs + Whey eine Option.

Fazit

Ob es ein Vorteil ist, Whey als Pre-Workout einzusetzen, hängt davon ab, welches Ziel man mit seiner Pre-Workout-Nutrition verfolgt. Mehrere Konstellationen sind denkbar, in mehreren Fällen macht es KEINEN Sinn, sich vor dem Training explizit um eine höhere Insulinausschüttung aus Protein mit hohem Insulinindex zu bemühen.

Frage 2 – Wie beurteilst Du aus ernährungs- und sportphysiologischer Sicht die Unmengen an Nahrungsmitteln, die der Olympiaschwimmer Michael Phelps zu sich nimmt?

Frage von Andre A.

Aktuell ist ja wieder Olympia in Brasilien. Der amerikanische Schwimmer Michael Phelps würde pro Tag angeblich 10.000 bis 12.000 kcal essen. Klar, ist er ein absoluter Leistungssportler mit einem hohen Verbrauch. Allerdings erscheint mir die Kcal-Zahl doch sehr hoch, zumal das, was er isst, nicht gerade gesund ist (siehe link: http://tinyurl.com/hytqpkt). Kannst Du aus ernährungs- und sportphysiologischer Sicht dazu Stellung nehmen, ob es sein kann, dass hier wirklich solche Unmengen an Nahrungsmitteln aufgenommen und verarbeitet werden können, um dann auch noch Weltrekorde zu schwimmen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Andre AS,

ich danke Dir für diese Frage, darum liebe ich meine Rubrik, weil es eben nicht immer nur um Protein und Creatin geht .

Ich habe mir beigefügten Link angesehen und fasse für alle Leserinnen und Leser einmal kurz das Ernährungsprotokoll vom „12.000 Kalorien Mann“ zusammen:

• 3 Sandwiches
• 3 Spiegeleier, 6 Scheiben Toast, Zwiebeln, Salat, Tomate und Mayo
• Omelett aus 5 Eiern plus Maisgrütze
• 3 Schokopancakes, 3 „Arme Ritter“ (also alte Brötchen frittiert mit Zucker)
• 2 x 500 g Nudeln
• 2 Brote mit Schinken und Käse + Mayo
• 2 x 1000 flüssige Kalorien via isotonisches Getränk
• 1 Pizza

Was man bei der groben Durchsicht schon mal sagen kann – JA DAS SIND 12.000 Kalorien!  Die Lebensmittelauswahl ist bescheiden, dient hier aber einzig und allein dem Zweck der Bereitstellung von möglichst vielen Kalorien, die unser Schwimmer aus irgendwelchen Gründen benötigt. Etwas derartiges versteht sich als kurzfristige Maßnahme, um den Leistungslevel einige Tage lang auf dem höchsten Level zu halten, darum auch kaum gezieltes Protein. Es geht rein um die energetische Versorgung, um Glykogensuperkompensation und damit um das Abrufen einer maximalen Leistung zum jeweiligen Wettkampf. Mit gedämpftem Reis, Brokkoli, fettarmem Hühnchen oder Obst ist so etwas nicht zu schaffen! Ich kann mir vorstellen, dass unser Athlet generell einen hohen Kalorienbedarf hat, vor den Wettkämpfen schon einen De-Load genossen hat und jetzt eben auf solche Mittel zurückgreifen muss. Vorstellbar – JA, wie gesagt als kurzfristige Maßnahme und keinesfalls zu verstehen als regelmäßige Essgewohnheit!

Fazit

Für die Maximierung der Energiebereitstellung, explizit zum Wettkampf, ist es denkbar, einige Tage tatsächlich derart hohe Mengen an Kalorien über genannte Lebensmittel aufzunehmen. Die Lebensmittel liefern reine Energie mit einer möglichst hohen Dichte. Wichtig ist zu differenzieren – eine derartige Ernährung kann nur wenige Tage zielführend sein!

Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

Quellen:
Quelle zu Frage 1

• https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/insulin-index-die-uebersehene-groesse-in-der-sporternaehrung

Quelle zu Frage 2

• http://www.handelsblatt.com/archiv/fruehstuecken-wie-goldfisch-michael-phelps-der-12000-kalorien-mann/3004150.html

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

was hältst Du von Kokoswasser mit Protein? Was hältst Du von Flossing? Wie ist Deine Meinung zum Taping? Die 117. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da keine Frage unbeantwortet bleiben soll, erhalten auch die verbliebenen Fragen in Facebook ihre Antwort

Frage 1 - Was hältst Du von dem Kokoswasser mit Protein?

Frage von Jens H.

Überall gibt es jetzt Werbung für Kokoswasser mit Protein. Sinnvoll oder nur ein neuer Hype?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Jens,

„things come and go“ – man nennt dies einen Trend. Sehen wir doch mal, was es mit dem Trend Kokoswasser auf sich hat. Kokoswasser besteht zu 94 % aus Wasser und anders als der Rest der Kokosnuss aus sehr wenig Fett. Pro Tasse (240 ml) gerade mal 46 Kalorien, bestehend aus 9 g Kohlenhydrate, 2 g Protein, und 3 g Ballaststoffanteil. Dazu trägt Kokoswasser folgendermaßen zur Versorgung mit Mikronährstoffen bei:

• Vitamin C:     10 % der RDI
• Magnesium:  15 % des RDI
• Mangan:       17 % der RDI
• Kalium:        17 % der RDI
• Natrium:       11 % der RDI
• Kalcium:        6 % der RDI

… und liefert darüber hinaus etliche wirksame Antioxidantien, zum Schutz vor einem Überaufkommen an freien Radikalen.

Bisher vornehmlich im Tiermodell, wurde ein positiver Einfluss von Kokoswasser auf den Blutzuckerspiegel und andere Gesundheitsmarker an diabetischen Ratten belegt. Auch im Kampf gegen Nierensteine, hat man bereits mit Kokoswasser gearbeitet, auch hier aber bis dato nur an der Versuchsratte. Gleiches gilt auch für einen vermeintlich cholesterinsenkenden Effekt. Am hypertonen Menschen wurde bereits ein blutdrucksenkender Einfluss festgestellt. Nach Haddy und Sacks kann insbesondere eine hohe Kaliumzufuhr diesen Effekt begünstigen, der durch die Aufnahme von Kokoswasser gefördert wird (siehe oben).

Interessant für Sportler wird es beim Thema Rückgewinnung von Elektrolyten nach einem schweißtreibenden Training. Hierzu eignet sich Kokoswasser anscheinend hervorragend. Einziger Wehmutstropfen ist eine bei Kalman et al. festgestellte, teilweise verstärkte Neigung zu Blähungen und Magenbeschwerden in Verbindung mit der Aufnahme einer moderaten, bis hohen Menge nach dem Training.

Fazit

Kokoswasser ein gesundes Getränk? – JA offensichtlich, es ist reich an wichtigen Mikronährstoffen und zumindest in Tierversuchen auch sonst gesundheitlich wertvoll. Mit 46 kcal pro 100 ml würde ich Kokoswasser nicht als kalorienarmes Getränk bezeichnen, weshalb bei seinem Einsatz die Kalorien definitiv zu tracken sind. Vorsicht ist geboten, da viele Anbieter neben Kokoswasser zudem mit Zucker arbeiten!

Frage 2 - Was hältst Du von Flossing?

Frage von Melanie C.

Was hältst Du von Flossing?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Melanie,

Physiotherapeuten haben es nicht leicht . Neben dem Taping (siehe unten), dass auch schon trotz dünner Datenbasis von einigen Fachleuten stark gehypt wird, gibt es seit einiger Zeit auch das Flossing, bei dem mittels eines speziellen Gummibandes, Gewebe abgeschnürt wird. Ziel ist es, damit alle fließenden Ströme in diesem Bereich zu unterbrechen. Zudem wirkt ein enormer Druck von außen auf alle Strukturen der betroffenen Stelle. In diesem Zustand wird die Struktur dann möglichst aktiv bewegt.

Flossing klingt irgendwie wie eine Mischung aus Okklussionstraining und Foam-Rolling und in der Tat vergleichen Experten Flossing mit dem Effekt von Faszienrollen, also dem „ausquetschen“ von Faszien. Es wird immer dann eingesetzt, wenn die Bewegung eingeschränkt oder die Muskulatur etwas schmerzt. Hier lindert es wohl Schmerzen und hilft dabei die Beweglichkeit zu verbessern, auch angeblich auch bei chronischen Gelenkleiden. Der Unterschied liegt wohl darin, dass Flossing nicht lokal begrenzt ist, sondern ringsherum wirkt. Vereinfacht ausgedrückt, ist ein Flossingband also eine Faszienrolle rings um das betroffene Gewebe. Löst man das Band wieder, wird der komplette Bereich verstärkt durchblutet und über Lymphbahnen gespült. In der Praxis wird das Band dann bis zu 3 Minuten angelegt, wie genau damit gearbeitet wird steht aber nirgends festgeschrieben, sodass es wohl mehrere Praktiken gibt.

Fazit

Zu Flossing selbst finden sich kaum Studien, zu Foam-Rolling dafür jede Menge, warum also „flossen“ statt zu „rollen“, würde ich derzeit als Fazit ausgeben, es sei denn, die Faszienrolle bietet sich aus praktischen Gründen in Einzelfällen nicht an.
 

Frage 3 - Wie ist Deine Meinung zum Taping?

Frage von Michael J.

Was hältst Du vom Tapen, z. B. bei Verletzungen wie einem Golferellenbogen? Die Physiotherapeuten die mich behandeln schwören darauf, ich bin mir da aber nicht sicher. Wollen sie mir evtl. nur das teure Tape verkaufen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Michael,

Gott sei Dank bin ich selbst noch nie in die Situation geraten, in der Taping eine mögliche Option gewesen wäre. Ich klopfe auf Holz, wenn ich schreibe, dass ich in 22 Jahren ohne größere Verletzung trainiert habe. Nichtsdestotrotz habe ich mich bereits mit Taping beschäftigt.

Es handelt sich dabei um eine Therapiemethode, die bei schmerzhaften Erkrankungen des Muskel- oder Sehnengewebes zur Anwendung kommt. Die Theorie hinter Taping ist, ein vermeintlicher Einfluss auf die Verschaltung von Zugrezeptoren der Haut und damit den Muskeltonus. Werden durch Taping über einen sog. Reflexbogen, besagte Zugrezeptoren aktiviert, sinkt die Muskelspannung.Trotz fehlender fundierter Arbeiten und eindeutiger Studienergebnisse (1),  trifft man Taping sowohl bei Sportmedizinern, als auch bei Orthopäden immer häufiger an und (wie auch in Deinem Falle) arbeiten Physiotherapeuten heutzutage häufig mit dem Taping. Die Anwendungsmöglichkeiten der Tapes sind vielfältig. Es kommt unter anderem bei Verspannungen, muskulären Dysbalancen oder Gelenkfehlstellungen zum Einsatz. Vor allem aber ist es nach Gelenkoperationen sinnvoll einzusetzen, da es die Heilung beschleunigt. Taping kann fast an allen Stellen des Körpers angewandt werden, da sich beinahe überall Muskeln befinden, die therapiert werden können. Die Art und Weise wie Tapes angewandt und angebracht werden, bestimmt sich über den therapeutischen Nutzen, den man sich vom Taping erwartet. Geht es darum Muskelschmerzen zu lindern, sollen Gelenkentzündungen behandelt oder der Lymphfluss angeregt werden? Diese Fragen gilt es vor Beginn der Tapingsitzung zu klären und genau danach bestimmt sich auch die Anwendung.

Abzuraten bzw. kontrainduziert ist die Anwendung von Tapes für die Wundheilung. Taping unterstützt hier weder Heilungseffekte, noch ist anzuraten, Tapes auf nicht intakte Haut anzubringen. Auch für entzündetes Gewebe ist die Anwendung von Tapes nicht vorgesehen. Wer eine Pflasterallergie hat, könnte auch mit Taping Schwierigkeiten bekommen, wenngleich allergische Reaktionen eher selten sind.

Das schöne am Taping ist, dass man sich eine Wirkung ohne Nebenwirkung erwarten darf, weshalb bei der Anwendung auch nichts mehr passieren kann, als das keine Wirkung eintritt bzw. sich keine Vorteile ergeben. Der kluge Tapeanwender legt sich seine Tapes jedoch nicht völlig unbeholfen an, sondern schult sich entsprechend selbst, bzw. lässt einen Fachmann ran. Für richtiges Taping lassen sich Kurse belegen. Für Ausprobierfreudige werden die Tapes so gut wie immer mit dem Faserverlauf der betroffenen Muskulatur angelegt. Der Anfang des Tapes (ca. 3 cm) wird ohne Spannung aufgeklebt, das Hauptstück wird gespannt geklebt, der Schluss dann wieder ohne Spannung. Einmal aufgeklebt halten gute Tapes mehrere Tage, aber nach etwa 2 Tagen verlieren auch diese ihre Spannung und damit auch die Wirkung. Der Aufbau aller Tapes ist derselbe, es handelt sich um elastische Klebebänder auf Baumwollbasis. Qualitative Unterschiede gibt es dennoch definitiv, weshalb man sich nicht mit der absoluten Billigvariante begnügen sollte. Sinnvoll ist es sicher, sich über den Hersteller sowie Erfahrungswerte in Sachen Tragezeit und Tragekomfort im Vorfeld eines Kaufs zu informieren. Die klassischen Farben, wie blau und rot stammen aus der Farblehre der Kinesiologie. Früher standen rote Tapes für tonisierende Tapes zur Anregung des Gewebsstoffwechsels und blaue für detonisierende Tapes, die bei Schwellungen und Entzündungen zur Anwendung kamen. Die einzige Unterscheidung ist hier tatsächlich die Farbe, das verwendete Material ist immer dasselbe. Da wissenschaftliche Belege zur unterschiedlichen Wirkung verschiedener Farben fehlen, arbeiten die meisten hiermit nicht mehr.

Fazit

Was haben wir? Eine wissenschaftlich dünn belegte Behandlungsmethodik, die allerdings in Fachkreisen breit gefächert zum Einsatz kommt. Da ich keine eigenen Erfahrungen zum Thema beitragen kann, wäre mein Rat dem Ganzen eine Chance zu geben und dann entsprechend einen eigenen Erfahrungswert einzuholen. Sag mir gerne Bescheid, wie dieser ausgefallen ist!

Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

Quellen:
Quellen zu Frage 1

• http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3115/2
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24141413
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22900330
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24835026
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25651375
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22576019
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192488/
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23489503
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17004906
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18809454
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892382
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467502
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9449404
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17883020
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22257640

Quelle zu Frage 2

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23306413 (1)

Liebe Blogleserinnen, lieber Blogleser,

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Mit sportlichen Grüßen

Dein PEAK-Team

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

wie lange sollte man mit dem Training aussetzen, wenn man krank ist? In welche Mengen sollte ich den EAA-Code und die Makronährstoffe in einer Aufbauphase einplanen? Mit welcher Ernährungsstrategie fahre ich am effektivsten in einer Diät? Die 122. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da aber keine Frage unbeantwortet bleibt, erhalten alle anderen verbliebenen Fragen eine kurze und kompakte Antwort auf Facebook.

Frage 1 – Wie lange sollte man mit dem Training aussetzen, wenn man krank ist?

Frage von Sven N.

Wie lange sollte mit dem Training ausgesetzt werden, wenn man krank ist (normale Grippe)? Oder ist bei Krankheit etwas speziell zu beachten?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Sven,

eine gute Frage, insbesondere jetzt, wo wir allmählich wieder in den Herbst wechseln und es kälter wird. Krankheit und Sport ist ein Dauerthema! Ich bin mir sicher, jeder öffentliche Beitrag rät dazu, Sport bei einer bestehenden Grippe zu meiden. Ich denke aber auch, das sich insgeheim die allerwenigsten aktiv Trainierenden daran halten . Wo liegt also der beste Kompromiss?

Damit Du eine Trainingspause möglichst kurz halten kannst, solltest Du insbesondere zu Beginn einer Grippe (also dann, wenn der Hals anfängt zu kratzen) 1 bis 2 Tage pausieren. Das Immunsystem muss hier im aktiven Kampf gegen krankmachende Eindringlinge Höchstleistungen erbringen und wäre durch das Training nur noch zusätzlich gefordert, sodass sich Ressourcen teilen müssten und letztlich an beiden Fronten nur mit halber Kraft gearbeitet werden kann.

Kommt es dann doch zu einem Ausbruch der Krankheit, gibt es unterschiedliche Meinungen. Ein Review aus 1994 schlägt klar vor, während einer bestehenden Grippe zu ruhen, um die Dauer der Erkrankung aber auch weitere negative Auswirkungen auf die Lungen,- Herz- und Skelettmuskelfunktion zu vermeiden. Weidner et al. differenzieren das Thema nochmals, indem sie auf die Intensität eingehen und zu dem Schluss kommen, dass moderates Training weder die Dauer, noch die Ausprägung einer Grippe zum Nachteil beeinflusst.

Ich rate Dir also dazu, bei einem Anflug von Grippe 2 Tage zu pausieren, um dem ganzen Thema damit möglicherweise komplett aus dem Weg zu gehen. Wenn Du dann wirklich die Grippe hast, wäre es ratsam  (Komma) im Sinne anderer Trainierender (Komma) nicht ins Studio zu gehen (Punkt) Wenn Du es aber gar nicht aushältst, solltest Du die Intensität deutlich herunterschrauben.

Generell solltest Du für ein starkes Immunsystem auf eine Vollversorgung bei Protein und Mikronährstoffen achten. Achte außerdem auf genug Schlaf und möglichst wenig chronische Stresszeiten. Sport in „normaler“ Frequenz fördert die Immunabwehr, während zu viel Sport eher zu einer Abschwächung der Immunabwehr führt.

Fazit

Schon im Vorfeld lässt sich hervorragend prophylaktische Arbeit für ein starkes Immunsystem leisten. Kommt es dann doch soweit, rate ich anfänglich zu einer kurzen Pause und dann je nach Ausprägung zumindest zu deutlicher weniger Intensität im Training, damit sich Dein Immunsystem vornehmlich um den Infekt kümmern kann.

Frage 2 – Wie soll ich den EAA-Code und die Makronährstoffe in einer Aufbauphase einplanen?

Frage von Mike W.

Ich mache ab Oktober Aufbau und möchte den EAA-Code einbauen. Geplant sind, ca. 50 % der Proteine über den EAA-Code zu decken. Soll ich die fehlenden Kalorien wegen Verwendung von EAA sowie das Kalorienplus besser über Kohlenhydrate oder Fette decken? Jeder Bodybuilder geht ja immer mit den Kohlenhydraten nach oben, aber bei HBN dachte ich, wäre das nicht so? Mein Zielgewicht sind 90 kg. Bisher habe ich ca. 200 g Kohlenhydrate, 200 g Protein und den Rest aus Fetten eingeplant. Mein Verbrauch im Aufbau ist um die 4.000 kcal. Wie soll ich das bei der Verwendung von EAA machen und wie hoch soll ich mit den Kohlenhydraten bzw. den Makronährstoffen gehen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

ich finde es zunächst einmal großartig, dass Du den „EAA-Weg“ gehst! Unsere Erfahrungsberichte hierzu stammen zwar vornehmlich aus Reduktionsphasen, ich bin mir aber sicher, dass Du in einer Aufbauphase von dieser Vorgehensweise profitieren kannst.

Zunächst solltest Du die Proteinmenge auf HBN-konforme 180 g (2 g/kgKg Zielgewicht) einstellen. Ausgehend hiervon würdest Du Dir nun dank EAA-Einsatz etwa 360 Kalorien sparen, was etwa 9% Deines angegebenen Bedarfs für den Aufbau entspricht. Schritt 2 wäre den echten Kalorienbedarf nochmals nach HBN-Vorgabe zu bestimmen. Wären es besagte 200 g, verbleiben 2442 Kalorien und damit gut 260 g Fett, was sicher einen hohen Wert darstellt, weshalb ich Dir dazu rate, es zunächst einmal ohne Erhöhung von Kohlenhydraten oder Fett zu versuchen, weil ich mir vorstellen kann, dass eine zusätzliche Erhöhung energetischer Makros hier keinen Vorteil hätte und eher zulasten der Körperzusammensetzung ginge.

Binnen der ersten 2-3 Wochen wirst Du feststellen, was sich genau mit den ca. 3640 Kalorien tut. Gesetzt dem Fall, es reicht energetisch für erste Zuwächse nicht aus, kannst Du dann immer noch nachlegen.

Fazit

Der Einsatz von HBN EAA CODE ermöglicht Dir ein gezieltes Spielen mit dem theoretisch frei werdenden Kalorienpuffer zur Optimierung der Körperzusammensetzung. Dies gilt auch in Aufbauphasen. In Deinem Fall rate ich Dir vorerst keine Carbs oder Fettsäuren zusätzlich einzuplanen.

Frage 3 - Mit welcher Ernährungsstrategie fahre ich am effektivsten in einer Diät?

Frage von Jens B.

Mit welcher Ernährungsstrategie fahre ich am effektivsten in einer Diät? Eher komplex ballaststoffreich oder ist es egal, was man isst, solange das Defizit und die Makronährstoffe stimmen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Jens,

die große Bewegung von IIFYM (If It Fits Your Macros) ist inzwischen Gott sei Dank schon wieder abgeflacht, spätestens seitdem der Begründer selbst (Alan Aragon) sich zu Wort gemeldet hat, um klarzustellen, dass sich hier etliche falsche Interpretationen verbreitet haben.

Deine Frage ist dennoch berechtigt. Ich möchte Dir die hierzu entscheidende Frage stellen: „Wie effektiv möchtest Du vorgehen, um Dein Ziel zu erreichen?“. Wenn Du Dir selbst dies beantwortest, gibst Du damit auch klar die eigene Richtung vor. Ist es Dir letztlich egal, wie lange es dauert, bis Du Dein Diätziel erreichst, kannst Du tatsächlich einzig und alleine auf das Kaloriendefizit setzen, denn weniger Kalorien aufzunehmen als man verbraucht, ist und bleibt die Grundvoraussetzung für den Abbau von Körperfett. Geht es Dir um maximale Effektivität Deiner Diätphase, kommen alle weiteren Hebel zum Zuge, die unter dem Reiter „Optimierung“ fallen. Für einen Beitrag zur Vorstellung von HBN (Human Based Nutrition) habe ich folgende Grafik entworfen, die alle Komponenten widerspiegelt, derer man sich annehmen muss, um eine „optimale“ Ernährungsvorgabe zu kreieren, mit der man eben nicht nur „ans Ziel kommt“, sondern „möglichst effektiv und dauerhaft“ ans Ziel kommt.

Fazit

Das Kaloriendefizit stellt die Grundvoraussetzung für die Körperfettreduzierung dar. Sich alleine nur darum zu kümmern, erscheint wenig zielorientiert und ist nicht der Weg, den ich mir für mich und meine Anhänger vorstelle. Falls noch nicht geschehen, hol Dir unbedingt eine Ausgabe von HBN (Human Based Nutrition) für „optimale“ Ergebnisse!

Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

Quellen:
Quellen zu Frage 1

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8163318
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9813869
• https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/das-immunsystem-wie-verhalt-es-sich-mit-krankheit-und-sport-teil-i
• https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/das-immunsystem-wie-verhalt-es-sich-mit-krankheit-und-sport-teil-ii

Quelle zu Frage 2

• https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie

Quelle zu Frage 3

• http://www.muskelfarm.de/blog/ernaehrung/hbn-human-based-nutrition/

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

in Teil 1 habe ich ein paar kritische Gedanken zum Start in eine Wettkampfdiät mit Euch geteilt. Die Serie läuft explizit nicht unter „Wettkampfvorbereitung“, sondern unter „Wettkampfdiät“, da unter Wettkampfvorbereitung noch etliche weitere To-Dos fallen, mit denen ich mich hier und heute nicht befasse. Wer einen guten Gesamtüberblick über das gesamte Thema Wettkampfvorbereitung haben möchte, der findet diesen in meinem Artikel aus der Muscle&Fitness Ausgabe September 2015, den ich HIER für Euch hinterlegt habe.

Mit Teil 1 haben wir den Weg in die Vorbereitung geebnet und Ihr habt einige wichtige Infos zur Gestaltung der ersten Wochen mit auf den Weg bekommen. Heute befassen wir uns mit Phase 2 – den letzten 15 bis 8 Wochen vor Eurem Wettkampf. Es geht mitunter um geeignete Lebensmittel, die richtige Makroverteilung und die Frage, ob man auch in einer Wettkampfdiät „cheaten“ darf oder sogar sollte.

Viel Spaß

15 bis 8 Wochen vor dem Tag X

Die „Guten“ unter Euch, die bereits in der Aufbauphase die Hausaufgaben gemacht haben, konnten Phase 1 vielleicht sogar gänzlich überspringen. So gut wie jede Wettkampfdiät wird jedoch um die 15 bis minimal 12 Wochen dauern müssen, darum wird es jetzt für alle aktiven Athletinnen und Athleten interessant.

Lebensmittelauswahl

Was bis dato noch rein über das Kaloriendefizit und sicher bereits die eine oder andere feste Cardioeinheit an Fortschritten verwirklicht wurde, bedarf nun einiger etwas verschärfter Vorgaben. Immer vorausschauend gilt es, neben dem eigentlichen Diät Ziel zudem zu berücksichtigen, wie sich gewisse Einschränkungen und Veränderungen der Lebensmittelauswahl auf den Athleten oder die Athletin auswirken. Studien wie die von Rolls et al (12) oder Yeoman et al (13) zeigen, das was jeder aktive Athlet auch aus der Praxis berichten kann. „Sobald man etwas nicht mehr darf, ist genau dies das erste, das man möchte.“ Es scheint fest verankert in der Psyche des Menschen und ausnahmslos jeder hat damit im Verlauf der kommenden 15 Wochen mehr oder weniger ausgeprägt zu kämpfen.

Ketogene Diät?

Unter diesem Gesichtspunkt stellt sich in der Praxis die Frage nach der Notwendigkeit und auch Sinnhaftigkeit einer Wettkampfdiät mit ketogenen Vorgaben. Bessere Ergebnisse sind in den allermeisten Fällen nicht zu erwarten, die Chance auf Muskelverlust erhöht sich mit Fortschreiten der Diät insbesondere bei Naturalathleten und der mentale Druck des Verzichts (wie oben beschrieben) ist für Athletinnen und Athleten, die mit der ketogenen Diät bis dato keinen Berührungspunkt hatten, schier unmenschlich. Sie werden bei der ersten Gelegenheit, wie z.B. beim ersten erlaubten Cheating-Day immens aus dem Rudern laufen und sich nicht mehr unter Kontrolle haben  -- BELIEVE THAT!

Fazit

Auch in dieser Diätphase gilt: DEZIMIERT LEBENSMITTEL NICHT ZU SCHNELL!

Sättigungs-Index / Fullness-Factor

Ein hilfreiches Werkzeug für jede Vorbereitung stellt der Sättigungs-Index dar. Erinnert Ihr Euch an meinen sehr ausführlichen Beitrag zur Steuerung von Hunger und Sättigung? Der Sättigungs-Index war Thema in Teil 1.
Hier nochmal der entscheidende Absatz der das Potenzial verdeutlicht:

Besonders interessant für die Praxis ist genau an diesem Punkt etwas, das sich Fullness-Factor (Sättigungs-Index) nennt. 1995 setzten sich Holt et al mit der Frage auseinander, ob es Unterschiede im wahrgenommenen Sättigungsempfinden durch verschiedene Lebensmittel gibt. Sie verabreichten Testpersonen hierzu insgesamt 38 verschiedene Lebensmittel und befragten diese danach zum Sättigungsempfinden verglichen mit dem Referenzlebensmittel Weißbrot. Wie sich zeigte, sättigen die Lebensmittel am besten, die am meisten wiegen. Dies unabhängig davon, welchen Brennwert sie liefern. Es gab aber auch Zusammenhänge mit anderen Lebensmitteleigenschaften, weshalb der reine Ansatz des Nahrungsvolumens wie oben genannt nach der Theorie des Fullness-Factor nicht als alleiniger Indikator für kurzfristige Sättigung zu verstehen ist. Nach Sichtung etlicher Studien zum Thema Sättigung hat sich letztlich eine Formel zur Bestimmung des sog. „Fullness-Factor“(FF) herauskristallisiert.

Welche Lebensmittel getestet wurden und einen besonders hohen Fullness-Factor aufweisen könnt Ihr HIER einsehen:

Fazit

Lebensmittel sorgen unterschiedlich stark für ein wohlig-sättigendes Gefühl. Macht Euch diese Eigenschaft durch eine gezielte Auswahl zunutze.

Makros

Zu diesem Zeitpunkt der Diät ist es wichtig, die Basics richtig zu machen. Hierzu gehört fürs Erste eine ausreichende Versorgung mit Protein im HBN-konformen Bereich von 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht / Zielgewicht. Mehr muss und sollte es für den sich natural vorbereitenden Athleten nicht sein. Studien von Hall et al (16) und Elia et al (17) rechtfertigen eine nochmalige Erhöhung lediglich in der Endphase der Vorbereitung. Also dann, wenn der Körperfettgehalt bereits sehr niedrig ausfällt. Einen alternativen Weg zum bestmöglichen Erhalt des Protein-Turnover gebe ich mit meinem neuen Ansatz der Verwendung von HBN EAA CODE. Auch hier wird der Proteinbedarf zunächst mit og. Vorgabe ermittelt, ein Teil davon wird jedoch durch genanntes EAA-Produkt ersetzt.

Vorteile:

• Die Proteinsynthese kann dank Verabreichung der perfekten EAA-Matrix in der richtigen Menge maximiert werden
• Stickstoffabfälle und damit die Belastung des Harnstoffzyklus werden reduziert
• Reduzierte Säurebelastung (Stichwort ph-Wert)
• Frei werdende Kalorien können als zusätzliches Defizit dienen oder wandern wahlweise in die verbleibenden beiden Makronährstoffe

Die gesamte Thematik HBN EAA CODE habe ich HIER für Euch zusammengefasst.

Man kann es nicht oft genug schreiben – Jeder Makronährstoff hat, egal in welcher Phase, seine Berechtigung. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass insbesondere Cholesterin (14) und gesättigte Fettsäuren (15) dem Erhalt fettfreier Masse zuträglich sind und nicht absichtlich minimiert werden sollten! Auf der anderen Seite existieren auch Studien, die moderaten Mengen an Kohlenhydraten zum Erhalt von Leistungswerten und Magermasse eine gewisse Notwendigkeit nachweisen (18,19).

Fazit

Kein Makronährstoff ist „schlecht“, geschweige denn unnötig. Großes Potenzial birgt insbesondere in der Wettkampfdiät der Einsatz von essentiellen Aminosäuren in der perfekten Gewichtung.

Nutrition-Timing

Um es vorwegzunehmen – Mein Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) kritisiert zwar einige gängige Fastenmodelle, aber schließt die Einbindung von Fastenfenstern nicht gänzlich aus. In der Tat kann es insbesondere in der Wettkampfvorbereitung von Vorteil sein, für einige Stunden des Tages ein Fastenfenster einzuplanen, welches insbesondere in Sachen Proteinversorgung (EAA-Versorgung) mit Fortschreiten der Diät zeitlich anzupassen ist (trotz Amino-Pool!). Fasten ermöglicht einerseits einige größere wirklich sättigende Mahlzeiten, andererseits fällt die fastende Zeit zwischen den Mahlzeiten leichter, wenn der Blutzucker völlig unbeeinflusst von Nahrung vom Wechselspiel Insulin/Glukagon auf einem konstanten Level gehalten werden kann.
Nach wie vor schlecht gestaltet sich in meinen Augen die Vorgehensweise des „Breakfast Skippings“, also ein Verzicht auf Frühstück. Begründen lässt sich dies mitunter über eine besonders in den Morgenstunden hervorragende (insulin-schonende) Aufnahmebereitschaft der Zellen für Nährstoffe, die sich über eine hohe Insulinsensibilität in etlichen Studien nachweisen lässt (20). Die große Frage bei Frühstück ist also nicht die des „ob“, sondern des „wie“. Hier müssen Trainierende aber auch Otto-Normalverbraucher endlich einsehen, dass es eben NICHT das kohlenhydratreiche Frühstück sein sollte, sondern eine proteinmoderate, kohlenhydratarme, dafür aber ballaststoffreiche Variante (21).
Abschließend zum Nutrition-Timing fehlt noch ein Statement in Richtung Post-Workout-Nutrition und insbesondere zur Sinnhaftigkeit der Aufnahme von HGL Carbs (hohe glykämische Last) im Anschluss an das Training. Das Pro-Lager argumentiert hierzu mit einem positiven Effekt auf die Glykogen-Resynthese und damit auf einen wichtigen Teil der Regenerationskette (22). Ebenfalls aus dem Pro-Lager stammt die These, Insulin (ausgelöst durch den Verzehr von HGL Carbs) würde sich hemmend auf den Proteinabbau auswirken und zudem unter Anwesenheit von Aminosäuren zudem die Proteinsynthese zu fördern, wenngleich nicht derart signifikant, wie es sich in die Hemmung des Abbaus einschaltet (23). Während Pro-Argument 1 nach wie vor Gültigkeit besitzt und sicher insbesondere im nährstoff-verarmten Zustand eine vermehrte Rolle spielt, zeigt eine aktuelle Meta-Analyse von Abdula et al (24), dass es für den genannten Einfluss auf den Proteinstoffwechsel keiner großer Mengen Insulin bedarf. Es stellt sich damit die Frage, inwieweit der insulinogene Einfluss von Aminosäuren möglicherweise schon ausreicht, um den vollen Insulin-Effekt zu vermitteln. Unterm Strich bleibt festzuhalten, dass wir nach dem Training von Protein (EAA sind ausreichend!!) profitieren, um damit den Proteinstoffwechsel positiv zu beeinflussen. Kohlenhydrate dienen in erster Linie einer schnelleren Glykogen-Resynthese, während man sich um echte Effekte ausgehend von einem kohlenhydrat-induzierten Insulinanstieg noch nicht gänzlich einig ist. Insbesondere im Rahmen einer Wettkampfdiät bleibt die Verabreichung von Protein (EAA) und Kohlenhydraten weiterhin zu befürworten!

Fazit

Egal wie man seine Wettkampfdiät gestalten möchte, Frühstück und eine gezielte Post-Workout-Nutrition sollten als Mahlzeiten fest gesetzt sein!

Cheating / Refeed

Unter Berücksichtigung aller physiologischen aber auch psychologisch-metabolischen Aspekte einer Wettkampfvorbereitung stellt Cheating in der Tat ein äußerst effektives Werkzeug dar.

Anmerkung
Erspart mir Haarspaltereien zu Unterschieden in der Begriffsdefinition von Cheating und Refeed. Gemeint ist hier das außerplanmäßige Essverhalten für eine bestimmte Zeit zu einem bestimmten Zweck, egal, ob ich es nun Cheating oder Refeed nenne - Thx Bros!

Für die Psyche kann Cheating enorm wichtig sein. Die Aussicht auf etwas, das man im Laufe der Wettkampfdiät eigentlich strikt meiden muss, weckt Motivation und sorgt für Durchhaltevermögen. Athleten, die sich selbst betreuen, insbesondere aber Coaches sollten sich der Macht dieses Instruments bewusst sein.

Inwieweit Cheating aus physiologisch-metabolischer Sicht Sinn macht, hängt von einigen Faktoren ab:

• Genetik
• Diätdauer
• Defizit
• Körperfettgehalt

All diese Faktoren habt Ihr von mir schon einmal gelesen, nämlich in Zusammenhang mit dem dominantesten aller Sättigungshormone, dem Leptin. Leptin ist für jeden Wettkampfathleten deshalb so wichtig, weil es nicht nur metabolisch, sondern auch mental stark in die Steuerung des Organismus eingreift. Weniger Leptin bedeutet unweigerlich (25):

• Mehr Hunger
• Geringere Fettsäureoxidation
• Geringere Lipolyse (Fettgewebe und Leber)
• Verstärkte Lipogenese (Fettgewebe und Leber)
• Erhöhte Insulinausschüttung
• Erhöhte Cortisolausschüttung
• Verringertes Aufkommen an Schilddrüsenhormon
• Reduzierte Stoffwechselrate

Wer versteht, welche evolutionäre Aufgabe Leptin zukommt, kann nachvollziehen, warum genau diese Veränderungen stattfinden. Es geht ums nackte Überleben! Zu wenige Kalorien gepaart mit zu wenig Körperfett und einer vielleicht noch schlechten Veranlagung (Set-Point-Theorie) veranlassen den Körper dazu, die Freigabe von Energie zu reduzieren und ihn voll auf „speichern und sparen“ zu stellen. Welche Auswirkungen sich insgesamt in diesem Konstrukt im Rahmen einer Diät ergeben können, könnt Ihr in meinem Beitrag nachlesen (26). Etliches davon ergibt sich aus dem übergreifenden Einfluss von Leptin. In Teil 3 meines Beitrags zu Hunger und Sättigung (27) lässt sich ersehen, wie stark der Einfluss von Leptin auch auf das gesamte orexische Netzwerk ausfällt, weshalb man genau diesem Signalgeber höchste Aufmerksamkeit schenken sollte.
Die gute Nachricht ist, dass sich Leptin relativ kurzfristig und schnell beeinflussen lässt. Schon diätische Maßnahmen im Rahmen eines Tages können den Leptinspiegel wieder auf den Ausgangswert verschieben (25). Während also der „gebräuchliche“ eine Cheating-Day sicher schon etwas bewirkt, gehen andere Vorschläge dahin, 3 bis sogar 5 aufeinanderfolgende Cheating-Days einzulegen, die (wenn man richtig plant) zwar für einen deutlichen Gewichtsanstieg, nicht aber für einen größeren Zuwachs an Fettmasse sorgen werden (Mac Donald spricht von bis zu 100g!!).

Anmerkung
Wer mit 3 bis 5 Cheating-Days plant, der sollte vorerst überlegen, ob er sich dies zeitlich auch wirklich leisten kann!

Richtig geplant setzt die richtige Kalorienmenge aber auch die richtige Gewichtung bei Makronährstoffen voraus. Diese grundlegenden Regeln lassen sich für einen Cheating-Day anführen:

• Hyperkalorisch
• Very low fat
• Moderat Protein
• High Carb

Fazit

Klares JA zu gezieltem Cheating und das sowohl aus psychologischen als auch aus physiologisch-metabolisch-hormonellen Gesichtspunkten.

Resümee

Ich denke, in Teil 2 konnte ich mit dem einen oder anderen Szene-Mythos aufräumen. Besonders der psychologische Aspekt, den Essen auf uns ausübt, wird zu Zeiten einer Wettkampfdiät extrem oft vergessen. Coaches und Betreuern geht es darum, „das zu fressen, was etwas bringt“. Das man es damit Athletinnen und Athleten unverhältnismäßig schwer macht, ohne dass dies nötig wäre, bleibt unberücksichtigt. Trotz aller Umsicht müssen dennoch bereits jetzt gezielte Vorgaben ausgegeben und umgesetzt werden.

In Teil 3 soll es abschließend um die wirklich heiße Phase gehen, die Wochen 8 bis 1 und natürlich den Tag X. Seid also gespannt

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.body-coaches.de

Quellen

• (12) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0031938481900147
• (13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15384315
• (14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921432
• (15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
• (16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17848938
• (17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520
• (18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
• (19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
• (20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27492405
• (21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27184285
• (22) http://www.jssm.org/vol3/n3/3/v3n3-3pdf.pdf?hc_location=ufi
• (23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404065
• (24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404065
• (25) https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-2-sattheit
• (26) https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-passiert-wirklich-mit-dem-stoffwechsel-wenn-wir-auf-diaet-sind
• (27) https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-3-orexisches-netzwerk-und-die-praxis

Bildquelle: Dani Vincek/Fotolia.com

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

inwiefern beeinflussen Eiweiß und andere Ergänzungsmittel die Fruchtbarkeit eines Mannes? Wie hoch sollte das maximale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten in einer Mahlzeit sein? Wie lange sollten Mesozyklen innerhalb eines Makrozyklus andauern, wenn es um maximalen Muskelaufbau geht und welche TUT (Time Under Tension) ist empfehlenswert? Die 124. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese interessanten Fragen bereit.

Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da aber keine Frage unbeantwortet bleibt, erhalten alle anderen verbliebenen Fragen eine kurze und kompakte Antwort auf Facebook.

Frage 1 - Inwiefern beeinflussen Eiweiß und andere Ergänzungsmittel die Fruchtbarkeit eines Mannes?

Frage von Anton B.

Inwiefern beeinflussen Eiweiß und andere Ergänzungsmittel die Fruchtbarkeit eines Mannes?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Anton,

eine sicher gute und berechtigte Frage, denn die Ernährung beeinträchtigt die Fruchtbarkeit natürlich enorm, neben anderen Faktoren wie der Genetik, dem Lifestyle, der Belastung mit Umweltgiften (5), der Körperzusammensetzung (Über- aber auch Untergewicht verschlechtern die Fruchtbarkeit) (10) oder der Hormonbalance (4). Da man, um dieses Thema ganzheitlich abzuarbeiten, einen kompletten Artikel verfassen müsste, möchte ich Dir hier und heute nur einige Facts mit auf den Weg geben, weshalb meine Antwort keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt, sie ist (wie so oft auch in Online-Beiträgen) nur als Auszug dessen zu verstehen, was man tatsächlich über das Thema wissen sollte.

Am offensichtlichsten und, ich denke, auch am weitesten verbreitet, ist der negative Einfluss auf die Fruchtbarkeit des Mannes, der von der Verwendung anaboler androgener Steroide ausgeht (1,2). Das genaue Ausmaß unterliegt natürlich einer starken Individualität, MANN sollte aber davon ausgehen, dass er sich hiermit keinen Gefallen tut.

Was Protein angeht, finden sich einschlägige Hinweise darauf, dass „High-Protein-Diets“ die Fruchtbarkeit fördern, während im Gegenzug die Kohlenhydrataufnahme unter 40 % der Gesamtkalorien betragen sollte (3). Fettarme Milchprodukte sind besser als fetthaltige Milchprodukte (8), zu viel rotes Fleisch ist ebenso schlecht wie zu viel zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Pizza und raffiniertes Getreide, während eine Ernährung reich an Hühnchen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn die Fruchtbarkeit nachweislich fördert (9).

Wichtig ist es, sich mit Mikronährstoffen wie Vitamin B6, B12 oder Folsäure aber auch Vitamin E und Selen zu versorgen, die allesamt an der Bildung vieler energiegeladener und gesunder Spermien beteiligt sind (6,7). Auch die generelle Versorgung mit Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen spielt eine Rolle. Ergänzungen mit Carnitin, Vitamin E, Vitamin D, Glutathion oder Coenzym Q10 stehen laut Studien ebenfalls in einem Zusammenhang mit dem Thema Fruchtbarkeit. (5).

Abschließend ist auch der Omega-3-Status und in diesem Zusammenhang das Omega-3/Omega-6-Verhältnis von entscheidender Bedeutung. Bei unfruchtbaren Männern finden sich in Studien klare Omega-6-Dominanzen, verglichen mit dem Blut fruchtbarer Probanden, weshalb auch hier eine Ergänzung mit Omega-3-Kapseln, je nach Ernährungsgewohnheit, von Vorteil sein kann (11). Das beste Lebensmittel, das Du in Sachen Fettsäureaufnahme für die Fruchtbarkeit in Deinen Ernährungsplan aufnehmen solltest, ist übrigens die Walnuss (12).

Fazit

Du siehst, es gibt eine Menge Dinge zu berücksichtigen, wenn es um die Fruchtbarkeit geht. Wer alle Ansatzpunkte dieses Beitrags erfolgreich umsetzt, sollte jedoch, was die Manneskraft angeht, voll auf der Höhe sein.
 

Frage 2 – Wie hoch sollte das maximale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten in einer Mahlzeit sein?

Frage von Mike W.

Es wird immer wieder gesagt, dass Kohlenhydrate und Fette nicht zusammen kombiniert werden sollen wegen Insulin. Nur, wie viel geht da eigentlich pro Mahlzeit und auch pro Tag zusammen (prozentuales Verhältnis bzw. Menge)? Das Thema wird aus meiner Sicht wirklich interessant bei zyklischen Diäten mit Low-, Medium- und High-Carb (Carb oder Carbs = Kohlenhydrate) Tagen. Allein Kohlenhydrate ohne Fett und allein Fett ohne Kohlenhydrate hat man dabei ja nie. Was ist also das maximale Verhältnis, das man nicht überschreiten sollte?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

eine Ernährung reich an Fett und hochglykämischen Kohlenhydraten zugleich fördert nach Ambrosini schon im Kindesalter die Entstehung von Übergewicht (1).

Auf der anderen Seite gibt es Studien wie die von Trico et al. mit Diabetikern, in der die vorherige Aufnahme von Protein oder Fett vor Kohlenhydraten die Blutzuckerreaktion zu reduzieren vermochte (2). Ein Effekt, der jedoch mit Ballaststoffen ebenso zu erreichen ist, weshalb dies keine gleichzeitige oder kurz aufeinanderfolgende Aufnahme von Fett und Carbs rechtfertigt (3).

Während Kombinationen aus Kohlenhydraten und Fetten vermögen, den Blutzucker positiv zu beeinflussen, ist dies bei Insulin nachweislich nicht der Fall. Im Klartext bedeutet dies, dass nach Verabreichung von Kohlenhydraten plus Fetten dieselbe, wenn nicht sogar eine leicht stärkere Insulinreaktion auftritt. In Studien wurden je 50 g Butter und 50 g Kohlenhydrate verabreicht, um dieses Ergebnis herbeizuführen (4). Genau hier liegt auch das Kernproblem der Sache, da hohes Insulin, gepaart mit einem nachweislich höheren GIP-Aufkommen, die Einlagerung des Fettanteils stark begünstigt. Je nach kalorischer Versorgung wird dieses Szenario zunehmend interessanter, desto stärker das Kalorienplus ausfällt. Auch die Insulinsensibilität kann dadurch negativ beeinflusst werden. Dass die Kalorienbilanz eine starke Rolle spielt, zeigt eine Studie von Golay et al., in welcher sich unter starkem Kaloriendefizit (1100kcal/Tag) keine Nachteile für Kohlenhydrat/Fett-Kombinationen ergaben.

Die von Dir angesprochene Thematik Low-Carb, High-Carb und Co. wurde von Noakes et al. (6) untersucht, ebenfalls im Defizit und dieses Mal mit 3 verschiedenen Makronährstoffmodellen.

• Very low fat
• High unsaturated fat
• Very low carb

Unterm Strich ergaben sich auch hier vergleichbare Ergebnisse beim Fettverlust, Vorteile jedoch für VLC, wenn es um die Verbesserung von Blutfetten und Cholesterinwerten, sowie des Nüchternblutzucker- und Insulinwertes ging.  

Fazit

Deine Frage des "wie viel Gramm genau" wurde nie untersucht, schon gar nicht an Sportlern, die im Überschuss vorhaben, Muskeln aufzubauen, weshalb Du die bestehenden Ergebnisse lediglich versuchen kannst, für Dich zu interpretieren. Unterm Strich wäre ich mit Kombinationen aus Kohlenhydraten und Fetten vorsichtig, je mehr Du Dich im Kalorienplus befindest und je höher glykämisch indexiert Deine Carbs sind.

Frage 3 - Wie lange sollten Mesozyklen innerhalb eines Makrozyklus andauern, wenn es um maximalen Muskelaufbau geht und welche TUT (Time Under Tension) ist empfehlenswert?

Frage von Teddy T.

Wie lange sollten Mesozyklen innerhalb eines Makrozyklus andauern, wenn es um maximalen Muskelaufbau geht? Welche TUT ist empfehlenswert?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Teddy,

folgendes kann ich Dir hierzu berichten:

1. Zyklusdauer
Bartolomei et al. untersuchten Unterschiede in der Effektivität eines typischen Blockperiodisierungsmodells und einem Modell mit wöchentlich wechselnden Intensitäten. Die Forscher fanden Vorteile in Richtung Hypertrophie für den wöchentlichen Wechsel. Noch etwas flexibler gestaltete sich der wellenförmige Periodisierungsaufbau, wie ihn Schmidtbleicher vertritt. Bessere Ergebnisse verglichen mit linearer Periodisierung liegen bereits vor, hier muss aber noch stärker spezifisch in Richtung Hypertrophie geforscht werden. In meinen Augen ein hochinteressanter Ansatz (4).

2. Time Under Tension (TUT)
Nach Schönfeld et al., lassen sich mit einer TUT von 0,5 bis 8 Sekunden vergleichbare Effekte hinsichtlich Hypertrophie bewerkstelligen. Suboptimal erscheint eine TUT ab 10 Sekunden. Klug erscheint es, die konzentrische Phase maximal 3 Sekunden zu halten (1). Tanimoto et al. sprechen sich für kürzere Phasen der Bewegung aus, im Speziellen für Multigelenksübungen.

Fazit

Variation ist Trumpf in Sachen Trainingssteuerung! Ich denke, so kann man es für das Thema Zyklisierung guten Gewissens formulieren. Wenn es um die TUT geht, lässt die Zielsetzung Hypertrohpie durchaus einen gewissen Spielraum, innerhalb welchem man seine eigenen Erfahrungen sammeln sollte. Tendenziell sollte die einzelne Wiederholung nicht zu lange dauern.

Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

Quellen:
Quellen zu Frage 1

• (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21682835
• (2) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-410X.2011.10131.x/abstract;jsessionid=2076562FB51A29CBD701C01D93B16A3E.f04t03
• (3) http://www.acog.org/About-ACOG/News-Room/News-Releases/2013/High-Protein-Low-Carb-Diets-Greatly-Improve-Fertility
• (4) http://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/male-infertility?article=29
• (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10696117
• (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3048346/
• (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888168
• (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636397
• (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888168
• (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242914
• (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19666200
• (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895856

Quellen zu Frage 2

• (1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26962182
• (2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548711
• (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27571099
• (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6342357
• (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10805507
• (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234

Quellen zu Frage 3

• (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394
• (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978616
• (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25807030
• (4) http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/en/articles-online/archive-2009/heft-10/outcome-effekte-verschiedener-periodisierungsmodelle-im-krafttraining/

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

es herrscht Gourmet Alarm, denn ab sofort hast Du die Möglichkeit, die brandneuen Nut-Cremes von Peak International mit einem satten Einführungsrabatt von 20% zu erwerben!

Das Gourmet Quartett bietet für jeden Geschmack genau das Richtige, denn egal, ob Du es süß, natürlich intensiv oder aromatisch magst: Mit den Nut Cremes kommst Du garantiert auf Deine Kosten!

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Abgerundet wird das Gourmet Quartett durch eine Cashew Creme, die aus 100% gerösteten Cashew Nüssen besteht und optimal als Aufstrich für alle Fans der gesunden Nusssorte ist!

Zögere nicht, denn dieses Sonderangebot gilt nur bis zum kommenden Sonntag, dem 23.10.2016 (24Uhr)!

Mit sportlichen Grüßen

Dein PEAK-Team

von Natural Bodybuilding World Champion Fabian Buchert

Liebe Bodybuildingfreunde und Treue Peak-Kunden,

wenn Ihr meine vergangenen Blogs verfolgt habt, wisst Ihr, dass ich in meiner ganzen Karriere immer im low-medium-carb Bereich gearbeitet habe. Dabei habe ich immer relativ strikt nach dem Prinzip des Carb-timings gearbeitet: Kohlenhydrate wurden nur um das Training herum zugeführt, während Fett der Energieträger, für die restlichen Mahlzeiten war.

Auch bedingt durch vergangene Erfolge bleibe ich der Überzeugung, dass sich diese Ernährungsform sehr gut für Bodybuilding- und insbesondere Diätzwecke eignet. In den letzten Monaten haben sich bei mir jedoch die Ziele und damit auch einige Parameter im Training geändert, weshalb ich mich entschlossen habe, bezüglich der Ernährung neue Wege zu gehen.

Anpassung der Ernährung

Seit einigen Monaten arbeite ich mit einem hochfrequenten Trainingsansatz. Dabei trainiere ich in jeder Einheit jede Muskelgruppe. Die Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken) werden dabei bis zu 3x wöchentlich in verschiedenen Wiederholungsbereichen ausgeführt. Im kommenden Blog werde ich dazu noch näher darauf eingehen. Bedingt durch die hohe Frequenz ist zum einen mein Grundumsatz deutlich angestiegen. Zum anderen haben sich die Regenerationszeiten zwischen den einzelnen Einheiten stark reduziert, weshalb meine Leistung im Training, meine Optik („flacher Look“) und vor allem meine Leistungsfähigkeit im Alltag gegen Ende der Woche stark abgefallen sind. Um diesen Effekt abzufangen, habe ich mit Ladetagen von 700 g Kohlenhydraten gearbeitet. Leider hat diese plötzliche Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr sehr häufig nicht zu einer verbesserten Leistung beigetragen, sondern lediglich zu Verdauungsbeschwerden geführt. Um das Leistungsniveau über die Woche konstant hochzuhalten, fahre ich nun einen alternativen Ansatz, bei dem ich unter der Woche die Kohlenhydratzufuhr erhöht halte und auf Ladetage am Wochenende verzichte. Ein Beispieltag setzt sich aus 250 g Eiweiß, 400 g Kohlenhydrate, 80 g Fett zusammen. Vorher waren es etwa 250 g Eiweiß, 250 g Kohlenhydrate und 140 g Fett, was in etwa einer kalorienneutralen Umstellung entspricht. Die Umstellung ist dabei nicht sofort, sondern in Form einer wöchentlichen Veränderung von + 20 g Kohlenhydrate und einer Reduktion von – 10 g Fett. Dabei mache ich keinen Unterschied zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen. Tendenziell möchte ich langfristig die Proteinzufuhr zugunsten von mehr Kohlenhydraten anpassen.

Welche Veränderungen konnte ich bisher feststellen? Die gefürchtete Fettzunahme ist ausgeblieben. Das Leistungsniveau scheint gestiegen zu sein, was man aber potentiell auch auf andere Faktoren wie Schlaf zurückführen könnte. Gewöhnungsbedürftig bleiben für mich die deutlich größeren Portionen bzw. das Problem diese in den Alltag zu integrieren. Allgemein suche ich noch nach der richtigen Balance bezüglich den Ballaststoffen.

„Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu lassen und zu hoffen, dass sich etwas ändert.“ – Albert Einstein.

In diesem Sinne: Gehen auch Sie neue Wege.

Viele Grüße,

Euer Fabian

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Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

der Winter steht bevor - Massephase ist angesagt! Leider hört man immer wieder von vielen Trainierenden, die es trotz Motivation und Ehrgeiz einfach nicht schaffen, zuzunehmen und die Muskelmasse aufzubauen, die sich sich so sehnlich wünschen. " Egal wie viel ich esse, ich nehme nicht zu ", oder " ich kann trainieren so viel ich will, ich baue nicht auf ", sind häufig gesprochene Sätze sogenannter Hardgainer. Hardgainer sind Personen mit einem von Natur aus sehr hohen Stoffwechselumsatz, die sich in Anbetracht ihres hohen Kalorienverbrauchs enorm schwer tun, qualitative Muskelmasse aufzubauen. Für Euch haben wir 5 goldene Tipps zusammengestellt, mit denen auch der " härteste Hardgainer " seinem Körper keine andere Wahl lässt, als zu wachsen, wenn er sie beherzigt. Viel Spaß beim Lesen!

Tipp 1:  Trainiere kurz, schwer und intensiv !

Viele Trainingsanfänger starten übermotiviert und halten mehrstündige Trainingseinheiten ab, bei denen der Cortisolspiegel ins Unermessliche steigt. Ein 60 minütiges, intensives Krafttraining mit schweren Verbundübungen und ein paar wenigen Isolationsübungen als Sahnehäubchen obendrauf, ist bei passender Intensität vollkommen ausreichend, um einen adäquaten Aufbaureiz in der Muskulatur zu setzen. Ist der Reiz gesetzt, heißt es regenerieren und dem Muskel die notwendigen Aufbaustoffe zukommen lassen. Ganz wichtig: Dem Körper Ruhe geben, damit er sich erholen kann und die trainierten Muskeln zu größeren, stärkeren Muskeln als beim letzten Workout heranwachsen können. Gerade bei Hardgainern ist es wichtig, den Cortisolspiegel und Kalorienverbrauch beim Training nicht ins Unermessliche steigen zu lassen, denn diese beiden Dinge erschweren einen Muskelzuwachs erheblich.

Tipp 2: Gehe NIEMALS nüchtern aus dem Haus !

Nach einer durchfasteten Nacht lechzt Deine Muskulatur morgens nach schnell verfügbaren Aufbaustoffen. Hier zählen Argumente wie: „ Ich habe morgens keine Zeit zu essen“ oder „ ich habe nach dem Aufstehen keinen Appetit “ nicht. Deine Muskulatur hat Appetit, wenn Du es also ernst meinst mit dem Muskelaufbau: Versorge sie! Für einen Shake, den Du Dir im Zweifel auch schon am Abend zuvor zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren kannst, hat jeder Zeit! Schließlich hast Du auch Zeit, Dir morgens die Zähne zu putzen, oder ? Das dauert in etwa schon drei mal so lange, als einen fertig zubereiteten Shake zu trinken! Für eine schnellstmögliche Versorgung solltest Du sofort nach dem Aufstehen eine leicht verdauliche Eiweissquelle sowie schnellverfügbare Kohlenhydrate zu Dir nehmen.
Optimalerweise trinkst Du sofort nach dem Aufstehen eine Portion Supreme Mass, in Kombination mit 500-600ml Magermilch oder fettreduzierter Milch. Schon ist Dein Körper mit allem versorgt was er braucht und Regeneration und Muskelaufbau steht nichts mehr im Wege. Nutze diese Gelegenheit!

Tipp 3: Regelmäße Mahlzeiten

Wer hart trainiert, braucht über den Tag verteilt viel hochwertige Nahrung. Hierzu sind regelmäßige Mahlzeiten ein Muss. Schnelle Kohlenhydrate und Eiweiß morgens und nach dem Training, sowie eine regelmäßige Zufuhr von langsamverdaulichen Kohlenhydraten und hochwertigem Protein alle 3-4 Stunden über den Rest des Tages verteilt, sorgen dafür, dass Dein Körper konstant in einem aufbauenden Zustand ist.
Freunde Dich mit Deiner Küche an, kauf Dir ein paar Tupperdosen und koche Dir deine Mahlzeiten für die Arbeit vor, so dass Du sie morgens nur noch aus dem Kühlschrank nehmen und in Deine Tasche packen musst. Eine Packung Hühnchen und 2 Beutel Reis sind schnell vorgekocht, ebenso wie eine handvoll tiefgekühltes Gemüse schnell in der Mikrowelle zubereitet ist. Abgepackt in 2-3 Tupperdosen, dazu eine Tüte Nüsse eingepackt, denn auch essentielle Fettsäuren dürfen nicht vernachlässigt werden und schon ist man für den gesamten Arbeitstag mit Nahrung versorgt! Wer auf der Arbeit nicht die Möglichkeit hat, regelmäßig feste Mahlzeiten zu sich zu nehmen, kann auch ersatzweise mehrere Shaker einpacken und diese mit einer Kombination aus Delicious Whey, Haferflocken und Erdnussbutter befüllen. Ausreden zählen nicht, trinken darf jeder auf der Arbeit! Ob Du nun an Deiner Wasserflasche oder an einem Shake nippst, dürfte Deinem Chef reichlich egal sein… Es geht, Du musst es nur wollen!

Tipp 4: Die richtige Supplementierung rund ums Workout

Das Training ist der wichtigste Zeitpunkt des Tages, was die Supplementierung angeht.
Hier hast Du die Möglichkeit, Deinen Körper mit Nährstoffen vollzupumpen, die durch den Blutfluß im und ums Training umgehend in deine Muskulatur geschleust werden.
Ein gutes Pre-Workout Produkt, wie Plutonium 2.0, kann an Tagen, an denen Du müde bist und Deine Motivation zu wünschen übrig lässt, den Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten Training machen. Während des Trainings solltest Du schluckweise eine Portion EAA TST über Dein gesamtes Workout verteilt zu Dir nehmen, um den Körper stetig mit hochwertigen Aminosäuren zu versorgen.
Direkt im Anschluss an das Training empfiehlt es sich, umgehend erneut eine Portion Supreme Mass zu trinken. Für diejenigen, die die Profilösung bevorzugen, erweist sich Createston oder Createston Professional , für besonders intensiv und häufig trainierende Athleten, als das absolute No.1 All-in-One Supplement nach dem Training. Wer Createston Professional konsumiert, für den gibt es im Anschluss an das Training wohl keine weitere Steigerungsmöglichkeit mehr auf dem gesamten Supplement-Markt.
Wenn Du diese Tipps rund ums Training beherzigst, hast Du jegliche Möglichkeit genutzt, den Effekt Deines Workouts zu optimieren und maximalen Muskelaufbau einzuleiten.

Tipp 5: Versorge Deinen Körper über Nacht

Viele Trainierende, die Probleme haben, Muskeln aufzubauen, machen den Fehler, die hervorragende Regenerationsphase in der Nacht nicht auszunutzen. Während der Körper schläft, lädt er quasi seinen Akku auf und leitet sämtliche Reparaturprozesse ein, darunter auch die Reparatur und den Aufbau der durchs Training geschädigten Muskulatur. Aber wie soll der Körper nun die Muskulatur reparieren und aufbauen, wenn er über 7-8 Stunden Schlaf nicht die passenden Nährstoffe dazu hat? Wer vor dem Schlafengehen keine Mahlzeit zur Versorgung der Muskulatur zu sich nimmt, verschenkt somit diese exorbitant wichtige Regenerationsphase mit hohem muskelaufbauendem Potential. Wie nutzt Du diese Phase korrekt, um Deine Muskulatur über Nacht zu versorgen? Du benötigst zuerst einmal eine langsam verdauliche Proteinquelle, die ihre Aminosäuren stetig über die Nacht verteilt abgibt. Hier bietet sich optimalerweise Magerquark, körniger Frischkäse oder Peak Micellar Casein an, wobei Micellar Casein den Vorteil hat, dass es sich um das isolierte Protein in verschiedenen Geschmacksrichtungen handelt, welches nahezu kohlenhydratfrei ist. Alle drei Nahrungsmittel enthalten einen außerordentlich hohen Anteil an Casein Protein, welches über eine Phase von bis zu 7 Stunden langsam verdaut wird und seine Aminosäuren ins Blut abgibt. Idealerweise kombinierst Du dies nun mit einer moderaten Menge von 15-20g essentiellen Fettsäuren, welche besipielsweise in Fischöl (-> Peak EPA-DHA-GLA), Nüssen und Leinöl enthalten sind. Diese Fettsäuren sind zum einen essentiell für einen funktionierenden Hormonhaushalt und Fettstoffwechsel, zum Anderen haben sie den Vorteil, dass sie die Verweildauer des Caseins im Magen nochmal verlängern, wodurch die Muskeln noch länger mit hochwertigem Eiweiß versorgt sind. Verschwende also nicht die Nacht und ihr muskelaufbauendes Potential- es ist enorm!

Mit sportlichen Grüßen

Dein PEAK- Team

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Bildquelle: julief514/fotolia.com

von den PEAK-Kanuten Peter Kretschmer und Sebastian Hennig

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

Heute wollen wir Euch einmal den Alltag eines Leistungssportlers vorstellen.

Wir stehen täglich um 7 Uhr auf und beginnen mit einem ausgiebigen Frühstück. Peter isst Vollkorntoast mit Putenschinken, Ananas und Light Käse. Basti hingegen frühstück etwas auwendiger: Es gibt Haferflocken mit Beerenfrüchten (tiefgefroren), Reis oder Mandelmilch und einem Scoop Vegan Protein neutral. Das ganze wird kurz in 500ml Wasser aufgekocht, dazu gibt es eine Tasse Kaffee.

Anschließend machen wir uns auf den Weg zum Training, welches eine Stunde später beginnt. Wir starten den Tag normalerweise mit einer Ausdauereinheit im Boot, welche eine Länge von 10-12km (55-65min) hat. Danach ruhen wir uns eine Stunde im Pausenraum aus und nehmen eine Zwischenmahlzeit zu uns, welche meistens aus Obst, Joghurt und einem Proteinshake Anabolic Protein Fusion besteht.

Um 10 Uhr geht es dann in den Kraftraum, wo wir 60-90min Krafttraining absolvieren. Entweder im Kraftausdauerbereich, Maximalkraft- oder Körperkraftbereich. Nach dem Krafttraining wird noch 10 Minuten Stretching gemacht.

Wenn wir die ersten beiden Trainingseinheiten des Tages absolviert haben, heißt es für uns erstmal: Mittagspause! Also ab nach Hause (wir wohnen beide recht nah an der Trainingsstätte) und Mittagessen kochen. Um diese Zeit soll es schnell gehen, also gibt es ein einfaches Gericht, wie Rote Linsen mit Thunfisch, Kokosöl und Zwiebeln, Reis mit Brokkoli und Hähnchen/Pute, oder Lachs mit Spinat und Kartoffeln. In jedem Fall eine Kombination aus Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß.

Danach wird ein kurzer Power- Nap eingelegt, welcher die Länge von 20-30 Minuten nicht überschreitet, aus dem einfachen Grund, dass man ansonsten erschöpfter ist als zuvor. Nach der kurzen Mittagsruhe macht Basti eine Stunde etwas für die Uni und Peter hat noch etwas länger Freizeit.

2-mal wöchentlich gibt es in der Mittagspause eine Stunde Physiotherapie, um bestehende Verletzungen auszukurieren oder um präventiv Verletzungen vorzubeugen.

Gegen 14Uhr stellt man sich dann wieder mental auf die nächste Trainingseinheit ein, trinkt einen Kaffee und isst etwas. Meistens Obst, Joghurt, einen Proteinriegel oder sonst etwas, was nicht so schwer im Magen liegt.

Um 15Uhr beginnt dann wieder das Training. Je nach Trainingsphase kann das wieder eine 10km Einheit im Boot sein, oder Streckentraining (6*500m;4*1000m;6*250m). Danach gibt es eine kurze Pause von ca. 20-30 Minuten, anschließend machen wir dann noch eine Kompensationseinheit. Das heißt entweder 30 Minuten laufen, 30 Minuten Gymnastik, oder 30 Minuten Spiel.

Dann ist für uns der Trainingstag geschafft. Normalerweise gibt es anschließend ein ausgiebiges Abendessen und dann entspannen wir uns.

Unsere Trainingseinheiten-Verteilung sieht in etwa so aus:

Montag: 4 Trainingseinheiten

Dienstag: 4 Trainingseinheiten

Mittwoch: 2 Trainingseinheiten, Nachmittag frei

Donnerstag: 4Trainingseinheiten

Freitag: 4 Trainingseinheiten

Samstag: 2 Trainingseinheiten, Nachmittag frei

Sonntag: Ruhetag

Wie Ihr sehen könnt, nimmt das Training so ziemlich den ganzen Tag in Anspruch. Viel Zeit und Kraft für andere Sachen hat man nach so einem langen Tag eher nicht. Aber jeder ambitionierte Sportler weiß, wofür er kämpft... und genau so geht es auch uns!

Liebe Grüße

Peter&Basti

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von Natural Bodybuilding World Champion Fabian Buchert

Liebe Bodybuildingfreunde und Treue Peak-Kunden,

wenn Ihr meine vergangenen Blogs verfolgt habt, wisst Ihr, dass ich in meiner ganzen Karriere immer im low-medium-carb Bereich gearbeitet habe. Dabei habe ich immer relativ strikt nach dem Prinzip des Carb-timings gearbeitet: Kohlenhydrate wurden nur um das Training herum zugeführt, während Fett der Energieträger, für die restlichen Mahlzeiten war.

Auch bedingt durch vergangene Erfolge bleibe ich der Überzeugung, dass sich diese Ernährungsform sehr gut für Bodybuilding- und insbesondere Diätzwecke eignet. In den letzten Monaten haben sich bei mir jedoch die Ziele und damit auch einige Parameter im Training geändert, weshalb ich mich entschlossen habe, bezüglich der Ernährung neue Wege zu gehen.

Anpassung der Ernährung

Seit einigen Monaten arbeite ich mit einem hochfrequenten Trainingsansatz. Dabei trainiere ich in jeder Einheit jede Muskelgruppe. Die Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken) werden dabei bis zu 3x wöchentlich in verschiedenen Wiederholungsbereichen ausgeführt. Im kommenden Blog werde ich dazu noch näher darauf eingehen. Bedingt durch die hohe Frequenz ist zum einen mein Grundumsatz deutlich angestiegen. Zum anderen haben sich die Regenerationszeiten zwischen den einzelnen Einheiten stark reduziert, weshalb meine Leistung im Training, meine Optik („flacher Look“) und vor allem meine Leistungsfähigkeit im Alltag gegen Ende der Woche stark abgefallen sind. Um diesen Effekt abzufangen, habe ich mit Ladetagen von 700 g Kohlenhydraten gearbeitet. Leider hat diese plötzliche Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr sehr häufig nicht zu einer verbesserten Leistung beigetragen, sondern lediglich zu Verdauungsbeschwerden geführt. Um das Leistungsniveau über die Woche konstant hochzuhalten, fahre ich nun einen alternativen Ansatz, bei dem ich unter der Woche die Kohlenhydratzufuhr erhöht halte und auf Ladetage am Wochenende verzichte. Ein Beispieltag setzt sich aus 250 g Eiweiß, 400 g Kohlenhydrate, 80 g Fett zusammen. Vorher waren es etwa 250 g Eiweiß, 250 g Kohlenhydrate und 140 g Fett, was in etwa einer kalorienneutralen Umstellung entspricht. Die Umstellung ist dabei nicht sofort, sondern in Form einer wöchentlichen Veränderung von + 20 g Kohlenhydrate und einer Reduktion von – 10 g Fett. Dabei mache ich keinen Unterschied zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen. Tendenziell möchte ich langfristig die Proteinzufuhr zugunsten von mehr Kohlenhydraten anpassen.

Welche Veränderungen konnte ich bisher feststellen? Die gefürchtete Fettzunahme ist ausgeblieben. Das Leistungsniveau scheint gestiegen zu sein, was man aber potentiell auch auf andere Faktoren wie Schlaf zurückführen könnte. Gewöhnungsbedürftig bleiben für mich die deutlich größeren Portionen bzw. das Problem diese in den Alltag zu integrieren. Allgemein suche ich noch nach der richtigen Balance bezüglich den Ballaststoffen.

„Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu lassen und zu hoffen, dass sich etwas ändert.“ – Albert Einstein.

In diesem Sinne: Gehen auch Sie neue Wege.

Viele Grüße,

Euer Fabian

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Liebe Leserinnen und Leser, liebe Kundinnen und Kunden von Peak Performance Products,

Wettkampf-Bodybuilding ist eine großartige Sache. Zu keiner Zeit werdet Ihr Euch und Euren Körper derart fordern und damit gleichzeitig kennenlernen! Unabhängig von Platzierungen, Pokalen und tollen Form-Pics im Social-Media, sind es wichtige Erfahrungswerte, die Euch keiner mehr nehmen kann. Sie werden Euch auf Eurem weiteren Lebensweg eine große Hilfe sein, auch außerhalb des Sports. Neben all den tollen Geschehnissen treten, im Zuge zu drastischer oder falscher Maßnahmen, hier und da auch immer wieder negative Erlebnisse auf. Der Kampf, den man mit sich selbst führt, kann zur Krankheit werden, mündend in Essstörungen, Verhaltensänderungen und Ausuferungen der Körperdimension im Anschluss, oder nach einer abgebrochenen Vorbereitung. Coaches, Betreuer, Gurus, Wettkampfrichter und sogar Mitglieder von Verbandsvorstandschaften stellen sich im Zuge einer wachsenden Bewegung als helfende Hand zur Verfügung und sollen mit deren Sachverstand und eigenen Erfahrungen dafür sorgen, dass die Vorbereitung ihrer Schützlinge vorbildlich und ohne Ausuferungen verläuft, im besten Falle mit dem Abschluss einer guten Platzierung auf den Wettkämpfen. Ein diskussionswürdiger Zustand, da sich hierzulande zwar jeder „Coach“ nennen darf, bei weitem aber nicht alle Attribute mitbringt, die ihn zu einem solchen machen. Aus diesem Grund gibt es Beiträge zu diesem Thema, wie beispielsweise einige Gedanken von mir zu einer erfolgeichen Wettkampfdiät:

• https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/einige-gedanken-zu-deiner-wettkampfdiaet-teil-1
• https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/einige-gedanken-zu-deiner-wettkampfdiaet-teil-2
• https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/einige-gedanken-zu-deiner-wettkampfdiaet-teil-3

Der heutige Blog richtet sich speziell an die Athletinnen unter Euch

Ich möchte damit allen die Chance geben, in deutscher Sprache und ohne selbst Stunden lang Studien wälzen zu müssen, den eigenen Horizont zu erweitern. „Es ist immer gut zu wissen, warum man tut, was man tut“ – ich denke hier würdet ihr mir zustimmen, darum fühlt Euch eingeladen Euren Wissensschatz mit meinem neuen Beitrag zu erweitern, der jetzt in die erste Runde geht.
Viel Spaß!

The Biggest Loser = The Biggest Re-Gainer

Wenn es um das Thema "abnehmen" geht, dürfen ein paar einleitende Worte zu „The Biggest Loser“ nicht fehlen. Das erfolgreichste TV-Abnehm-Format bedient sich gerade in den USA oftmals extremer Maßnahmen, um seine Teilnehmer binnen 30 Wochen zu maximalen Ergebnissen zu trimmen. Ziel der Show ist es, möglichst viel Gewicht zu verlieren. Dass dies bei den stark Übergewichtigen zunächst funktioniert, zeigt beigefügte Darstellung.

Binnen 30 Wochen wurden durchschnittlich 58,3kg abgenommen um dann im weiteren Verlauf der folgenden 6 Jahre wieder 41 Kilo zuzunehmen! Der Körperfettgehalt sank von durchschnittlich 49,5 auf immer noch viel zu hohe 28,1% um dann binnen 6 Wochen wieder beinahe auf den Ursprungswert von 43,8% anzusteigen. In Zahlen ausgedrückt reduzierte sich die Fettmasse von durchschnittlich 73,4 zunächst auf 26,2kg und stieg dann wieder auf 61,4kg an.
 
** entnommen aus: „Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition”

Wie kann das sein?

Sehen wir noch ein wenig weiter in den interessanten Verlauf. Binnen 30 Wochen nahmen die Probanden auch durchschnittlich 11,1kg Muskelmasse ab und dann binnen 6 Jahren wieder 5,8kg zu. 5,3kg haben sich im Durschnitt dauerhaft verabschiedet. Mitunter darum ist natürlich auch der RMR (Grundumsatz) drastisch gesunken: Binnen 30 Wochen sank er mit durchschnittlich 611 gemessenen Kalorien täglich wesentlich weiter, als vermutet. Etwas Gutes hatte "The Biggest Loser" – die Probanden erhöhten nachhaltig und dauerhaft ihr Aktivitätslevel! Umso trauriger, dass dennoch der TEE (Gesamtenergieverbrauch) 6 Jahre nach der TV-Staffel immernoch durchschnittlich 375 Kalorien/Tag unter dem Wert lag, der zu Beginn der Abnehm-Phase, mit weit weniger körperlicher Aktivität, gemessen wurde (1). Von metabolischen Anpassungen war umso stärker die Rede, je mehr die Probanden im Laufe der 30 Wochen abgenommen hatten. Die Forscher besagter Studie sehen die Ergebnisse trotz allem als positiv an. Würde man die Probanden nach ihrer ganz ehrlichen Meinung fragen, ob sie 6 Jahre später all das als „Erfolg“ ansehen … was denkt Ihr, würden sie antworten?

Fazit
„The Biggest Loser“ ist ein klassisches Beispiel der "Standart-Diäten“, wie Sie hierzulande jedes Jahr von tausenden unzufriedenen Bürgern, in etwas kleinerem Ausmaß aber mit ähnlichem Verlauf, abgehalten werden. Vielleicht besteht dieses Format genau deshalb schon seit etlichen Jahren. Jeder möchte binnen kurzer Zeit enorm viel abnehmen, macht sich aber keine Gedanken über die Zeit „danach“, wenn es darum geht, Erfolge zu halten und neue Ernährungs- und Verhaltensformen zu festigen. Bei „The Biggest Loser“ hat dies nur teilweise funktioniert, wie sich zeigt. Durchschnittlich rutschten alle Probanden nach der Zeit im Camp (zumindest bewertet via BMI) wieder in die Adipositas ab!

Bezug zur Sportler-Szene?

Das „The Biggest Loser“- Beispiel zeigt wunderschön, wie nachhaltig falsche und/oder zu drastische Diätmaßnahmen nicht über Wochen und Monate, sondern sogar über Jahre hinweg noch einen negativen Einfluss nehmen können. Heute soll es nicht um den Weg aus der Adipositas gehen, der Rahmen ist dennoch ein ähnlicher:

⦁    Ein Zeitraum von mehreren Wochen oder Monaten (je nach Ausgangsform)
⦁    Eine Gewichtsabnahme zwischen 15% und 40%
⦁    Mehr oder weniger drastische Maßnahmen

Auserkorenes Ziel dieser Maßnahmen ist dieses Mal kein besserer oder normaler Körperfettgehalt, sondern eine Prozentzahl, die unser Körper bereits als lebensbedrohlich ansieht. Zeitgleich soll Muskelmasse nach Möglichkeit vollständig erhalten werden... Na, worum geht es?

GANZ GENAU: Die Rede ist vom Wettkampf-Bodybuilding. Dabei geht es heute ganz spezifisch um die Vorbereitung von Frauen. Wenngleich seit jeher auch Frauen sich im sportlich-muskulösen Wettstreit mit Konkurrentinnen messen, fehlen explizit für diese Zielgruppe bis dato ausführliche Ergebnisse aus Langzeitstudien – EINE WISSENSLÜCKE – zu der es anzuregen gilt, dass diese durch die Ergebnisse aus Untersuchungen mit krankhaft übergewichtigen Personen (wie im obigen Beispiel), nicht zu schließen ist.

Fazit
Die größten Unterschiede zwischen stark Übergewichtigen und Wettkampfathletinnen liegen im Ausgangszustand und dem auserkorenen Ziel. Ergebnisse aus Studien mit erst genannten sind aus diesen Grund nur bedingt auf die Zielgruppe sportlich aktiver Frauen im Wettkampfmodus übertragbar.

Was man bisher weiß

Aus Untersuchungen an Frauen, mit bestehender Essstörung und länger andauernder Unterernährung, weiß man

⦁    um einen Verlust an Fett- aber auch fettfreier Masse (2)
⦁    um eine verringerte Knochenmineraldichte (2)
⦁    um weitere nachhaltige physiologische, aber auch psychische Veränderungen (2)

Nicht bekannt ist bis dato, wie gut sich ursprünglich normalgewichtige Frauen von einer Wettkampfvorbereitung erholen und welchen Zeitraum dies in Anspruch nimmt. Im Wettkampfbodybuilding trifft ein straffes Diätprotokoll auf ein hohes Ausmaß an Training. Priorisierte Zielsetzung ist, wie bereits erwähnt, die Minimierung des Körperfettgehalts bei gleichzeitigem Muskelerhalt. Hierfür werden auf nutritiver Seite für gewöhnlich Fett- und/oder Kohlenhydratkalorien stark reduziert, während in den allermeisten Fällen die Proteinaufnahme auf einem hohen Level bleibt (3,4). Nach einer Vorbereitung werden, mit Abschluss der Wettkampfsaison, die Kalorien dann wieder erhöht. Teilweise findet dies bewusst und geplant, in vielen Fällen aber auch unbewusst und unkontrolliert statt. Der typische Verlauf einer Wettkampfvorbereitung ist etwas, dass die Zielsetzung von Athletinnen neben bereits genannten Punkten nochmals klar von denen Abnehmwilligen unterscheidet. Letztgenannten geht es darum, Gewicht zu verlieren und diesen Zustand nach Möglichkeit dauerhaft zu erhalten, während Wettkampf-Athletinnen für einen Tag X abnehmen, um danach wieder zurück in die Ausgangsform zu kommen. Leider wurden bisherige Studien mit Wettkampfathleten entweder vorwiegend mit männlichen Athleten durchgeführt (5, 6,7), oder befassten sich lediglich mit Veränderungen der Körperzusammensetzung, der Kraftwerte (8,9,10) oder psychischer Aspekte (11) bei Teilnehmern, weshalb die weibliche Szene darauf wartet, endlich ein neues, erweitertes Ergebnis in Händen zu halten.

Fazit
Den Informationsschatz zu den Veränderungen, die sich im Rahmen von Wettkampfvorbereitungen bei Frauen ergeben, muss man derzeit noch als stark lückenhaft bezeichnen.

Resümee
Abnehmen ist Trend – fit sein auch. Und das ist gut so! Leider zeigen Studien, wie die heute Vorgestellte, aus dem Lager von „The Biggest Loser“, dass man sich bei der Auswahl der Methodik hierzu ordentlich vertun kann. Als aktive Athletin mit Wettkampfambition hat man es nicht gerade einfach, sich fundiert und hinreichend zu informieren. Der Wissensschatz ist beschränkt und lückenhaft. Jetzt gibt es eine Studie „mit Athletinnen – für Athletinnen“ die dies ändern soll. Hulmi und Kollegen begleiteten mehrere Athletinnen über die komplette Dauer der Vorbereitung und (ganz wichtig) auch über eine ebensolange Phase danach und liefern allen Athletinnen damit sehr interessante neue Informationen, die ich Euch im zweiten Teil meines Beitrags vorstellen möchte.

STAY TUNED    
Holger Gugg
www.body-coaches.de

Bildquelle

Fotolia.com/fotohansel

Quellen
 (1)
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21538/full
 (2)
http://bjsm.bmj.com/content/47/16/1012.full
(3)
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
(4)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
(5)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
(6)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901578
(7)
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0083-x
(8)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270
(9)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8035587
(10)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131
(11)
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1993/08000/Changes_in_Psychological_State_and_Self_Reported.5.aspx
(12)
http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00689/full#B60
(13)
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
(14)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
(15)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901578
(16)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25949233
(17)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27879627
(18)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696417
(19)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23703835
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10487375
(22)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24409219
(23)
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-4
(24)
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-2-sattheit
(25)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1482518/
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519838
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18279014
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3206093/
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22162468
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http://bjsm.bmj.com/content/47/16/1044.abstract
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213481
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368473
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https://www.researchgate.net/publication/303832487_Sport_exercise_and_the_menstrual_cycle_Where_is_the_research
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http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085371/full
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https://www.researchgate.net/publication/283729312_Effects_on_power_strength_and_lean_body_mass_of_menstrualoral_contraceptive_cycle_based_resistance_training
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http://www.bisp.de/SharedDocs/Downloads/Publikationen/Jahrbuch/Jb_200809_Artikel/Platen_33.pdf?__blob=publicationFile
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http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x/abstract
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7037144
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11095962
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http://diabetes.diabetesjournals.org/content/55/4/978
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798185
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16763155
(63)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2889220/

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

in der 142. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beantwortet Holger unter anderem, wie man als "Best-Ager" bestmöglich Muskeln auf- und Fett abbaut.

Zusätzlich erklärt er, wie man bei einem eingeschlafenen Stoffwechsel nach längerer Diät vorgehen sollte und ob ein Verzicht auf Kohlenhydrate den Muskelaufbau behindern kann.

Wöchentlich beanwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 25.02.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook - ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

Frage 1: Wie sollten Best-Ager ab 40 Jahren vorgehen, um einen bestmöglichen Muskelaufbau und Muskelerhalt zu erreichen?

Frage von Karin Hallermeier

Wie sieht es bei Best-Agern ab 40 aus mit Muskelaufbau oder zumindest Muskelerhalt? Auf was muss man im Speziellen achten, wenn man dazu noch 4-6 Stunden Ausdauertraining pro Woche betreibt?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Karin,

genau genommen eine beinahe schon sträfliche Frage, die Du im Rahmen meiner Rubrik stellst, da sie mir klar und deutlich offeriert, dass Du Dich noch nicht mit meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) auseinander gesetzt hast. Im Buch zum Konzept gibt es ein eigenes Kapitel für die altersgerechte Versorgung als aktiver Best-Ager. In diesem Zuge möchte ich Dir nun natürlich ans Herz legen, diese Wissenslücke zu schließen, indem Du im ausführlichen Kapitel des Buches alles genau nachliest. Ich möchte Dir aber vorab schon zumindest zwei Ansatzpunkte auch hier vorstellen, die man in jedem Fall beim Erstellen spezifischer Ernährungsvorgaben für Best-Ager berücksichtigen sollte.

Punkt Nummer 1 wäre die sog. „anabole Resistenz“. In kurzen Worten versteht man darunter eine Abnahme der anabolen Reaktion des Körpers auf Aminosäuren. Besonders interessant für uns ist in diesem Zusammenhang die Reaktion unseres Körpers auf die Verabreichung essentieller Aminosäuren in Hinblick auf die Muskelproteinsynthese. Mit zunehmendem Alter muss man sich leider Gottes mehr oder weniger stark ausgeprägt damit befassen, d.h., es bedarf tatsächlich einer größeren Menge essentieller Aminosäuren (insbesondere Leucin), um dieselbe Proteinreaktion hervorzurufen, wie diese in jüngeren Jahren schon mit vergleichsweise weniger Aminosäuren stattgefunden hat. Forscher machen mitunter diese Erscheinung für Sarkopenie (altersbedingten Muskelverlust) verantwortlich. Als Reaktion hierauf sollten Proteinportionen bei Best-Agern etwas größer ausfallen, oder genauer gesagt einen etwas höheren Anteil EAAs liefern, um die Signalgebung hier über die eintretende Resistenz hinaus zu verstärken.

TIPP: Proteinportionen mit HBN EAA CODE aufpeppen

Die zweite wichtige Erscheinung ist eine mehr oder weniger stark eintretende Insulinresistenz der Zellen. Im Klartext bedeutet dies, dass es mit dem Älterwerden für die Einschleusung von Kohlenhydraten in die Zellen höherer Mengen Insulin bedarf, auch wenn die Versorgung eigentlich bedarfsoptimiert (und nicht wie so oft völlig übertrieben hoch) ausfällt. Die Reaktion hierauf ist ein gezielter Einsatz von Kohlenhydraten in Sachen Menge pro Portion und auch GL (Glykämische Last). Das alles gilt für eine Frau, ebenso wie für einen Mann und für einen Ausdauersportler ebenso wie für einen Kraftsportler.

Fazit
Tatsächlich muss man mit dem Alter einige sich verändernde Gegebenheiten berücksichtigen und die Ernährung entsprechend anpassen. Im Buch zu meinem Ernährungskonzept HBN findet sich eine detaillierte Darstellung aller Gegebenheiten. Zwei wichtige Punkte sind einerseits die anabole Resistenz, aber auch eine stärker auftretende Insulinresistenz, auf die es zu reagieren gilt.

Frage 2: Sollte ich bei einem Körperfettanteil von 23% auf Kohlenhydrate verzichten?

Frage von Dirk Michel

Ich möchte mich gesund ernähren, habe einen Körperfettanteil von 23%, wiege 108 kg, bin 49 Jahre und männlich. Sollte man bei dieser Konstellation auf Kohlenhydrate verzichten? Ich betreibe Boxen, Kickboxen, Fitness und gehe von Zeit zu Zeit auch laufen. Mein Ziel ist es die 95 kg wieder zu erreichen. Schon jetzt versuche ich auf Nudeln, Brot, Reis etc. zu verzichten, aber es tut sich nichts.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Dirk,

Dein Steckbrief liest sich wie die Vorstellung eines Teilnehmers für „Schlag den Raab. Boxen, Kickboxen, Fitness und Ausdauertraining: Wenn Du all das intensiv betreibst, bleibt da nicht mehr viel Zeit für andere Dinge, weshalb ich mir denke, dass du alles „ein wenig“ betreibst und unterm Strich auf ein normales Trainingsaufkommen mit 4-5x die Woche á 90 bis maximal 120 Minuten kommst. Unter dieser Annahme (korrigiere mich gern, wenn ich falsch liege) gelten für Dich als Best-Ager zunächst auch die Zeilen, die ich in der oberen Antwort der lieben Karin mit auf den Weg gegeben habe.
Du solltest mit 49 Jahren tunlichst am Erhalt von Muskelmasse arbeiten. Am besten erreichst du dies mit regelmäßigem Krafttraining sowie einer proteinreichen Ernährung, die pro Portion ausreichend EAA und insgesamt ausreichend Leucin liefert. Einer neuen Studie zur Folge bedarf es keiner Mega-Mengen an Leucin! Schon 7g täglich verhalfen Best-Agern in Verbindung mit einer ansonsten proteinreichen Ernährung (1,25g pro Kilogramm Körpergewicht) zu einem Erhalt an Muskelmasse. In Verbindung mit Krafttraining, aber auch anderer anaerober Belastungen, dürfte sich der Bedarf bei Gesamtleucin und Protein noch etwas anheben. Ich persönlich empfehle Dir bei all Deinen Aktivitäten eine Protein-Gesamtaufnahme von 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht, ausgehend vom Zielgewicht. Diese Menge wird im Falle hochwertiger Proteinquellen auch ausreichend Leucin beinhalten, wobei spezifisch nach dem Training eine Extra-Portion Leucin sicher nicht schadet.

TIPP: Als Best-Ager bist du mit meinem "HBN Post-Workout-Complex Plus" bestens versorgt

Kohlenhydrate sind bei Deinem Sportprotokoll sicher nicht falsch, auch als Best-Ager nicht! Ich würde definitiv NICHT darauf verzichten und diese in bedarfsoptimierter Menge hauptsächlich verteilt um Dein jeweiliges Training einnehmen. Angemessene Kohlenhydratportionen und Quellen mit einer niedrigen glykämischen Last kommen Dir bei deiner priorisierten Zielsetzung Fettabbau sicher entgegen. Alles, was Dir dann noch fehlt, ist ein Kaloriendefizit und Du wirst sehen, die Pfunde werden purzeln.

Fazit
Ein Sportprotokoll wie das von Dir Beschriebene rechtfertigt auch als Best-Ager in jedem Falle die Aufnahme einer angemessenen Menge Kohlenhydrate. Achte neben der Gesamtmenge und der Portionsgröße auch auf die glykämische Last und versorge Dich als Best-Ager mit ausreichend Protein, um altersbedingtem Muskelschwund vorzubeugen. Abnehmen wirst Du unterm Strich, indem Du zu allen genannten Faktoren zusätzlich ein Kaloriendefizit herstellst. Genau genommen kann es so gar nicht „nicht“ funktionieren. Auch Dir rate ich dazu, Dich noch einmal genau ins „Best-Ager“-Kapitel meines Buches "HBN-Human Based Nutrition" einzulesen.

Frage 3: Wie bringe ich nach zu langer Diät meinen Stoffwechsel wieder zum Laufen?

Frage von Älex Williams

Im letzten Jahr habe ich zu lange Diät (mit ca. 1300kcal) gemacht, danach hat sich mein Körper alles wiedergeholt was ich ihm lange Zeit verwährt habe. Wie komme ich jetzt aus diesem Kreislauf heraus? Muss ich einfach weiter mehr essen, um den Stoffwechsel wieder zu normalisieren? Seit 5 Monaten esse ich bereits wieder „normal“, nehme aber immer noch zu. Ich möchte eigentlich wieder weniger essen, möchte aber nicht nochmal den gleichen Fehler begehen.

Antwort von Holger Gugg

Liebe Älex,

ich kann Deinen Fall nur zu gut nachvollziehen, nicht weil es mir selbst auch schon so ging, wohl aber weil du damit alles andere als ein Einzelfall bist und sehr viele Athleten und Athletinnen damit zu kämpfen haben. Zunächst gilt es zu klären, was genau alles „im Argen“ sein kann, wenn man länger stark hypokalorisch und sicher auch hinsichtlich der Mikronährstoffe nicht voll versorgend unterwegs war. Es gibt hierzu einen interessanten neuen Artikel von mir, der Veränderungen bei Frauen im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung aufzeigt. Auch wird hier an aktiven Athletinnen eine 4-monatige Phase nach der Diät begleitet und ausgewertet. Die Studie zeigt, dass sich selbst nach dieser Zeit noch nicht alle Marker von der Reduktionsphase erholt hatten (siehe Quellen). Nochmals ausgeprägter und langatmiger fielen negative Veränderungen in einer Studie zu The Biggest Loser USA auf. Hier war auch mehrere Jahre nach einer sehr drastischen Reduktionsmaßnahme noch nicht der metabolische Zustand vor Beginn der TV-Staffel erreicht und das obwohl sehr viele Teilnehmer binnen der folgenden Jahre wieder in die Adipositas abgerutscht waren (siehe Quellen).
So, genug Angst gemacht, ich wollte Dir damit lediglich aufzeigen, dass es durchaus sein kann, das sich in Deinem speziellen Fall der Körper auch nach 5 Monaten noch nicht gänzlich wieder an die Vollversorgung gewöhnt hat und aus diesem Grund, selbst mit einer moderaten Kalorienaufnahme, noch mit Gewichtszunahme reagiert. Dennoch muss es damit in absehbarer Zeit ein Ende haben, alles sollte sich wieder normalisiert haben und Du kannst guten Gewissens wieder in eine „vernünftige“ Reduktionsphase einsteigen. Was ich Dir nahe legen kann ist, den aktuellen Verbrauch GENAU via SenseWear (melde Dich bei Interesse hierzu gern bei mir) zu bestimmen und der aktuellen Kaloriensituation gegen zu halten. Man sieht anhand einer solche Auswertung, der Ernährungssituation und parallel dazu stattfindenden körperlichen Veränderungen, ob alles schon wieder salopp gesagt „zusammen passt“. Falls dem so ist, kannst Du dich hieran orientieren und eine erste leichte Reduktionsphase einläuten. Ich empfehle Dir hierbei nach den Vorgaben zum Einstellen eines Kaloriendefizits vorzugehen, die ich in meinem Konzept HBN hinterlegt habe. Es sollten nicht mehr als 20% der aktuellen Ist-Kalorien reduziert werden. Ein ausgeglichenes Sportprotokoll aus Kraft- und Cardiotraining wird Dich unterstützen und erste Verbesserungen der Körperzusammensetzung ermöglichen.

Fazit
Auch 5 Monate nach einer stark hypokalorischen Phase kann es sein, dass sich Dein Körper noch nicht vollständig erholt hat. Die nächste Reduktionsphase sollte in jedem Falle gut geplant und vorsichtig gestartet werden, damit Du nicht wieder in die selbe Diätfalle tappst.

Frage 4: Gibt es Nachteile im Bezug auf Muskelaufbau, wenn ich Kohlenhydrate meide?

Frage von Maximilian Kaie

Ich weiß, dass Kohlenhydrate nicht essentiell aber trotzdem vorteilhaft für den Muskelaufbau sind. Trotzdem habe ich mich letztes Jahr für eine ketogene Diät entschieden und komme seitdem nicht mehr davon weg, weniger als 50 bis 80g Kohlenhydrate pro Tag zu mir zu nehmen. Ich habe eine Abneigung gegen Haferflocken, Reis und Kartoffeln, es schmeckt mir einfach nicht mehr. Werde ich irgendwelche Nachteile in Bezug auf Muskelaufbau haben? Einen Anstieg des Kraftlevels kann ich nach wie vor verbuchen.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Maximilian,

um es vorweg zu nehmen – ich kann Dir deine Frage guten Gewissens nicht genau beantworten. Der Grund hierfür liegt in einer noch nicht eindeutigen Studienlage und schlichtweg zu wenigen Untersuchungen an trainierenden Sportlern, die in Verbindung mit einer ketogenen Diät die priorisierte Zielsetzung Muskelaufbau verfolgen. Fest steht, ketogene Diäten eignen sich zur muskelschonenden Reduktion von Körperfett. Mobley et al zeigte an Versuchstieren, dass sich verglichen mit einer typisch westlichen (kohlenhydratmoderaten – kohlenhydratreichen) Ernährung, keine Nachteile in Sachen anaboler Reaktion auf Krafttraining ergeben. Von ausbleibenden negativen Effekten in Sachen Kraftleistungen (wieder an Versuchstieren) berichten auch Paoli et al. (30 Tage). Helms et al, aber auch andere Studien, sehen Probleme mit niedrigen Glykogenbeständen in Bezug auf Kraftleistungen oder auch Muskelwachstum, je höher anaerober Energiebedarf besteht. Letztlich ist das auch mein Konsens aus der Praxis. Auch ich habe bereits eine „Very-Low-Carb-Phase“ hinter mir – es war nicht meine erfolgreichste Phase, DAS kann ich auf jeden Fall sagen. Es erscheint vernünftiger für maximale Performance und maximale Ausbeute bei Muskelaufbau alle Makronährstoffe bedarfsoptimiert zuzuführen und keinen Makronährstoff absichtlich zu dezimieren. Über diese Aussage begründet sich auch der Ansatz hinter meinem Ernährungskonzept HBN.

Fazit
Ohne es auf den Punkt mit Studien hinterlegen zu können, würde ich Deiner derzeitigen Ernährungsweise Nachteile in Bezug auf Muskelwachstum unterstellen. Du solltest einen Weg finden, wieder schrittweise zur bedarfsoptimierten Aufnahme von Kohlenhydraten zurück zu finden!

Mit sportlichen Grüßen

Euer

Holger Gugg

Quellen

Quellen zu Frage 1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15596483

Quellen zu Frage 2
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/div-classtitlelean-body-mass-change-over-6-years-is-associated-with-dietary-leucine-intake-in-an-older-danish-populationdiv/7BA054C2DC278011BFB0FD8880DE9824

Quellen zu Frage 3
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wettkampfvorbereitung-fuer-frauen-teil-1-was-passiert-und-was-ihr-beachten-solltet
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wettkampfvorbereitung-fuer-frauen-teil-2-wissenschaftlich-bewiesene-tatsachen-was-funktioniert-was-nicht
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wettkampfvorbereitung-fuer-frauen-teil-3-die-umsetzung-in-die-praxis-so-solltet-ihr-vorgehen

Quellen zu Frage 4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595566/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

in der 145. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" widmet sich Holger Gugg der Frage, wie man überschüssige Haut los wird und ob eine anabole Diät für eine Massephase geeignet ist. Außerdem gibt er Auskunft zur zweifelhaften Behauptung, Eiweißshakes könnten den Blutdruck steigern. Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 18.03.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

Frage 1: Wie werde ich überschüssige Haut los?

Frage von Stefan Krupp

Ich habe sehr viel abgenommen, folglich ist jetzt einiges an Resthaut vorhanden und ich weiß nicht, wie ich damit umgehen soll. Kann man um eine OP herum kommen, wenn man viel Muskelmasse aufbaut und dein Supplement zur Unterstützung der Hautstraffung nimmt?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Stefan,
es ist absolut nachvollziehbar, dass dich diese Frage brennend interessiert, denn all die verlorenen Kilos auf der Waage sollen sich letztlich ja neben der Gesundheit auch optisch bemerbar machen und überschüssige Haut ist da tatsächlich etwas, das hierzu im Wege steht. Grundsätzlich muss man wissen, dass sich mit den Jahren des Übergewichts auch die Hautstruktur verändert. Es kann zu Beschädigungen an Kollagen- und Elastinfasern kommen. Diese haben Elastizätsverlust zur Folge und damit verliert die Haut letztlich die Fähigkeit, sich nach erfolgter Gewichtsabnahme zurückzubilden.
Eine Reihe von Faktoren beeinflusst nachhaltig die Elastizität der Haut:

• Dauer bestehenden Übergewichts
• Ausmaß des Übergewichts
• Alter
• Genetik / Hautstruktur
• Sonnenexposition
• Rauchen

Wir hatten diesbezüglich schon einmal Kontakt, darum hatte ich tatsächlich noch 2 Fotos von Dir zur Hand um das Ganze zu beurteilen. Wie es scheint, hat es mit der Hautrückbildung bei Dir eigentlich bis auf die Bauchregion überall gut geklappt. Krafttraining, eine ausreichende Proteinversorgung sowie eine mögliche Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren (Anzustreben ist hier ein guter Omega-3-Index) bilden die Basis. Eine weitere Ergänzung mit Vitamin C (nicht über Bedarfsdeckung hinaus!!) oder Kollagen kann dir möglicherweise einen weiteren kleinen Vorteil verschaffen. Auch genug zu trinken hält die Haut hydriert und damit elastisch!
Die Haut um die Bauchregion ist sichtbar angegriffen und die Hautstruktur teilweise zerstört. Da in dieser Region auch der Muskeltonus nicht groß via Krafttraining gesteigert wird (anders als z.B. bei den Armen), kannst du dir auch davon keine größeren Effekte versprechen. Zurückkommend auf deine Frage, rate ich Dir tatsächlich den Weg zum Chirurgen für ein aufklärendes Erstgespräch und zur Abschätzung der Kosten, sowie möglicher Behandlungsergebnisse. Ich habe schon großartige Verwandlungen nach einer Bauchdeckenstraffung gesehen und würde dir wünschen, dass auch du zeitnah mit einem echten Sixpack glänzen kannst.

Fazit

Solange die Hautstruktur intakt ist, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten das „Zurückziehen“ der Haut nach erfolgter Gewichtsabnahme ein wenig zu beschleunigen, bzw. für Ausgleich zu sorgen. Schäden in der Hautstruktur bedeuten, dass diese Maßnahmen nicht greifen, darum rate ich in solchen Fällen zum aufklärenden Erstgespräch beim Chirurgen.

Frage 2: Ist die anabole Diät für eine Massephase geeignet?

Frage von Robin Andres Walter

Kann man mit der anabolen Diät eine Massephase machen? Ich stelle fest, dass ich bei knapp 3500 Kalorien nicht zunehme. Sind es nur die Ladetage, durch die man zunehmen könnte?

Lieber Robin,
man kann vielleicht schon, die Frage ist nur: Warum sollte man? Ich persönlich sehe in ketogenen Diäten eine einseitige, stark einschränkende Ernährungsform, die für kurzzeitigen Gewichtsverlust (auch Körperfettverlust) sehr effektiv sein kann, sich ansonsten aber nicht als auserwählte Ernährungsform eignet, insbesondere nicht für Personen, deren Energiebereitstellung im dominaten anaeroben Bereich stattfindet und damit in der Kohlenhydratverbrennung. Etliche Studien liefern wirklich gute Ergebnisse mit VLCD (Very Low Carb Diets) in Hinblick auf die Körperfettreduzierung und auch auf orbeugung des Muskelverlusts. Meistens werden VLCD jedoch an Übergewichtigen oder mit Ausdauersportlern durchgeführt. Evidenzbasierte Guidelines zu Wettkampfvorbereitungen im Bodybuilding sprechen sich insgesamt eher gegen ketogene Diäten aus. Untersuchungen, die sich mit Performance befassen, bescheinigen ketogenen Diäten trotz erhöhter Fettoxidation eher Leistungseinbußen sowie sogar eine Beeinträchtigung der Proteinsynthese unter High-Fat nach der Belastung.
Studien, die sich mit Bodybuildern (Zielsetzung Hypertrophie) und ketogenen Diäten befassen sind Mangelware. Was dir bleibt, ist auf Erfahrungswerte zu setzen und hierzu rate dir letztlich auch! Verschaffe dir einen Erfahrungswert und sei damit insgesamt klüger als alle um dich herum, weil du für dich herausgefunden hast, wie genau diese Taktik bei dir funktioniert (oder eben nicht).
Aus theoretischer Sicht (und aus meiner eigenen Sicht als jemand, der schon mehr als 20 Jahre isst und lebt wie ein Sportler), gibt es absolut keinen Grund einen Makronährstoff zu Zwecken des Muskelaufbaus aus seiner Ernährung zu verbannen, oder die Aufnahme auf nur 1 oder 2 Tage die Woche zu beschränken. Man möge mir die Vorzüge näher bringen?! Ich für meinen Teil sehe als beste Taktik, die ich auch in HBN vertrete, die jeweils bedarfsoptimierte Verabreichung von Makro- und Mikronährstoffen. So erscheint es mir am ehesten zielorientiert und am wenigsten einseitig.

Fazit
Als ein am Muskelaufbau orientierter Sportler, der es mit der anabolen Diät versuchen möchte, spielst du sozusagen Versuchskaninchen, da es keine einschlägige Literatur hierzu gibt. Mache aus diesem Grund deine eigene Erfahrung und bewerte die Ergebnisse für dich kritisch. Enorm wichtig ist mir, dich an die starke Einseitigkeit ketogener Ernährungsformen und in diesem Zusammenhang mit der Zeit eintretender Mangelerscheinungen bei Mikronährstoffen hinzuweisen. Wenn schon AD, dann bitte auf kluge Art und Weise. Viel Erfolg!
 

Frage 3: Kann die regelmäßgie Einnahme von Eiweißshakes den Blutdruck erhöhen?

Frage von Oliver Schell

Kann durch eine regelmäßige Einnahme von Protein via Eiweißshakes der Blutdruck steigen? Dies meinte nämlich ein Arzt diese Woche zu mir.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Oliver,
ich nehme jetzt mal einen Monolog an: „Herr Schell verwenden sie Protein-Shakes? Falls ja, seien sie damit vorsichtig, da Ihnen damit der Blutdruck ansteigen kann!“.

Wenn dem so, oder so ähnlich war, kann ich nur sagen: "Glückwunsch, bitte direkt den Arzt wechseln!“, denn dann bist du bei einem dieser (sorry für den Ausdruck) Vollpfosten gelandet, die sich zwar absolut nichts denken, wenn sie stoffwechselkranken Leuten Diabetes-Präparate, Cholesterinsenker und Co verschreiben, gänzlich aber eine Abneigung gegen Nahrungsergänzungen haben, die man auch zum Muskelaufbau verwendet. Erkennst du den Widerspruch? Ich reagiere so emotional darauf, da ich selbst auch schon meine Erfahrungen mit einem Weißkittel wie diesem hatte. Das Gespräch verlief anders, als er es sich vorgestellt hatte, denke ich. Die Praxis habe ich direkt gewechselt.
Würde sich dein Arzt nur mittelmäßig selbst informieren, wären ihm sicher Schlagzeilen wie diese nicht entgangen: „BLUTHOCHDRUCK - Eiweiß wirkt fast so gut wie Medikamente“. Einen Schritt weiter berichtet eine Studie aus 2016 dies: „Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension“, also genau das Gegenteil! Dann gibt es da die sogenannte "DASH-Diet", die als Vorgabe für eine Ernährung gegen Bluthochdruck hohe Anerkennung genießt. Empfohlen werden hier:
2-3 Gaben Milchprodukte pro Tag
6 oder weniger Portionen Fleisch oder Fisch pro Tag, davon maximal 2x pro Woche rotes Fleisch und nur selten sehr fettreiches Fleisch.
Du siehst, es gibt keinen Grund dafür, Protein aus Angst vor einem zu hohen Blutdruck zu meiden und auch Shakes sind ok, sofern man sich mit Protein insgesamt innerhalb seines individuellen Bedarfs versorgt und nicht darüber hinaus.
Klüger wäre gewesen, dein Arzt hätte dir folgendes geraten:

• Treiben sie regelmäßig Sport
• Reduzieren sie die Salzaufnahme (nicht bei jedermann effektiv!!)
• Trinken sie nur wenig Alkohol
• Essen Sie kaliumreich
• Schrauben sie die Koffeineinnahme zurück
• Seien sie ausgeglichen
• Essen sie regelmäßig dunkle Schokolade
• Reduzieren Sie Gewicht, wenn Sie übergewichtig sind
• Hören Sie mit dem Rauchen auf
• Reduzieren Sie die Aufnahme raffinierter Lebensmittel
• Essen sie calciumreich

All diese Tipps wären besser gewesen, als der, den du von deinem Arzt erhalten hast.

Fazit
Mein Tipp – Wechsel den Arzt!

Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

Quellen:

Quelle zu Frage 1:
http://www.body-coaches.de/was-tun-gegen-ueberschuessige-haut-nach-dem-abnehmen

Quellen zu Frage 3:
https://www.welt.de/gesundheit/article115165548/Eiweiss-wirkt-fast-so-gut-wie-Medikamente.html
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/10/25/ajcn.116.137919.abstract

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

in der 146. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" stellt Holger Gugg den Vergleich "Anabole Diät" vs. "Klassische Diät" an, erklärt wie man das Sättigungsgefühl steigern kann und gibt seine Meinung zu "Alternate Day Fasting" Preis. Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 25.03.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

Frage 1: Anabole oder klassische Diät?

Frage von Rellüm Naj

Ist eine anabole Diät sinnvoll um den Körperfettanteil zu reduzieren und dabei die Muskulatur bestmöglich zu halten, oder ist die klassische Diät, in der man die Kohlenhydrate nur reduziert aber nicht ganz rausnimmt, besser? Zusätzlich würde mich noch interessieren ob Polyole eine Auswirkung auf die Ketose haben und ob Milchprodukte wie z.B. Magerquark unbedenklich sind, wenn man die Kohlenhydrate im Blick hat. Inwiefern ist ein Insulinausstoß durch Wheyprotein bedenklich bzw. ist ein Insulinausstoß generell hinderlich, wenn er nicht in Verbindung mit Kohlenhydraten steht? Sollte man mit BCAA und EAA und noch anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminpräparaten etc. ergänzen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Rellüm,

wie es scheint, spielst du mit dem Gedanken in eine anabole Diät einzusteigen, hast dich aber noch nicht eingehend damit auseinandergesetzt. Ich gebe dir den klaren Rat das NICHT zu tun und erst dann einzusteigen, wenn sämtliche Wissenslücken geschlossen sind, denn die anabole Diät verzeiht besonders in den ersten Wochen keine Fehler. Das Risiko einen Fehler bei dieser Art der Ernährung zu begehen, ist in meinen Augen sehr groß. Bevor es an die speziellen Fragen, wie den Insulin-Index oder den Einsatz von Zuckeraustauschstoffen geht, muss für dich erst einmal klar sein, welches Makronährstoffverhältnis du anzustreben hast, damit überhaupt ein Effekt möglich ist. Die klassische ketogene Diät setzt sich zusammen aus 20% Protein, 5% Kohlenhydraten und 75% Fett. Besonders heikel ist in den ersten Wochen die 5% Kohlenhydrat-Hürde, die es dir nicht ermöglicht, größere Mengen Quark, Weichkäse oder andere Milchprodukte, mit Ausnahme einiger Hartkäsesorten zu verzehren. Auch nicht alles Gemüse ist in höherer Menge erlaubt, ebenso wie es mit Nüssen in hoher Menge ein „Carb-Problem“ geben kann. Es wird also an den ketogenen Tagen sehr einseitig zugehen! Nebst dem Offensichtlichen, nämlich dem Kohlenhydratanteil in Lebensmitteln, ist der insulinogene Effekt von Milchprodukten und in diesem Zusammenhang Wheyprotein (und den darin enthaltenen BCAA) durchaus erwähnenswert. Sensible Personen (ich spreche aus Erfahrung) rutschen mit der Verabreichung dieser Lebensmittel und Ergänzungen in moderater bis größerer Menge gerne in eine leichte Unterzuckerung. Diese dann ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten (schließlich darfst du nicht!!) auszusitzen ist kein Spaß, darum rate ich dir in jedem Falle dazu, neben kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die die 5%-Kohlenhydrat-Grenze gefährden, auch auf hoch-insulinogene Lebensmittel, auf Wheyprotein und auch auf BCAA zu verzichten. EAA weisen einen vergleichbar geringeren Insulinausstoß auf und wären hier wesentlich besser geeignet um die Proteinsynthese am Laufen zu halten. Bei Polyolen (mehrwertigen Alkoholen) handelt es sich um Zuckeraustauschstoffe mit anzurechnendem Brennwert, der den Kohlenhydraten zuzurechnen ist. Polyole sind anders als „normale Kohlenhydrate“ mit einer geringeren Auswirkung auf den Blutzucker verbunden, weshalb diese sehr wahrscheinlich, in geringer Menge verzehrt, den Eintritt in die Ketose nicht stören werden, bei höheren Mengen aber durchaus zum Problem werden können. Sonstige Ergänzungen wirst du gerade im Bereich Mikronährstoffe aller Wahrscheinlichkeit nach benötigen. Unterm Strich weiß man von VLCD (ketogene Diäten) um einen sehr guten Fett abbauenden und muskelschonenden Effekt (bei Übergewichtigen!). Zum Modell der anabolen Diät für Zielsetzung Fettabbau gibt es weit weniger einschlägige Literatur auf die man zurück greifen kann, weshalb ich dir empfehlen würde, eine ketogene Diät solange anzuwenden, bis du deinen Ziel-Körperfettgehalt erreicht hast. Danach solltest du auf jeden Fall wieder in ein weniger einseitiges Ernährungskonzept, wie z.B. HBN (Human Based Nutrition) wechseln.

Fazit
Ketogene Diätmodelle können sehr effektiv darin sein, den Körperfettgehalt zu senken. In den meisten Fällen scheitert die Theorie jedoch an der praktischen Umsetzung, an mangelndem Durchhaltevermögen, an der starken Einseitigkeit bei der Lebensmittelauswahl oder schlichtweg an fehlenden Kenntnissen zum Aufbau eines funktionierenden Plans. Ketogene Diäten um muskelschonend einige Kilo Körperfett zu verlieren, kann man durchaus befürworten, ein dauerhaftes Diätmodell ist die ketogene Diät und auch der Ausläufer anabole Diät in meinen Augen nicht.

Frage 2: Wie bekomme ich mein Sättigungsgefühl in den Griff?

Frage von Adrian Zahorak

Hallo Holger, ich wollte wissen, wie man am Besten das Sättigungsgefühl in den Griff bekommt. Ich verwende bereits Glucomannan oder esse 500g Magerquark und habe trotzdem Hunger.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Adrian,

die Steuerung von Hunger und Sättigung ist ein unendlich komplexes Konstrukt aus etlichen Signalgebern, die sich unter dem Begriff "orexisches Netzwerk" zusammenfassen lassen. Du hast mehrere Möglichkeiten, dies zu beeinflussen. Mit Glucomannan oder Magerquark gehst du den Weg einer verstärkten Magendehnung, die via Mechanorezeptorik kurzfristige Sättigung signalisiert, aber nicht lange vorhält, da der für echte Sattheit notwendige Brennwert fehlt. Eine Möglichkeit wäre, dass du noch weitere Lebensmittel gezielt nach dem sog. Fullness-Faktor zur Anwendung bringst. Was es damit auf sich hat, habe ich in meinem Beitrag „Was macht wirklich satt? - Teil 1 Steuerung und Sättigung“ ausführlich erklärt (siehe Quelle). Vor dem eigentlich Essen Wasser zu trinken kann ein klein wenig helfen, ebenso wie die Essgeschwindigkeit Einfluss auf kurzfristige Sättigung nimmt. Für Sattheit (anhaltende Sättigung) musst du dich mit dem stärksten Signalgeber des orexischen Netzwerks, dem Leptin, befassen. Es wird teilweise beeinflusst über nicht zu ändernde Faktoren wie die Genetik oder den Biorhythmus, aber eben auch über den Körperfettgehalt, die Kalorienzufuhr und die Verabreichung von Kohlenhydraten. Bei letztgenanntem arbeitet Leptin Hand in Hand mit Insulin, welches übrigens auch einen eigenständig sättigenden Charakter aufweist. Auch Sport schaltet sich übrigens in das Leptinaufkommen ein. Was du genau zu tun hast, habe ich in Teil 2 und Teil 3 meiner Beitragsreihe explizit ausgearbeitet, auch hierzu findest du die entsprechenden Links in den Quellen.

Fazit
Nur wer über alle Beteiligten des sog. orexischen Netzwerks Bescheid weiß kann Hunger und Sättigung seinem spezifischen Bedarf und Empfinden entsprechend selbst steuern. Nach Sichtung und studieren meines Betrags „Was macht wirklich satt?“ aus dem BLOG von PEAK wirst du Herr der Lage sein. Viel Erfolg!

Frage 3: Was hältst du von "Alternate Day Fasting"?

Frage von Mike Wesling

Ich spiele mit dem Gedanken für meine Definitionsphase auszuprobieren anstelle eines täglichen Kaloriendefizits Tage mit isokalorischer Ernährung und Tage mit komplettem Verzicht auf Nahrung abzuwechseln. Was hältst du davon?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

was du vor hast auszuprobieren, hat so oder so ähnlich bereits einen Namen und nennt sich ADF (Alternate Day Fasting). Studien an Übergewichtigen bescheinigen dem Wechsel von Tagen mit ausbleibender oder nur ganz geringer Nahrungszufuhr, mit Tagen, an denen frei Schnauze gegessen werden darf, gute Ergebnisse, verglichen mit üblichen Diäten die ein tägliches Kaloriendefizit vorsehen. So heißt es bei Catenacci et alt:
„ADF is a safe and tolerable approach to weight loss. ADF produced similar changes in weight, body composition, lipids, and Si at 8 weeks and did not appear to increase risk for weight regain 24 weeks after completing the intervention.“
Auch in Aragons Review hat ADF bereits Erwähnung gefunden. Hier taucht der Aspekt auf, dass ADF vielleicht nur deswegen gut funktioniert, weil sich manche Personen besser über ein Diätmodell motivieren lassen, bei dem man an einigen Tagen der Woche alles und frei essen darf und nicht weil sich tatsächlich metabolisch/hormonell irgendwelche Vorteile ergeben. Inwieweit sich „echte“ und übergreifende Vorteile aus ADF ergeben, ist nicht bekannt, besonders nicht bei Sportlern, wo die Problematik bestehen kann, dass auch an kompletten Fastentagen trainiert werden muss.

Fazit
ADF funktioniert verglichen mit konventionellen Diäten an Übergewichtigen. Echte Vorteile sind bis dato nicht hinreichend belegt. Wenn du dich mit wechselnden Tagen jedoch besser motiviert halten kannst, solltest du es für dich ausprobieren und bewerten.

Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

Quellen

Quelle zu Frage 1
http://www.jssm.org/abstresearchajssm-15-578.xml.xml

Quellen zu Frage 2
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-1-steuerung-und-saettigung
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-2-sattheit
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-3-orexisches-netzwerk-und-die-praxis

Quelle zu Frage 3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27569118

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

in der 147. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" setzt sich Holger Gugg mit der Speed-Week auseinander, erklärt wie man als Skinny-Fat Körpertyp essen und trainieren sollte und gibt seine Meinung zum Muskelaufbau bei bestehendem Testosteronmangel Preis. Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 01.04.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am Freitag nach der FIBO im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

Frage 1: Was hältst du von der sogenannten "Speed-Week"?

Frage von Sonja Lamm

Ist eine sogenannte Speed-Week gesund und was macht sie wirklich? Gibt es dauerhafte Erfolge mit sowas? Oder ist das nur wieder eine „Verblödelei“ für Dicke? Ich trinke auch täglich 200ml Kokosmilch. Wie viel ist davon gesund und wann sollte man sie trinken?

Antwort von Holger Gugg

Liebe Sonja,

bei der Speed-Week geht es darum, dem Körper kurzfristig einen Großteil aller als Energieträger im Körper auftretenden Substrate (also Fett und Kohlenhydrate) bei gleichzeitig moderater Proteinzufuhr zum Erhalt von Muskelmasse zu entziehen. Kohlenhydratspeicher (hepatisch und muskulär) sollen geleert und die Fettverbrennung maximiert werden. Hierzu nimmt man täglich etwa 1000 Kalorien über 6 Tage zu sich, um an Tag 7 dann gezielt und kohlenhydratdominant im Sinne einer Erhöhung des Leptinspiegels wieder „aufzuladen“. Die Speed-Week versteht sich NICHT als länger andauernde Strategie, sondern vielmehr als ein-wöchige Phase, die es ermöglichen soll, schneller an Körpergewicht und natürlich auch an Körperfett zu verlieren, bevor man im Anschluss wieder in seine vorherige Reduktionskost einsteigt. Im Social-Media finden sich des Öfteren Postings, die die Speed-Week als ach so toll darstellen, also zumindest Tag 7 - von den Tagen 1-6 postet niemand etwas. In der Praxis habe ich bei meinen Athletinnen und Athleten den Verlauf und die Ausbeute einer Speed-Week völlig unterschiedlich erlebt. Gewichtsreduzierungen insgesamt (Tage 1-7) traten ein von 1 bis 2,5kg, es gab aber auch Fälle, bei denen die Speed-Week absolut keinen Effekt hatte und daneben subjektiv als extreme Strapaze angesehen wurde. Was in den seltensten Fällen aufzutreten scheint ist ein JoJo-Effekt, also die vollständige Rückkehr des Ausgangsgewichts nach Tag 7 (oder sogar darüber hinaus). Diese Beobachtung zeigt letztlich, dass unser Körper kurze Phasen starken Defizits verzeiht, solange wir ihn mit ausreichend Protein und Mikronährstoffen versorgen. Ich würde dir empfehlen auf jeden Fall den „Selbstversuch“ zu starten und es mit der Speed-Week zu versuchen. Führe dabei Tagebuch mit Gewichtsentwicklung, Maßen sowie Notizen zum subjektiven Befinden und werte alles im Anschluss kritisch aus. Nur so findest du heraus, inwieweit du von strategisch klug geplanten Speed-Weeks profitieren kannst, oder eben nicht.
Zu Kokosmilch gibt es zu sagen, dass es einerseits eine hochkalorische Flüssigkeit ist, die aber auf der anderen Seite sowohl was die Mikronährstoffe als auch gesundheitliche Effekte angeht als äußerst positiv zu bewerten ist. Geschuldet ist dies mitunter dem Anteil an sog. mittelkettigen Fettsäuren (MCT). Studien belegen damit appetithemmende Effekte, dem zu Folge insgesamt weniger aufgenommene Kalorien und hiernach wiederum eine positive Beeinflussung der Körperzusammensetzung. Zumindest kurzfristig erhöht sich über die Aufnahme von MCT auch der Energieverbrauch aus Fett. MCT werden nicht in Fettdepots eingelagert, sondern wandern direkt in die Energiebereitstellung. Diese Eigenschaft macht sie (und damit auch Kokosmilch) zum perfekten Lebensmittel VOR dem Training anstelle einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Die Menge richtet sich letztlich nach der Kalorienbilanz, bzw. in deinem Fall zur Verfügung stehender Kalorien. Solltest du Kokosmilch VOR dem Training anwenden, rate ich dir dazu, dieser noch ein hochwertiges Proteinpulver wie HBN LII Protein oder die Gabe von HBN EAA CODE beizufügen, da ansonsten der Proteingehalt zu gering ausfallen würde.

Fazit
Die Speed-Week ist keine dauerhafte Methode der Gewichtsreduzierung und ebenso wenig ein Allheilmittel. Du solltest dem Ansatz dennoch eine Chance geben, für dich kritisch bewerten wie du damit zu Recht kommst und ob es für dich funktioniert. Kokosmilch eignet sich hervorragend als Diät-konformes Lebensmittel. Achte hier lediglich auf die enthaltenen Kalorien pro 100ml damit du damit nicht deine Gesamtkalorienbilanz sprengst.

Frage 2: Was empfiehlst du Skinny-Fat-Körpertypen?

Frage von Adrian Zahorak

Ich wollte wissen was du „Skinny-Fat-Leuten“ empfiehlst die eigentlich dünn sind aber dann doch einen dicken Bauch haben?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Adrian,

unter „Skinny-Fat“ verstehe sinnbildlich das typische Laufstegmodel, also eine schmale, zierliche Person, die aber dennoch an bestimmten Stellen Körperfett sichtbar (und noch viel schlimmer unsichtbar) speichert und genau das Gegenteil von straff und knackig, nämlich „hängend-schwabbelig“ aussieht. Skinny-Fat entsteht über anhaltend mangelnde Versorgung und falsche körperliche Aktivität. Um das Kind beim Namen zu nennen, genau genommen aus einem Wechsel von längeren Fasten- und Fressattacken mit insgesamt stark protein- und mikronährstoff-defizitärer Ernährung, sowie im schlimmsten Fall stundenlangem Cardiotraining mit niedriger Intensität. Aus Angst vor zu vielen Muskeln und unter dem alleinigen Gesichtspunkt der Körpergewichtsreduzierung (Waage) wird man so nach und nach zu einem schwabbelig-dünnen Etwas, das auch metabolisch keinesfalls gesund sein muss, nur weil es eben „dünn“ ist.
Die Lösung beschreibe ich eigentlich schon in der Problemstellung. Ernähre dich proteinmoderat, sorge für Vollversorgung bei Mikronährstoffen, versuche Fressattacken über eine gesunde Essgewohnheit mit regelmäßigen Mahlzeiten zu vermeiden und integriere letztlich unbedingt Krafttraining in deinen Trainingsalltag. Über die Kalorienbilanz steuerst du nun selbst wo es hingehen soll, also entweder nach oben mit dem Gewicht und der Muskelmasse, oder nach unten mit dem Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt bestehender Muskelmasse.

Fazit
Skinny-Fat ist in meinen Augen ein rein hausgemachtes Problem aus falschen Vorstellungen darüber, was „gesund“ ist und gut aussieht. Eine bedarfsorientierte Ernährung und regelmäßiges Krafttraining richten diesen Missstand zuverlässig.
 

Frage 3: Kann man trotz Testosteronmangel Muskeln aufbauen?

Frage von Christoph Küssner

Stimmt es, dass man mit bestehendem Testosteronmangel keine Muskeln aufbauen kann?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Christoph,

solltest du einen Testosteronmangel haben, ergeben sich folgende Symptomatiken:

• Verringerung der Muskelkraft
• Verringerung von Muskelmasse
• Viszerales Fett vermehrt sich
• Hodengröße nimmtab
• Depressive Stimmung
• Verletzungsanfälligkeit steigt
• Sexuelles Verlangen nimmt ab
• Errektionsstärke nimmt ab
• Schlafstörungen
• Allgemeines Wohlbefinden verschlechtert sich

 
Wenn du als junger Mann von einem „echten“ Mangel an Testosteron betroffen bist, solltst du keine Zeit und kein Geld mit Testo-Boostern vergeuden, sondern direkt den Weg zu einem Facharzt aufsuchen. Es bedarf der Ursachenfindung und davon ausgehend dann einer entsprechenden Behandlung. Hier ist dann auch die Testosteronspritze auf Rezept denkbar, aber eben in einer Größenordnung, die lediglich dazu verhelfen wird, physiologisch „normale“ Hormonmarker zu erlangen.
Abschließend hinterlasse ich dir in den Quellen relativierend zur obigen Aufzählung noch eine Studie die aufzeigt, dass genau genommen auch mit zu wenig Testosteron Krafttraining durchaus in der Lage ist Muskelaufbau auszulösen, nur eben bei Weitem nicht so effektiv!

Fazit
Muskelaufbau mit zu wenig Testosteron ist nicht unmöglich! Zu wenig Testosteron stellt aber definitiv ein großes Handicap dar, weshalb ein bestehender Mangel immer ausgeglichen werden sollte.

Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

Quellen

Quellen zu Frage 1:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17570262
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232626
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22164340

Quellen zu Frage 3:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089339

Liebe Blog-Leserinnen und Leser, Liebe Peak Kundinnen und Kunden,

ich denke Taurin ist jedem ein Begriff. Man kennt es vornehmlich aus Energydrinks und würde damit einfach eine belebende Substanz, ähnlich wie Koffein oder Guarana vermuten, nicht wahr? Forscht man etwas eingehender, erfährt man, dass Taurin eigentlich völlig andere Aufgaben erfüllt und für eine Vielzahl an Effekten im Körper verantwortlich gemacht werden kann. Es ist an der Zeit das Wichtigste zum Thema Taurin zusammen zu tragen und in einem kompakten Werk für alle zugänglich zu veröffentlichen. Hier und heute nun Teil 1 meines zweiteiligen Artikels, der sich mit der Charakterisierung, Vorstellung und den hauptsächlichen Effekten von Taurin befasst.
Viel Spaß!

Taurin – Die Vorstellung

Das ist Taurin

Zu Beginn ist wichtig zu wissen, womit wir es bei Taurin zu tun haben. Wenngleich es in etlichen Veröffentlichungen als klassische Aminosäure dargestellt wird, handelt es sich bei Taurin genau genommen um eine Aminosulfonsäure, genauer gesagt um ein Abbauprodukt der Aminosäuren Methionin und Cystein. Im Körper macht es mehr als 50% der freien Amine im Herzgewebe aus, findet sich in niedrigerer Menge auch in den Hoden und generell vermehrt in erregbarem Gewebe wie dem Gehirn, der Leber, der Nieren und auch in der Skelettmuskulatur (6-10). Trotz diesen Feststellungen ist wichtig zu wissen, dass es sich bei Taurin nicht um eine sogenannte proteinogene (proteinbildende) Substanz handelt, das heißt, wir benötigen es nicht für den Aufbau von Strukturprotein inkl. Muskelmasse (11). Im Gehirn fungiert Taurin als einer der wichtigsten hemmenden Neurotransmitter neben GABA und Glycin, wobei mit gleichzeitiger Glycin-Verabreichung ein gewisser Rezeptor-Antagonismus am pre-synaptischen NMDA-Rezeptor besteht (13).

Ist Taurin essentiell?

Taurin gilt als nur bedingt essentiell, wir sind also erst einmal nicht zwingend auf eine Aufnahme über die Nahrung angewiesen. Bestimmte Personengruppen wie Diabetiker, Epileptiker oder Menschen mit Herzproblemen können trotzdem von einer zusätzlichen Verabreichung profitieren (28-32). Von Dutka et al (55) erfährt man, dass sich dank Taurin akut die Rate der Kalziumaufnahme in Skelettmuskeln erhöht. Diese wiederum gilt als Auslöser für Muskelkontraktionen. Da sich Taurin zudem generell auch unter schwerer körperlicher Belastung abbaut und da es nach Glutamin die zweithäufigste Verbindung im Skelettmuskel (hauptsächlich in schnell zuckenden Fasern FT) darstellt, steht die Frage im Raum, ob nicht auch Sportler einen Nutzen davon tragen, wenn sie Taurin zusätzlich supplementieren.

Aufnahme über die Nahrung

In Lebensmitteln findet man Taurin vorwiegend in tierischen Produkten und nur in kleinen Mengen in Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis (33). Bei Taurin aus tierischen Quellen (Fleisch) besteht dennoch die Gefahr, dass bis zu 40% der aufgenommenen Menge von Pankreatin zu einem „nicht bioverfügbaren“ Komplex umgebaut werden (12). Mischkostler nehmen für gewöhnlich zwischen 40 und 400mg Taurin pro Tag auf, während therapeutisch mit Mengen von 400 bis 6000mg gearbeitet wird (34,35). Nehmen wir Taurin auf, übersteht es den Magen unbeschadet (12). Die Resorption erfolgt größtenteils über ein Carrier-System im Dünndarm, es wird dann weiter an die Leber geleitet und später von dort aus an bedürftige Einrichtungen verteilt.

Taurinmangel

Taurinmangel ist tatsächlich eher selten anzufinden. Eine angeborene Möglichkeit für Taurinmangel wäre ein Fehler im Stoffwechsel, der die Möglichkeit zur Synthese von Taurin beeinträchtigt, oder aber ein genetisch bedingter Fehler am Taurin-Transporter SLC6a6, der nahezu exklusiv für die Aufnahme verantwortlich ist (5). Hausgemacht und „selbstverschuldet“ wäre ein Taurinmangel, der sich aus einer überhöhten Aufnahme von Beta-Alanin begründet. Da beide sich strukturell sehr ähnlich sind konkurrieren sie um dieselben Transporter (3). Auch mit Guanidinoethan Sulfonat (GES) besteht eine Konkurrenzbeziehung (1). Huxtable (2) beschreibt den taurinabbauenden Effekt hier als Resultat einer Hemmung des Transports, aber auch der Synthese. Studien an Versuchstieren zeigen in Bezug auf Skelettmuskulatur Atrophie, teilweise sogar Nakrose (Zellniedergang) und damit verbunden natürlich einen Rückgang der Performance. Auch das Herz leidet unter Taurinmangel, ebenso wie es zu einer Degeneration der Augen (4), einer damit einhergehenden beeinträchtigten Sehfunktion und einer verschlechterten Steuerung des Blutzuckers kommen kann (36).

Die Hauptaufgaben von Taurin liegen:

• im Erhalt der richtigen Hydration und Elektrolyt-Balance von Zellen (37,38)
• in der Bildung von Gallensalzen für die Verdauung (37)
• in der Regulierung von Natrium und Kalium innerhalb der Zellen (37)
• in der Unterstützung des ZNS und der Augen (39)
• im Erhalt eines leistungsfähigen Immunsystems (40)
• in seiner Funktion als Antioxidans (41)

Resümee
Teil 1 stellt kurz und knackig die wichtigsten Informationen zu Taurin bereit, die man verinnerlichen sollte, bevor es in Teil 2 an potenzielle Effekte, Einsatzgebiete und natürlich konkrete Empfehlungen zur Verwendung als Nahrungsergänzung geht.

STAY TUNED!!
Sportlicher Gruß
Holger Gugg
www.body-coaches.de

Quellen

(1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8476107
(2)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7143111
(3)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11787626
(4)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8476107
(5)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20804595
(6)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22844478
(7)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4297098
(8)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22619065
(9)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20804629
(10)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20804629
(11)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17053427
(12)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22063048
(13)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC42989/
(14)
https://www.sma.org.sg/smj/4602/4602a5.pdf
(15)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15279617
(16)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22130357
(17)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22130357
(18)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392882
(19)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739720
(20)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855206
(21)
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