Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

ab sofort haben Sie bis zum kommenden Mittwoch, dem 4. September, um 24 Uhr die Gelegenheit, unseren absoluten Bestseller unter den langsamen Proteinen - Micellar Casein (1.000 g) - mit 20% Sonderrabatt zu bestellen.

Neben dem herkömmlichen Verzehr in einem Shaker, eignet sich das cremige Micellar Casein auch hervorragend zur Herstellung eines low carb Proteinpuddings.

Nutzen Sie jetzt diese besondere Gelegenheit und versorgen Sie Ihre Muskeln mit diesem cremigen und leckeren Protein.

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK - Team

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

bis zum kommenden Mittwoch (11. September) um 24 Uhr haben Sie die Möglichkeit, einen weiteren Besteller im Peak Shop zum Vorzugspreis zu bestellen.

So gibt es ab sofort Anabolic Protein Fusion mit 20% Sonderrabatt.

Nutzen Sie noch heute diese einzigartige Möglichkeit und bestellen Sie dieses schnelle Protein mit bis zu 91% Protein i.Tr., 53,5% EAAs,  28% BCAAs und 17,5% Leucin sowie einer Matrix aus Enzymen und Vitaminen.

Mit sportlichem Gruß

Ihr Peak Team

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

ab sofort haben Sie bis zum kommenden Mittwoch (18. September) die Möglichkeit, ein weiteres Spitzenprotein im Peak Shop zum Vorzugspreis zu bestellen.

Unsere 10-Komponenten Timereleasing-Proteinformel Multi Protein Complex ist daher ab sofort mit 20% Sonderrabatt erhältlich.

Nutzen Sie noch heute diese einzigartige Möglichkeit und bestellen Sie dieses 10-Komponentenprotein mit bis zu 90% Protein i. Tr., 48% EAAs, 23% BCAAs und 20% Glutamin sowie einer Matrix aus Enzymen und Vitaminen.

Aufgrund der Tatsache, dass die Aminosäuren des Multi Protein Complex zeitlich versetzt (timereleased) an den Aminosäurepool im Blut abgegeben werden, sorgt die Einnahme dieses Proteins für eine lang anhaltende und sehr gleichmäßige Aminosäurenversorgung. Die ersten Aminosäuren des enthaltenen Whey Protein Isolates erreichen bereits nach etwa 15 Minuten den Blutpool und beginnen mit der Muskelversorgung. Die weitere Versorgung durch die anderen Proteinkomponenten (u.a. Soja Protein Isolat und Eiprotein) setzt im Anschluß ein und findet nach rund sieben Stunden mit der vollständigen Verdauung des Micellar Caseins ihren Abschluß. Aufgrund dessen trägt die Multi Protein Complex Formel hervorragend zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.

Mit sportlichem Gruß

Ihr Peak Team

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe Peak Kundinnen und Kunden,

endlich ist es soweit! Ab heute sind mit "Banane", "Cocos", "Nut-Mix" sowie "Cookies & Cream" die neuen Geschmacksrichtungen eines unserer beliebtesten Proteine, dem Whey Fusion, erhältlich. Die neuen Geschmacksrichtungen sind ab sofort im 1kg Standbeutel lieferbar.

Anlässlich dessen haben Sie die einzigartige Möglichkeit, sowohl die neuen als auch die bewährten Geschmacksrichtungen des hochmodernen 6 Komponenten Whey Konzentrats mit 20% Einführungsrabatt zu bestellen! Diese Rabattaktion gilt für beide Gebindegrößen.

Nutzen Sie diese Rabattaktion als Anlass, um die neu erhältlichen Geschmacksrichtungen zu testen.

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK Team

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe Peak Kunden und Kundinnen,

die verzweigtkettige, proteinogene Aminosäure L-Leucin ist in der Sporternährung bestens bekannt. Sie zählt neben L-Isoleucin und L-Valin zu den BCAAs (Branched Chain Amino Acids) und ist lebenswichtig.

Eine aktuelle Studie, die im "The American Journal of Clinical Nutrition" erschienen ist, bringt interessante Ergebnisse hervor, die sich auf den Leucinanteil in Whey Protein und die damit verbundenen Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese beziehen.

Die Studie - Leucinanteil in Whey Protein und die Auswirkung auf die Muskelproteinsynthese

In einer Doppelblindstudie wurden verschiedene Whey Protein Mischungen, die in ihrem Leucinanteil variierten, miteinander in Bezug auf die Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese (MPS) verglichen. Hierzu absolvierten 40 junge Männer mit einem Durchschnittsalter von rund 21 Jahren einbeiniges Beinstrecken und bekamen im Anschluss daran folgende Proteinmischungen verabreicht: 25g Whey Protein (W25) (3,0 g Leucin), 6,25g Whey Protein (W6) (0,75g Leucin), 6,25 g Whey Protein ergänzt durch Leucin, so dass ein Gesamtwert von 3,0g Leucin erreicht wurde (W6+Low-Leu), 6.25 g Whey Protein ergänzt durch Leucin, so dass ein Gesamtwert von 5,0g erreicht wurde (W6+High-Leu) und 6.25 g Whey Protein, welches durch BCAAs (Leucine, Isoleucin und Valin) auf einen Gesamtwert von 5.0 g Leucin ergänzt wurde. Die Auswirkungen der Proteinmischungen auf die MPS wurde sowohl in dem trainierten Bein (Auswirkung durch Einnahme und Training) als auch in dem nicht trainierten Bein (reine Auswirkung der Einnahme) gemessen.

In einem Vergleich, in welchem die W6+High-Leucin Gruppe mit der W6 und W6+Low-Leucin Gruppe verglichen wurde, lieferte die W6+High-Leucin Gruppe die besten Ergebnisse in Bezug auf die Muskelproteinsynthese. In der Periode nach dem Training (0 - 1,5 Stunden nach dem Training) stieg die Rate der Muskelproteinsynthese nach allen Verabreichungen an. Auch noch bis 4,5 Stunden nach dem Training blieb die MPS erhöht. Die besten Ergebnisse lieferte jedoch die W25 (∼267%) und die W6+High-Leu (∼220%) Gruppe.

Fazit

Die Studie lässt schlussfolgern, das eine niedrige Menge Whey Protein (6,25g) mit einem Leucingehalt von 5g sich ähnlich effektiv, wie eine hohe Dosis Whey Protein (25g) mit einem Leucingehalt von 3g auf die Muskelproteinsynthese auswirken kann.

Quelle:

Am J Clin Nutr February 2014 vol. 99 no. 2 276-286

Liebe Peak Kundinnen und Kunden, liebe Blogleserinnen und Leser,

ab sofort ist das beliebte Protein 85 in einem attraktiven Sparpack erhältlich und wird nicht mehr in den 6 Liter Dosen (2,26kg) angeboten.

Zukünftig haben Sie also die Möglichkeit, 3 Beutel, in den Geschmacksrichtungen Vanille, Banane, Erdbeere und Schoko frei wählbar, zu einem vergünstigten Staffelpreis zu bestellen. Der Kilopreis im Sparpack wurde gegenüber der Dose reduziert, was einer Ersparnis von 0,42€ pro Kilogramm entspricht.

Bei dem Protein 85 handelt es sich um ein 3-Komponentenprotein mit einem Top Preis-Leistungsverhältnis. Sichern Sie sich jetzt dieses hochwertige, langsame Protein mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit von BV 124 im Sparpack, welches durch den vergünstigten Staffelpreis nochmals an Attraktivität gewinnt.

Mit sportlichen Grüßen

Ihr Peak Team

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

bei der Unterscheidung von Proteinen kann man mehrere Ansätze wählen. Da wären zunächst einmal die tierischen und pflanzlichen Proteine. Sie werden abgegrenzt durch deren Ursprung. Die zweite Unterscheidung trennt Proteine mit hohem Insulin-Index von solchen mit nur geringem Einfluss auf die Insulinausschüttung. Als dritte Unterscheidung lässt sich die biologische Wertigkeit anführen, bei der es um die Umwandlungsfähigkeit von Nahrungsprotein in körpereigenes Protein geht. Eine letzte Unterscheidung trennt Proteine in schnelle und langsame Vertreter und meint damit die Blutverfügbarkeit, also die Zeit, die ein Protein benötigt, bis die daraus gespaltenen Aminosäuren im Blut verfügbar sind.

Auf diese Theorie der schnellen Proteine und langsamen Proteine stützen sich etliche Ernährungssysteme und geben mitunter über diesen Ansatz Empfehlungen zum Einnahmezeitpunkt bestimmter Proteinarten. Da ich zu denen gehöre, die ungeschriebene Gesetze gern einmal auf ihren Ursprung hin überprüfen, werde ich mich heute einmal der Frage annehmen, ob sich die Theorie der schnellen und langsamen Proteine bewahrheitet und welche Rückschlüsse man daraus ziehen kann, die helfen, seinen Ernährungsplan in Sachen Proteinaufnahme zu optimieren.

Viel Spaß

Magenverweildauer und Resorptionsgeschwindigkeit

Magenverweildauer

Wenn es um die Resorption, also die Aufnahme von Aminosäuren vom Darm ins Blut, geht, muss man eigentlich schon etwas weiter vorne anfangen zu recherchieren, nämlich dort, wo ein nicht unerheblicher Teil der Proteinverdauung stattfindet, nämlich im Magen. Unterschiedliche Lebensmittel werden dort unterschiedlich lange „festgehalten“, bis der Magenpförtner sie dosiert in den Darm abgibt. Die Fachsprache nennt dies die sog. Magenverweildauer und meint damit die zeitliche Dauer, die eine Speise im Magen verbringt. Sie ist abhängig von mehreren Faktoren und beträgt im Regelfall zwischen einer und sechs Stunden.

Beispielhaft ein kleiner Auszug zur Verdeutlichung der Magenverweildauer unterschiedlicher Lebensmittel:

Feste oder wenig zerkaute Nahrung verweilt länger im Magen als Flüssigkeiten. Neben der Konsistenz ist auch die Osmolarität, also sprich die Teilchenkonzentration, an der Magenverweildauer beteiligt. Dies ist besonders bei Flüssigkeiten und hier ganz besonders bei der Aufnahme von Monosacchariden von Bedeutung, da diese auf unterschiedliche Art und Weise die Osmorezeptoren des Duodenums reizen. Auch die Nährstoffzusammensetzung beeinflusst die Magenverweildauer. Hier sind es besonders Fette und Kohlenhydrate, die für eine längere Verweildauer  sorgen. Schuld daran ist deren Einfluss auf  Osmo- und Chemorezeptoren des Verdauungstraktes. Letztlich sorgt auch eine hohe Energiedichte für eine verlängerte Magenverweildauer. Wichtig ist aber zu wissen, dass bei hochkalorischen Mahlzeiten pro Zeiteinheit dennoch mehr Energie in den Dünndarm abgegeben wird als bei einer geringen Energiedichte.

Genau hier sind wir nun beim Knackpunkt des Ansatzes der Magenverweildauer in Zusammenhang mit der Proteinaufnahme angelangt, der immer wieder falsch interpretiert wird.

Fazit

Abhängig von den Eigenschaften einer Speise, verweilt sie mehr oder weniger lange im Magen, bevor die Nährstoffe in den Dünndarm abgegeben werden.

Resorptionsgeschwindigkeit

Eine lange Magenverweildauer bedeutet zwar, dass eine Speise lange braucht, bis sie den Magen komplett verlassen hat, sie bedeutet aber nicht, dass diese Zeit auch benötigt wird, bis die ersten vorverdauten Nährstoffe aus ihr den Magen verlassen. Da der Magen fertig verarbeitete Nährstoffe wohldosiert an den Dünndarm abgibt, ist dies nicht der Fall.

Resorption von Molkenprotein

Bei der Aufnahme von Molkenprotein (Whey) sind die ersten Aminosäuren bereits 30 Minuten nach der Einnahme im Aminosäurepool des Blutes anzutreffen. Der Höchststand (Peak) ist nach etwa 45 bis 120 Minuten erreicht. Nach etwa drei Stunden hat sich die Konzentration dann wieder normalisiert.

Whey ist nicht gleich Whey

Da Wheyprotein in mehreren Darreichungsform angeboten wird, liegt es nahe, dass sich hier auch in Sachen Resorption Unterschiede ergeben. Quasi vorverdaute Proteine, wie Whey-Hydrolisat, lassen den Blutaminosäurespiegel schneller ansteigen als Whey-Konzentrate.

Kalmann et al gehen davon aus, dass die ersten Aminosäuren aus Protein-Hydrolisaten  bereits 15 Minuten nach der Aufnahme im Blut ankommen, diese erhöhte Konzentration aber bereits nach 90 Minuten wieder auf den Ausgangslevel zurückfällt. Die Resorptionsgeschwindigkeit käme hier der von freien Aminosäuren gleich. Auch hochwertige Whey-Isolate zeichnen sich durch eine Resorptionsgeschwindigkeit aus, die mit freien Aminosäuren beinahe konkurrieren kann.

Die Resorption von Whey-Konzentraten wird etwas länger in Anspruch nehmen, da es dieser Darreichungsform an kurzkettigen Peptiden mangelt und somit der Verdauungsaufwand etwas höher ausfällt.

Interessant

Von Sojaprotein-Isolat ist eine Resorptionszeit bekannt, die der von Wheyprotein beinahe gleich kommt.

Casein lässt sich Zeit

Von Casein ist bekannt, das die Magenverweildauer bis zu 7 Stunden beträgt. Bereits eine Stunde nach der Aufnahme lässt sich jedoch auch bei Casein eine moderate Menge an Aminosäuren im Blut nachweisen, die dann über mehrere Stunden vorhält.

Auf Casein-Hydrolisat trifft diese Eigenschaft übrigens nicht zu, weshalb hier nicht von Casein-typischen Time-Released Effekt auszugehen ist.

Mittel-Schnell

Sojaprotein und Eiprotein werden in der Literatur gerne als „mittel-schnelle“ Proteine dargestellt und genau das sind sie auch. Die Magenverweildauer beider beträgt etwa 2-3 Stunden, d.h., es dauert auch entsprechend etwas länger, bis eine größere Menge Aminosäuren daraus im Blut aufzufinden ist.

Fazit

Generell geht es recht schnell, bis die ersten Aminosäuren einer jeden Proteinquelle im Blut vorliegen. Den großen Unterschied macht die Menge je Zeiteinheit und der Time-Released Effekt, also die Zeiteinheit des Vorhalts einer erhöhten Aminosäurekonzentration.

Resümee

Die Theorie von schnellen und langsamen Protein bewahrheitet sich auch in der Praxis. Während Hydrolisate dank der kurzen Aminosäureketten generell Spitzenreiter in Sachen Resorption sind, kann man davon ausgehen, dass sich eine größere Menge Aminosäuren aus Wheyprotein und auch Sojaprotein in seiner Form als Isolat deutlich schneller im Blut befinden werden als die von Eiprotein, Sojaproteinkonzentrat und Casein. Wer sich rein an der Magenverweildauer orientiert, der ist bei dieser Betrachtung leider auf dem Holzweg.

Mit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

Quellen

Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P. et. ali. “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion“. Proc Natl Acad Sci U S A. Dec 23, 1997; 94(26): 14930–14935

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/

https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/magenverweildauer/5520

D. Kalman et. al. Journal of the Int. Soc. of Sports Nutrition, Juli 2007

NBJ’s Sports Nutrition and Weight Loss Report 2007-2008. Nutrition Business Journal. Boulder CO. New Hope Natural Media, January 2008.

.Paul GL. The rationale for consuming protein blends in sports nutrition. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:464S-472S. Review.

Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

Dangin M¹, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.  Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

in Teil 1 meines 2-Teilers habe ich mich mit der Unterscheidung zwischen schnellen Proteinen und langsamen Proteinen, der Magenverweildauer und der Resorptionsgeschwindigkeit verschiedener Proteine befasst. Als Fazit bleibt hieraus festzuhalten, dass es tatsächlich eine Unterscheidung zwischen langsam und schnell verfügbarem Protein gibt. Die Begrifflichkeiten werden jedoch oftmals falsch interpretiert.

Langsame und schnelle Proteine – Ein Mythos? Teil 1

Heute möchte ich das Recherchierte aus Teil 1 als Grundlage nehmen, um zu erörtern, ob man nun von einer mehr oder weniger schnellen Resorptionsgeschwindigkeit Vor- oder vielleicht sogar Nachteile zu erwarten hat.

Viel Spaß

Unterschiede beim Aufnahmezeitpunkt?

Prinzipiell kann man davon ausgehen, dass die Aminosäurekonzentration nach der Aufnahme des entsprechenden Proteins zu jedem Tageszeitpunkt gleich hoch ausfällt. Was sich besonders bei der Aufnahme nach dem Training verändert, ist jedoch der Zufluss des Blutes zu den Muskelzellen. Untersuchungen zur Folge fällt dieser um 30-100% stärker aus als im ruhenden Zustand und beeinflusst damit auch die Proteinsynthese über diesen Mechanismus positiv.

Fazit

Besonders nach dem Training ist ein vermehrter Blutfluss zu den Muskeln zu erkennen. Wir benötigen diese Feststellung später nochmals….

Resorptionsgeschwindigkeit und Protein-Turnover

Wir wissen aus Teil 1, dass es schnelle und langsame Proteine gibt, eine für viele sicher erleichternde Tatsache. Was wir aber noch nicht wissen, ist die Eigenschaft, inwieweit sich diese Unterschiede auf den körpereigenen Protein-Turnover, sprich den Auf- und Abbauvorgängen von Proteinen in unserem Körper, auswirken.

Studie

Hierzu untersuchten Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P. et. al den Einfluss einer 30g Portion Casein und derselben Menge Wheyprotein auf die Aminosäurekonzentration im Blut in einer Zeitfolge. Um zu unterscheiden, ob die gemessenen Aminosäuren aus der jeweiligen Mahlzeit oder dem endogenen Protein-Turnover entstammten, wurden an der Aminosäure Leucin des zugeführten Proteins radioaktive Tracer angebracht. Die Probanden waren 16 junge, gesunde Männer im Alter von durchschnittlich 24 Jahren und einem durchschnittlichen BMI von 21.

Im Ergebnis ist anhand von Darstellung 1 zu erkennen, wie der Gesamtanstieg bei Leucin ausfällt, wie sich parallel dazu der endogene Protein-Turn-Over verhält und wie sich letztlich die Aufnahme der beiden Proteine auf das Leucinaufkommen ausgewirkt hat.

Wie zu erwarten, löst das Wheyprotein einen schnellen und stärkeren Anstieg bei Leucin aus, hemmt den endogenen Proteinabbau damit kurzfristig stark und erzeugt letztlich in der Gesamtheit einen hohen, schnellen Anstieg bei Leucin, der seinen PEAK etwa bei 60 Minuten nach der Einnahme erreicht. Schon nach kurzer Zeit lässt sich wieder ein Abwärtstrend im Blutaminosäureaufkommen aufzeigen.

Das Casein erzeugte zwar ebenfalls nach etwas 60 Minuten schon ein erhöhtes Aufkommen an Leucin, allerdings nicht in der Größenordnung des Wheyproteins. Der endogene Proteinabbau wurde im Gegensatz zu Wheyprotein über eine weitaus längere Zeit gehemmt, was sich im Rahmen der Messdauer letztlich in 34% weniger Proteinabbau ausgewirkt hat.

Ähnliche Effekte auf den Proteinabbau, wie sie bei Casein eintraten, konnten bei Wheyprotein nicht verzeichnet werden, dafür stieg die Proteinsynthese hier kurzfristig schneller an.

Fazit

Wheyprotein sorgt für einen schnellen Anstieg des absoluten Aminosäureaufkommens, fällt aber schnell wieder ab. Im Gegensatz zu Casein erhöht es die Proteinsynthese schnell, übt jedoch keinen signifikanten Effekt auf den Proteinabbau aus, weshalb man hier Vermutungen anstellen kann, dass die Kombination aus beiden Proteinvarianten als generell potenteste Wahl angesehen werden kann.

Schnelle oder langsame Proteine - Die bessere Wahl?

Eine generelle Frage, die sich zu unserem Thema nun stellt, ist die, ob die Verdauungsgeschwindigkeit nun tatsächlich ein Entscheidungskriterium beim Kauf einer Proteinergänzung darstellen sollte oder einzig und allein die Aminosäurekonstellation des jeweiligen Proteins über die positiven Effekte entscheidet.

Um das herauszufinden, haben Yves Boirie, Bernard Beaufrere und Kollegen einige äußerst interessante Studienergebnisse zu Tage gebracht. Im Laufe ihrer Untersuchungen machten sie folgende Feststellungen, von denen uns einige bereits bekannt sind:

• Molkenprotein wird schneller resorbiert als micellares Casein
• Die Aminosäuren aus Molkenprotein (allen voran BCAA und hier ganz besonders Leucin) dienen zu einem wesentlich größeren Anteil der Energiebereitstellung
• Micellares Casein kann generell, vor allem aber nach dem Training, den Abbau von Muskelprotein verhindern
• Micellares Casein ist schnellerem Molkenprotein in Sachen Verwertung überlegen

Hinsichtlich der Auswirkungen der Verdauungsgeschwindigkeit stellten die Forscher fest, dass diese anscheinend sogar wichtiger zu sein scheint als das Aminosäureprofil des jeweiligen Proteins. Für weitere Untersuchungen verwendeten sie verschiedene Proteine, standardisierten aber die Aminosäurezusammensetzungen und den Stickstoffgehalt, um die reine Auswirkung der Aufnahmegeschwindigkeit zu ergründen.

In einem Vergleich der Auswirkungen von 30g Casein und einer Mischung aus 30g freien Aminosäuren kam es bei der Aufnahme der  Aminosäuremischung zu einer schnelleren Aufnahme und einem Anstieg der Proteinsynthese. Beides trug jedoch weder zu einem verbesserten Leucingleichgewicht noch zu  einer erhöhten Proteineinlagerung bei, sondern resultierte in einer verstärkten Oxidation von Aminosäuren, ähnlich der Rate bei standardisiertem Molkenprotein. Der Proteinabbau wurde mit der Aminosäuremischung nur geringfügig gehemmt, während die Aufnahme des langsamen Caseins den Abbau für über sieben Stunden signifikant hemmte.

In einer weiteren Untersuchung wurde eine Einmalgabe eines Proteins mit einer mehrmaligen Gabe von je 2,5g alle 20 Minuten verglichen. Wie aus dem Kapitel zur Magenverweildauer aus Teil 1 bekannt, war zu erwarten, dass der Proteindrink mit den kompletten 30g schneller verdaut und verwertet wird. Wie in den vorangegangenen Studien wurde ein Teil seiner Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen, während der Proteinabbau nicht verhindert wurde. Die Verteilung auf mehrere Stunden sorgt für eine stetig erhöhte Aminosäurekonzentration von vier bis fünf Stunden, allerdings befand sich diese auf einem weitaus niedrigeren Niveau, als es bei der Einmalgabe nachgewiesen werden konnte. Die kleinen Gaben reduzierten den Proteinabbau, beeinflussten die Proteinsynthese aber nicht signifikant. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Höhe der Veränderung des Aminosäurespiegels und auch die Länge der Erhöhung entscheidende Faktoren darstellen. Schnell verfügbare Proteine (wie Molkenprotein) seien direkt nach dem Training besser geeignet, da die Muskulatur hier (wie oben bereits genannt) Protein effektiver aufnimmt. Langsam verfügbares Protein sorgt zu allen anderen Zeiten des Tages für eine verbesserte Aufnahme und schützt Körpergewebe besser vor dem Abbau.

Fazit

Mit Ausnahme des Zeitpunktes nach dem Training zeichnen sich langsamer verdauliche Proteine als die bessere Alternative ab, wenn es darum geht, Muskulatur aufzubauen, zu schützen und zu erhalten.

Nettoausbeute als Nachteil schnell verdaulicher Proteine?

Nachdem eine schnelle Verdauungsgeschwindigkeit nun zumindest für bestimmte Tageszeitpunkte als vorteilhaft herausgestellt wurde, muss man dem Ganzen abschließend doch noch einen kleinen Abriss verschaffen. Julius Oben et al veröffentlichten 2008 eine interessante Studie im Journal of International Society of Sports Nutrition, in welcher sie anscheinend berechtigte Zweifel an der Nettoausbeute schnell verfügbarer Proteine anmeldeten. Sie untersuchten die Auswirkungen einer Einmalgabe von 50g Wheyprotein-Konzentrat auf die tatsächliche Resorptionsausbeute, einmal mit und einmal ohne die zusätzliche Aufnahme eines Verdauungsenzymkomplexes, an jungen gesunden und nicht übergewichtigen Probanden. Die CG (Control-Group) erhielt ein Placebo, TG-A-5 erhielt 5g eines Enzymkomplexes aus Proteasen, TG-A-2,5 2,5g desselben Enzymkomplexes.

Im Ergebnis zeigten sich signifikante Unterschiede im Aufkommen an Aminosäuren im Blut, wie beigefügte Darstellungen zeigen:

Zweitrangig sind an dieser Stelle die unterschiedlichen Auswirkungen der 2,5 oder 5g starken Ergänzung auf die Nettoaufnahme. Von entscheidender Bedeutung ist jedoch die festgestellte verminderte Aufnahme von Aminosäuren, ausgelöst durch eine zu kurze Transitzeit und anscheinend überforderte körpereigene Proteasen. Von 50g zugeführtem Protein wurden nur 15g tatsächlich ins Blut resorbiert und das bei der Verwendung eines Wheyprotein-Konzentrates, von dem wir erfahren haben, dass es hinsichtlich der Verdauungsgeschwindigkeit bei weitem nicht mit der von Hydrolysaten oder auch Isolaten mithalten kann.

Fazit

Möglicherweise sind schnelle Proteine etwas zu schnell und überfordern unsere Proteasen, die Proteinspalter unseres Körpers, was sich in einer verminderten Nettoausbeute an Aminosäuren im Blut bemerkbar machen kann. Die Zugabe exogener Enzyme zu schnellen Protein sollte unter diesem Gesichtspunkt definitiv neu diskutiert werden.

Resümee

Nach Sichtung aller Daten, Untersuchungen und Fakten kann man zu dem Schluss kommen, dass unterschiedliche Aufnahmegeschwindigkeiten bei Proteinen kein Mythos sind und durchaus eine Bedeutung haben, wenn es darum geht, dass richtige Protein zur richtigen Zeit einzusetzen. Insgesamt haben langsam verfügbare Proteine sowohl für Muskelaufbau und Muskelerhalt die Nase vorn und das unabhängig von der Aminosäurekonstellation. Einzig nach dem Training profitiert man von der Aufnahme eines schnell verfügbaren Proteins, da dies hier für einen schnellen Anstieg der Aminosäurekonzentration sorgt und die Proteinsynthese antreibt. Offen bleibt die Frage nach der tatsächlichen Nettoausbeute und der Leistungsfähigkeit proteinspaltender Verdauungsenzyme in Zusammenhang mit der Aufnahme schneller Proteine.

Mit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

Quellen

Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P. et. ali. “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion“. Proc Natl Acad Sci U S A. Dec 23, 1997; 94(26): 14930–14935

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/

https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/magenverweildauer/5520

D. Kalman et. al. Journal of the Int. Soc. of Sports Nutrition, Juli 2007

NBJ’s Sports Nutrition and Weight Loss Report 2007-2008. Nutrition Business Journal. Boulder CO. New Hope Natural Media, January 2008.

Paul GL. The rationale for consuming protein blends in sports nutrition. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:464S-472S. Review.

Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

Dangin M¹, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.  Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.

Liebe Blogleserinnen und Blogleser, liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

Die Ausgabe 24 der Rubrik "Frag den Body Coach" beinhaltet wieder drei interessante Fragen, denen sich Holger Gugg, erfolgreicher Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes HBN - Human Based Nutrition, heute widmen wird.

Wenn auch Sie eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung auf dem Herzen liegt, dann scheuen Sie sich nicht und nehmen Sie aktiv an der Rubrik "Frag den BodyCoach" teil. Stellen Sie Ihre Frage auf der PEAK Facebook Fanpage. Die Möglichkeit hierzu bietet sich jeden Samstag ab 10:00 Uhr unter dem Aufruf "Frag den Body Coach". Drei ausgewählte Fragen, die als Kommentar unter den Beitrag formuliert wurden, werden daraufhin am darauffolgenden Freitag ausführlich beantwortet.

Frage 1 - Welche Art von Kohlenhydraten speichern sich am besten als Muskelglykogen und welche nicht?

Frage von Aleksander I.

Welche Art von Kohlenhydraten speichern sich am besten als Muskel Glykogen und welche nicht.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Aleksander,

um deine Frage zu beantworten, muss man ein klein wenig in den Kohlenhydratstoffwechsel einsteigen. Alles was wir an Kohlenhydraten zu uns nehmen, muss vor der Resorption im Rahmen der Verdauung erst in Glucose aufgespalten werden. Als Glucose liegen Kohlenhydrate dann im Blut vor und gelangen so an speicherfähige Einrichtungen wie beispielsweise die Muskeln oder die Leber, wo Glucose dann in seine Speicherform, das sog. Glykogen überführt wird. Ausnahme in diesem Verfahren bildet Fructose. Sie wandert auf direktem Wege zur Leber und wird dort metabolisiert, verteilt und gespeichert.

Wenn es um die Resynthese von Muskelglykogen nach einer harten Trainingseinheit geht, spielt ein Helfer eine ganz besondere Rolle, das sog. Insulin. Insulin gilt als anaboles Hormon und ist hauptsächlich dafür verantwortlich ein Überaufkommen an Kohlenhydraten im Blut in die Zellen zu drücken. Man kann also ganz pauschal sagen, dass ein Kohlenhydrat dann am effektivsten als Muskelglykogen gespeichert werden kann, wenn es für eine ausreichende Ausschüttung von Insulin sorgt.

Jetzt sind wir wieder bei aufzunehmenden Lebensmitteln und hier ganz besonders bei der glykämischen Bewertung. Der glykämische Index sowie die glykämische Last sagen aus, wie stark die Aufnahme eines Lebensmittels das Blutzucker- und somit auch das Insulinaufkommen beeinflusst. Da sich die glykämische Last immer auf die gewöhnliche Portion bezieht, rate ich dir, dich an diese Größe zu halten. Je höher die glykämische Last, desto schneller liegen die aufgenommenen Kohlenhydrate als Glucose im Blut vor und desto schneller wird auch Insulin ausgeschüttet, um den Transport in die Muskelzelle zu initiieren.

Es gibt in der Welt der Kohlenhydrate eine Vielzahl an eigens für eine rasant schnelle Aufnahme konzipierten Varianten wie Vitargo, Maisstärke, Maltodextrin und wie Sie alle heißen. Sie alle sorgen für eine ausreichend schnelle Resynthese von Muskelglykogen, weshalb ich hier keine größeren Unterschiede machen möchte. Auch was die Aufnahme des Post-Workout-Shakes angeht gibt es Studien, die zu einer getrennten Aufnahme von Kohlenhydraten und Protein raten, da die Resorption so nochmals beschleunigt werden kann. In der Praxis wird es genügen, Post-Workout für eine flüssige Gabe von Protein und Kohlenhydraten in der richtigen Menge zu sorgen. Mein neuer HBN-Post-Workout-Complex Male enthält hierzu alles, was ICH über die Jahre als die beste Lösung ansehe, auch hinsichtlich der Resynthese von Muskelglykogen.

Fazit

Die Speicherung von Muskelglykogen ist eng an die glykämische Bewertung eines kohlenhyrathaltigen Lebensmittels gebunden. Im Zusammenspiel mit dem Speicherhormon Insulin kann die Aufnahme in den Muskel maximiert und beschleunigt werden!

Frage 2 - Erspart der HBN Post Workout Complex ein gutes Whey Protein nach dem Training?

Frage von Mike W.

Aus der HBN Serie kam neulich der Post Workout Complex raus. Kann man sich hiermit ein gutes Whey-Protein überhaupt nach dem Training sparen? Meist sind im Whey höhere Mengen Leucin und ein gut abgestimmtes Verhältnis zum Rest der BCAA-Familie enthalten. Im Post Workout Complex sehe ich deutlich geringere Mengen an Leucin aufgeführt, als bei anderen Whey-Proteinen. Gerade Leucin wurde wieder als besonders wichtig nach dem Training herausgestellt. Fast noch wichtiger, als Kohlenhydrate bzgl. der Insulinwirkung. Brauche ich trotzdem noch ein Whey-Protein, oder spare ich mir das durch den Post Workout Complex?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

anbei mal die Analyse meines HBN-Post-Workout-Complex Male:

Der Complex enthält unverändertes Wheyprotein-Isolat und Caseinat. Ausgehend von der Analyse und einer 90g Portion des Complex liefert diese 8,82g Leucin, 4,59g Isoleucin und  4,86g Valin und damit sowohl ausreichend Leucin als auch das ausgewogene Verhältnis bei BCAA von etwa 2:1:1 wie es sich in Studien als vorteilhaft erwiesen hat.

Im HBN-Post-Workout-Complex Plus wurde dieses Aminosäureprofil nochmals durch eine Extragabe Leucin erweitert, da sich der Körper mit dem Alter in Sachen Proteinabsorption etwas schwerer tut.

In der Tat kann man Leucin als die wichtigste aller Aminosäuren in Sachen Proteinsynthese herausstellen, da Sie es ist, die den sog. mTOR Pfad signifikant beeinflusst der wiederum an der Initiierung der Proteinsynthese unmittelbar Anteil hat. Mit den enthaltenen Mengen Leucin und der Beeinflussung durch das vorangegangene Krafttraining kann deine Proteinsynthese nach dem Tief das sich während des Trainings aufbaut mit einer Portion HBN-Post-Workout-Complex Male optimiert werden.

Fazit

Der HBN-Post-Workout-Complex liefert alle notwendigen Bestandteile
zur Versorgung des Körpers nach dem Training einschließlich ausreichend Aminosäuren
zur Initiierung der Proteinsynthese.

Frage 3 - Ab wie viel Prozent Körperfett lohnt sich eine Massephase?

Frage von Baris M.

Ab wie viel Prozent Körperfett lohnt sich eine Massephase?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Baris,

Wenn es darum geht, zu bestimmen mit wie viel Prozent Körperfett seine Massephase sich noch guten Gewissens starten lässt scheiden sich sicher die Geister und fragst du 10 Coaches wirst du 10 verschiedene Antworten bekommen. Mein Naturell ist es von jeher, eher ganzjährig eine „brauchbare“ Form an den Tag zu legen von daher bin ich der Meinung, dass ein Körperfettgehalt von 15% beim Mann und 20% bei der Frau als Obergrenze für den Start in eine Massephase anzusehen ist. Selbst ein ausgefeiltes Ernährungskonzept wie HBN (Human Based Nutrition) kann Dir dauerhaft das Märchen vom fettfreien Muskelaufbau nicht bescheren, das möchte ich Dir (im Gegensatz zu anderen Konzepten in der Branche) gar nicht erst weiß machen. Für Muskelaufbau ist nun Mal eine zumindest leicht hyperkalorische Ernährung (also leicht über Bedarf) notwendig. Du musst dafür sorgen, dass Dein Körper mehr Energie zur Verfügung hat, als er eigentlich verbraucht. Diese sog. kalorische Zugabe ist eine Notwendigkeit da, anders als oftmals geglaubt, Muskelaufbau für unseren Körper alles andere als eine hohe Priorität besitzt. Erst wenn alle Voraussetzungen gegeben sind, wird Energie dazu eingesetzt zusätzliche Muskeln und damit einen zusätzlichen dauerhaften Verbraucher aufzubauen. Zu diesen Voraussetzungen zählt neben ausreichend Kalorien übrigens auch ein hypertrophiespezifischer Reiz, weshalb man vom mehr Essen allein auch nicht muskulös werden wird.

Auch wenn man sich beim Kalorien-Plus nicht stark über den Tellerrand hinaus wagt, wird sich dauerhaft mit der Zunahme an Muskelmasse auch eine kleine Menge Körperfett mit auf die Hüften schleichen und so werden aus 15% eben dann gerne mal 17% und aus 20 dann eben gerne mal 22%, was aber dann eine immer noch vertretbare Form bedeutet. Neben dem optischen Aspekt existieren zudem tatsächlich Studien, die einen zu hohen Gehalt an Körperfett mit einer Hemmung des Muskelaufbaus in Verbindung bringen.

Fazit

Ich persönlich gehe bei Deiner Frage eher den konservativen Weg und veranschlage für Dich einen maximalen Körperfettgehalt von 15% für den Beginn der Off-Season.
Solltest du noch nicht soweit sein gib Dir lieber noch etwas Zeit bis es so weit ist, damit Dir die Sache später nicht aus dem Ruder läuft, wenn du absichtlich mehr isst als du verbrauchst!

Mit sportlichen Grüßen

Ihr

Holger Gugg

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und –Kunden,

eigentlich ist es schon ein sehr interessantes Phänomen. Während in der Fitness- und Bodybuilding-Szene Protein als wichtigster Makronährstoff klar dominiert, setzen Ausdauersportler nach wie vor eher auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten. Protein ist hier auch von Bedeutung, allerdings eher sekundär. Von anderen Sportarten hört, liest und sieht man ehrlich gesagt wenig Spezifisches, wenn es darum geht, wie viel Protein, Kohlenhydrate oder Fettsäuren das Optimum für die maximale Leistungserbringung notwendig ist.

Meiner Meinung nach übernimmt die Fitness- und vor allem die Bodybuilding-Szene in Sachen Sporternährung nach wie vor eine absolute Vorreiter-Rolle, wenngleich der Weitblick der Szene durch zig Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller und deren mehr als umfassendes Angebot gerade bei Proteinen etwas verschoben wird. Schnell, langsam, tierisch, pflanzlich, hoher und niedriger Insulin-Index, mit oder ohne Milchprotein, es gibt nichts, das es nicht gibt, weshalb sich eigentlich schon gar nicht die Frage stellt, ob man überhaupt Proteinkonzentrate braucht, sondern nur die, welches das Beste ist.

Bei den Recherchen zu meinem Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition) habe ich mich natürlich auch mit dieser Frage auseinandersetzen müssen und bin letztlich bei vergleichsweise hohen Empfehlungen von 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht des Zielgewichts für die Zielsetzung Leistungssteigerung und Muskelaufbau und 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht des Zielgewichts für die Zielsetzung Körperfettreduzierung gelandet.

Mit dem heutigen Artikel werde ich dennoch für alle Leserinnen und Leser nochmals bei 0 anfangen und mich mit dieser Thematik auseinandersetzen.

Viel Spaß

Proteine im Breitensport – Stellungnahme der DGE

Beginnen wir mit der Stellungnahme der DGE zu unserem Thema. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung ist bekannt für extrem konservative Ansätze und empfiehlt bei einer normalen Mischkost für alle Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. In diesen 0,8g sind bereits Sicherheitszuschläge für eine unterschiedliche biologische Wertigkeit der Proteinträger und Unterschiede in der Bioverfügbarkeit berücksichtigt und auch Menschen mit großer Muskelmasse kommen mit dieser Menge problemlos zurecht. Da der Durchschnittsdeutsche etwa 1,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, besteht also keinerlei Veranlassung, Protein auch noch zusätzlich über Nahrungsergänzungen aufzunehmen.

Interessant ist die Berechnung des zusätzlich benötigten Proteins für mehr Muskelmasse. Der DGE zur Folge müssen für 2kg Muskelmasse 400g mehr in die Skelettmuskulatur eingebaut werden. Möchte man diese 2kg Muskelmasse in einem Jahr aufbauen, würde dies eine zusätzliche notwendige Proteinaufnahme von 1,1g, mit Sicherheitszuschlag von 2,2g pro Tag bedeuten.

Zusätzlicher Proteinaufwand entsteht zudem, wenn Protein als Energiesubstrat zur Energiegewinnung herangezogen wird. Für einen Marathonlauf wird beispielsweise ein Verbrauch von 20g Aminosäuren veranschlagt.

Fazit

0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht +/- ein paar Gramm für Eventualitäten wie Gluconeogenese und Co. So lautet das Resultat der DGE zum Thema Proteinbedarf auch für Sportler – Versorgung keinesfalls gefährdet!

UGB – 1,1g für Kraftsportler im Aufbau / 1,6g für Ausdauersportler.

Ebenfalls interessant ist ein Artikel des UGB (Verein für unabhängige Gesundheitsberatung). Den Autoren zur Folge setzen wir jeden Tag im Rahmen des Protein-Turnover wesentlich mehr Protein um, als wir pro Tag zu uns nehmen.

Intensive körperliche Aktivität steigert nun zwar den Protein-Turnover, also Auf- und Abbauvorgänge von Protein nochmals, verbraucht aber unterm Strich bis auf das sog. 3-Methylhistidin kein Protein, da es „biorecycelt“ wird. Der Beweis hierfür wurde von kanadischen Wissenschaftlern bereits 1988 erbracht, indem sie aktiven Bodybuildern und inaktiven Personen die gleiche Menge Protein verabreichten und zugleich die Stickstoffbilanz gemessen wurde. Im Ergebnis zeigte sich trotz Sport und derselben Menge an Protein kein signifikant niedrigeres Stickstoffaufkommen bei den aktiven Probanden im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Von Kraftsport kann man eine Erhöhung des Aminosäureumsatzes von etwa 30% über einen Zeitraum von 4-8 Stunden erwarten. Nach dieser Zeit fällt er wieder ab und erreicht spätestens 22 Stunden nach dem Training wieder das Niveau eines Untrainierten. Der Wert entspricht einer Steigerung des Umsatzes von 17%. Ausgehend von unserer 0,8g-Empfehlung der DGE, mit denen auch die UGB rechnet, läge der Proteinumsatz damit bei maximal 0,94g pro Kilogramm Körpergewicht, aber auch nur, wenn (und das wurde oben ja bereits widerlegt) wirklich auch der reale Bedarf dadurch steigen würde.

Eine etwas andere Marschroute schlägt die UGB bei Ausdauersportlern ein und bezieht sich hier auf die Arbeiten von Prof. Tarnopolsky aus Kanada, der bei Sportlerinnen und Sportlern aus diesem Bereich einen tatsächlich höheren Proteinbedarf feststellte. Mit 1,37g pro Kilogramm Körpergewicht lag das Stickstoffbilanzminimum deutlich unter dem von Nichtsportlern und sogar Kraftsportlern. Die Forscher vermuten einen höheren energetischen Aufwand aus Aminosäuren und geben auch hier wieder 20g Aminosäuren im Rahmen eines Marathonlaufs an. Für Kraftsportler wurde in dieser Arbeit (Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass) ein nur leicht erhöhter Bedarf um den Faktor 1,12 festgestellt!

Abschließend ergibt sich UGB-konform ein theoretischer Proteinbedarf von:

• 1,1g pro Kg/Körpergewicht für Kraftsportler in der Aufbauphase
• 0,95g pro Kg/Körpergewicht für Kraftsportler in der Erhaltungsphase
• 1,6g pro kg/Körpergewicht für Ausdauersportler

Fazit

Ein Proteinbedarf von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht wird auch vom UGB als gesicherte Erkenntnis angesehen. Trotz Widerlegungen eines Mehrverbrauchs werden letztlich trotzdem höhere theoretische Empfehlungen ausgesprochen, die sich im Rahmen von 0,95-1,6g pro Kilogramm Körpergewicht bewegen.

"Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males"

Für Untrainierte findet sich eine interessante Studie der Mc Master University. Die Forscher führten mit den Probanden ein Hypertrophie-spezifisches Krafttraining aus und erhoben in diesem Zusammenhang Veränderungen beim Proteinabbau, der Proteinsynthese und der NPB, der Nettoproteinbilanz, der trainierten Muskeln. Sie stellten erstaunlicherweise fest, dass sich durch das Training - unabhängig von der Ernährungssituation - trotz einer Verringerung der Proteinsynthese und des Proteinabbaus eine erhöhte Nettoproteinbilanz in Kombination mit einer erhöhten Stickstoffbilanz im Muskel ergab.

Fazit

Die Forscher schlussfolgern, dass für Anfänger kein erhöhter Bedarf an Protein in Verbindung mit Krafttraining besteht.

International Consensus Conference – Update April 2012

Die Professoren Maughan und Burke befassen sich im Auftrag des IOC regelmäßig mit der richtigen Ernährung für Sportler, so auch im April 2012. Sie stellen fest, dass es durch Sport möglich ist, den Proteinturnover um bis zu 24 Stunden zu erhöhen, sprechen sich für Proteingaben in der Größenordnung von 20-30g pro Portion aus und legen den „daily intake“ für Kraft- und Ausdauersportler im Bereich von 1,2-1,6g pro Kilogramm Körpergewicht fest.

Fazit

Das IOC sieht den Proteinbedarf für Sportler im Vergleich zu unsportlichen Personen erhöht und legt die notwendige Menge bei 1,2-1,6g pro Kilogramm Körpergewicht fest.

Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes

Am College of New Jersey fand ebenfalls eine Studie zum Thema Protein-Intake statt. In Verbindung mit einem 12-wöchigen Krafttraining erhielten trainingserfahrene Probanden:

• 1,0-1,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (BL)
• 1,6-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (RL)
• 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (AL)

Wie beigefügte Darstellung zeigt, konnten in Sachen fettfreie Masse, Körperfettgehalt und 1-RM Leistung bei Squats und Bankdrücken in der Gruppe mit 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bessere Ergebnisse erzielt werden, die jedoch im Rahmen der Studie als nicht signifikant angesehen wurden.

Untersuchungen muskelrelevanter Hormonstände, wie Cortisol, Testosteron, Wachstumshormon oder IGF-1, ergaben keine signifikanten Unterschiede zwischen den einzelnen Gruppen.

Cortisol

Testosteron

Wachstumshormon

IGF

Fazit

Auch wenn sich in dieser Studie keine statistische Signifikanz feststellen ließ, zeigten sich dennoch positive Tendenzen in Sachen Kraftleistungen und Körperzusammensetzung mit einer höheren Proteinzufuhr von 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht.

Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition zum Thema Proteinbedarf

In Ihrem Review 2007 zum Thema „protein and exercice“ bezieht auch die International Society of Sports Nutrition Stellung zum Proteinbedarf von Sportlern und setzt hier eine Menge von 1,4-2,0g pro Kilogramm Körpergewicht als nicht nur sicher, sondern auch vorteilhaft hinsichtlich sportbezogener Adaptionen an.

Fazit

Bis zu 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gelten als sicher und vorteilhaft für Sportler.

Stellungnahme der American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine zum Thema “Nutrition and athletic performance”

Eine weitere Stellungnahme stammt von oben genannten Institutionen und beruft sich bei deren Empfehlungen mitunter auf einen Review aus dem Journal of the International Society of Sports Nutrition aus 2006, in welchem es heißt, dass für eine ausgeglichene Stickstoffbilanz bei Sportlern Aufnahmemengen von 1,6-1,7g Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt werden.

Oben genannter Review befasste sich mit einigen weiteren Studien zum Thema Proteinbedarf, bei welchen folgende Ergebnisse festgestellt werden konnten:

Fazit

Etliche Studien mit unterschiedlichsten Ergebnissen rechtfertigen in jedem Fall eine Proteinaufnahme von 1,6-1,7g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men

Interessant auch eine Studie der European Society for Clinical Nutrition and Metabolism aus 2011, die sich mit dem Einfluss eines High-Protein-Intakes von 3g pro Kilogramm Körpergewicht im Vergleich zur Aufnahme von 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht in Sachen kognitive Funktion, Lebensqualität und Proteinmetabolismus befasste. Während keinerlei negative Einflüsse mit einer Aufnahme von 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht beobachtet wurden, konnte sich die High-Protein-Gruppe in Sachen Reaktionszeit signifikant steigern! Die Forscher führen diese Auswirkung auf erhöhte Plasmamengen an BCAA und Phenylalanin zurück.

Fazit

Keine Nachteile, dafür eine verbesserte Reaktionszeit mit 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes

Eine Thematik, die bis dato noch gar nicht zur Sprache kam, ist die Auswirkung einer erhöhten Proteinaufnahme im Rahmen einer hypokalorischen Ernährung auf die Körperzusammensetzung. Oben genannte Studie untersuchte zu diesem Zweck 20 junge, gesunde, trainierte Athleten, die im Rahmen einer hypokalorischen Ernährung (60% des ermittelten Kalorienbedarfs) einmal mit 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder mit 2,3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht versorgt wurden. Im Ergebnis nahm die Low-Protein-Gruppe signifikant mehr fettfreie Körpermasse ab, als die High-Protein-Gruppe, während sich getestete Blutparameter, wie IGF-1, Testosteron, Wachstumshormon, Cortisol, Glukose und Triglyceride, nicht signifikant veränderten. Einzig konnte, wie zu erwarten, eine erhöhte Ausscheidung von Harnstoff in der High-Protein-Gruppe nachgewiesen werden.

Fazit

Deutliche Vorteile für High-Protein-Diäten mit 2,3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zum Erhalt von Muskelmasse im Rahmen einer Reduktionsdiät bei Athleten.

High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans

Abschließend gehen wir noch einen Schritt weiter und befassen uns mit einer Studie, dessen Aufgabenstellung es war, herauszufinden, inwieweit mehr Protein nach erfolgter Reduktionsdiät hilft, dass erreichte Körpergewicht zu halten. Zu diesem Zweck wurden 148 männliche und weibliche Probanden nach einer erfolgten stark hypokalorischen Diät und entsprechenden Erfolgen in Sachen Gewichtsreduzierung für weitere drei Monate beobachtet. Wenngleich hier keine „Gramm pro Kilogramm Körpergewicht“ Angaben gemacht wurden, führte eine um 20% erhöhte Proteinzufuhr zu einer um 50% reduzierten Gewichtszunahme oder anders ausgedrückt, zu einer 50% besseren Erfolgsquote in Sachen Gewichtserhalt.

Fazit

Mehr Protein nach einer Reduktionsdiät erhöht die Chance auf Erhalt des Diäterfolgs.

Resümee

Wie zu erwarten war, sind sich namhafte Institutionen aus der ganzen Welt uneinig hinsichtlich der richtigen Proteinmenge für Sportler. Während der DGE von stark konservativen Proteinmengen und einem nicht signifikanten Mehrbedarf für Sportler ausgeht, sehen es eher sportlich organisierte Forschungseinrichtungen etwas anders und geben durchweg einen erhöhten Proteinbedarf für Sportler vor. Diskutabel und definitiv ein Thema für einen neuen Artikel ist der genannte Ansatz eines ausbleibenden Mehrbedarfs für Trainingsneulinge.

Als aktiv Trainierender oder wie in meinem Falle Autor und Begründer eines eigenen Ernährungssystems steht man nun vor der Aufgabe, sich zwischen festgestellten Bedarfsmengen im Bereich von 1,2-3,0g pro Kilogramm Körpergewicht zu entscheiden.

Als wichtige Einflussgröße hierfür muss neben Vorteilen für Leistung und Körperzusammensetzung natürlich auch die Unbedenklichkeit in die Entscheidungsfindung einfließen. Hierzu existiert neben den genannten Studien zudem eine Arbeit aus dem Journal of the International Society of Sports Nutrition aus 2006, in welcher eine Menge von 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht als ungefährlich in Sachen Toxizität und Nierengesundheit angegeben wurde. Ein Punkt, der ebenfalls nur sekundär behandelte wurde, ist ein hoher Sättigungseffekt, wie er von Protein ausgeht. Hohe Sättigung ist besonders zu Zeiten einer Reduktionsdiät ein wichtiges Werkzeug, welches über Sieg oder Niederlage entscheiden kann. Besonders im Rahmen einer Reduktionsdiät kann man sich zusätzlich des hohen thermischen Effekts von Protein bedienen und so die Netto-Energieausbeute reduzieren.

Unterm Strich bewegen sich die empfohlenen Aufnahmemengen an Protein aus meinem Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition) im oberen Bereich dessen, was die Sportwissenschaft in dieser Richtung empfiehlt, während für den reinen Bereich des Bodybuildings eine Empfehlung von 2,0g bzw. 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht des Zielgewichts eher die Untergrenze darstellt. Letztendlich handelt es sich also um einen guten und vor allem sicheren Kompromiss, den ich auch nach neuer Aufarbeitung des Themas getrost ein zweites Mal so empfehlen kann.

Sportliche Grüße

Holger Gugg

www.body-coaches.de

Quellen

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Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und –Kunden,

Protein zählt zu den drei Makronährstoffen und wird gerade in der Sportler-Szene als äußerst wichtig angesehen. Mit der richtigen Aufnahmenenge und den richtigen Proteinquellen wird versucht, Proteinabbauvorgänge (Proteolyse) zu vereiteln und im Gegenzug einen  Proteinaufbau im Muskel (auch genannt Muskelproteinsynthese) maximal zu stimulieren. An Empfehlungen, wie viel Protein nun für welche Sportart diesbezüglich richtig ist, mangelt es nicht. Der aktive Sportler kann sich bei Interesse durch unzählige Studien und die Meinungen öffentlicher Institutionen sowie Ernährungsexperten kämpfen, um sich selbst letztlich dann für eine der Empfehlungen im Rahmen von 1,0-3,0g pro Kilogramm Körpergewicht zu entscheiden.

Ein bisher noch weitestgehend unbearbeiteter Ansatz, der meiner Meinung nach das Thema von der richtigen Warte angeht, ist der, ab wann es mit der Proteinaufnahme gefährlich wird, also wann von einer Proteinaufnahme negative Folgen zu erwarten sind. Genau diese Aussage sollte generell als oberstes Limit angesehen werden. Die weitere Planung in Sachen Proteinaufnahme liegt dann im sicheren Bereich und kann an die Individualität der Person mit allen spezifischen Anforderungen und Gegebenheiten angepasst werden.

Was also ist ein ZUVIEL bei Protein und was geschieht damit?

Viel Spaß

Grundlagen des Proteinstoffwechsels

Nehmen wir Proteine mit der Nahrung auf, so werden diese im Darm verdaut und als freie Aminosäuren in die sog. V.portae (Pfortader) weitergegeben. Bei der Pfortader handelt es sich um ein Portalgefäß, welches sauerstoffarmes, aber nährstoffreiches Blut in die Leber transportiert. Mit Hilfe verschiedener Transportsysteme gelangen die Aminosäuren dann in die Leber und bilden dort den hepatischen zellulären Aminosäurepool. Er wird durch diese Art Zustrom, aber auch durch während der Proteolyse von Leberproteinen gebildeten und von der Leber synthetisierten Aminosäuren gespeist. Die Leber selbst verwendet Aminosäuren für die Proteinsynthese und die Synthese stickstoffhaltiger Verbindungen.

Unter Nahrungsknappheit dient das Kohlenstoffskelett der Aminosäuren als Substrat für die Gluconeogenese, also die Umwandlung von Aminosäuren zu Glucose. Bei diesem Vorgang entsteht in der Leber toxisches Ammoniak, welches als Harnstoff fixiert wird. In geringem Ausmaß dienen Aminosäuren auch dem Energiebedarf. Auch hier muss der beim Abbau zu CO2 und H2O entstehende Stickstoff als Harnstoff fixiert werden.

Ausgehend von der Leber gehen bei Bedarf Aminosäuren in das Blut über. Der Lebermetabolismus zielt immer darauf ab, (anders als in der zuführenden Pfortader) die Konzentration relativ konstant zu halten. Je nach Aminosäure liegen zwischen 20 und sogar 600-800mikromol pro Liter (im Falle des Glutamins) im Blut vor.

Auch in anderen extrahepatischen Geweben wie z.B. der Skelettmuskulatur bilden sich kleinere Aminosäurepools zur Speisung der Proteinsynthese oder eben zur Deckung des Energiebedarfs. Besteht Nahrungskarenz, dann können Aminosäuren aus extrahepatischen Geweben ausgeschleust und an die Leber weitergeleitet werden, um dort - wie bereits beschrieben - in die Gluconeogenese einzufließen.

Die Nieren übernehmen eine besondere Funktion im Bereich des Aminosäurestoffwechsels, da sie es sind, die den in der Leber synthetisierten Harnstoff zur Ausscheidung bringen müssen. Über ihre Fähigkeit, Ammoniumionen in den Urin abzugeben, tragen sie zudem zur Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts bei.

Fazit

Das zentrale Organ des Proteinstoffwechsels ist die Leber. Sie nimmt Aminosäuren auf, speichert und verwendet sie für sich selbst, gibt sie bei Bedarf aber auch wohldosiert an das Blut und extrahepatische Gewebe ab. Zielsetzung ist ein konstanter Blutaminosäurespiegel. Die Nieren fungieren im Proteinstoffwechsel als eine Art Müllabfuhr, da sie sich um Stoffwechselendprodukte aus dem Abbau oder Umbau von Aminosäuren kümmern.

Was geschieht mit einem Zuviel an Protein?

Eine Frage, die sich sicher viele von Euch schon einmal gestellt haben, ist die, was eigentlich mit einem zuviel an Protein geschieht? Man weiß um klare Zusammenhänge zwischen dem Kohlenhydrat- und dem Fettstoffwechsel. Auch in Sachen Fettsäurebiosynthese tauchen Reaktionsvorgänge aus beiden auf, während Aminosäuren bzw. der Proteinstoffwechsel in das Geschehen rund um die Adipozyten primär nicht einzugreifen scheinen.

Aminosäuren dienen im Organismus der Proteinbiosynthese, der Gluconeogenese, der Biosynthese stickstoffhaltiger Verbindungen und dem unter ATP-Gewinn erfolgenden Abbau zu CO2 und H2O nach Entfernung der Aminogruppe. Die Umwandlung in Glucose ist nur den glucogenen Aminosäuren vorenthalten und wird auch nur dann vom Körper in Gang gesetzt, wenn tatsächliche Glucoseknappheit herrscht.

Fest steht, dass überschüssiges Protein teilweise energetisch verstoffwechselt wird. Hierzu muss die Aminogruppe der Aminosäuren natürlich als Harnstoff, Kreatinin und Ammoniak ausgeschieden werden. In geringem Umfang werden Aminosäuren auch direkt ausgeschieden. Während man also anscheinend keine größere Angst zu haben braucht, von zuviel Eiweiß hoffnungslos dick zu werden, gibt es da einige andere Gegebenheiten, die sich individuell verschieden bei dauerhaft erhöhtem Proteinkonsum einstellen und negativ auf die Gesundheit auswirken können.

So bestehen beispielsweise Hinweise auf eine verminderte Sauerstoffaufnahmefähigkeit sowie eine vermehrte Anhäufung von Säuren im Bindegewebe mit überhöhtem Proteinkonsum, die durch einen vermehrt anaeroben Stoffwechsel nochmals gefördert werden. Auch Durchblutungsstörungen, Erkrankungen der Herzkrankgefäße und Hypertonie gelten als mögliche Resultate aus einer Überversorgung mit Protein. Es ergeben sich Zusammenhänge aus einem erhöhten Proteinkonsum und bestimmten Entzündungserscheinungen (zu denen mitunter Gicht gehört) aber auch Zusammenhänge mit einem tatsächlich eintretender Mangel an Mineralstoffen. Erklärt wird letzteres über das Potenzial zur Komplexbildung von überschüssigen Eiweißbestandteilen und Mineralstoffen die sich im Zwischenzellgewebe einlagern und den Mikronährstoff so über die eingegangene Bindung unbrauchbar machen. Der Volksmund nennt einen solchen Vorgang dann die sog. „Verschlackung“.

Fazit

Das Problem mit zuviel Protein liegt nicht primär in einer Einlagerung als Körperfett, sondern vielmehr in negativen Einflüssen auf bestimmte Einrichtungen und Vorgänge in unserem Körper, weshalb man keinen Freifahrtschein für die Aufnahme von beliebig viel Protein ausstellen kann.

Wann ist es Zuviel?

Von einem Proteinüberschuss ist dann die Rede, wenn mehr Protein aufgenommen wird bzw. vorhanden ist, als für eine ausgeglichene Stickstoffbilanz notwendig ist, bzw. für eine positive Stickstoffbilanz umgelegt werden kann.

Wie bereits genannt, existieren die unterschiedlichsten belegten Empfehlungen in Sachen Proteinbedarf für Sportler. Die Einen geben sich bereits mit 1,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zufrieden, während andere Untersuchungen eine Aufnahme von 2,0-3,0g pro Kilogramm Körpergewicht favorisieren oder sogar noch höhere Mengen für angemessen halten. Abenteuerliche Empfehlungen geben den Proteinbedarf auch als Prozentsatz der Gesamtkalorien an. Hier bestimmen dann also neben der vorhandenen Muskelmasse auch die Thermogenese und sonstige metabolische Gegebenheiten den Proteinbedarf. (Ein sehr wagemutiges Unterfangen…).

Die Frage nach dem „wie viel ist notwendig“ soll heute jedoch nicht geklärt werden, dafür aber, bis zu welcher Aufnahmemenge von einem Ausbleiben negativer Begleiterscheinungen auszugehen ist.

Zuviel Protein für die Nieren

Experimentelle Befunde zeigen, dass Bodybuilder/innen täglich mehr als die doppelte Menge an Harnstoff ausscheiden als nicht sportliche Vergleichsgruppen. Als Resultat daraus wird eine stärkere Belastung der Nieren durch erhöhte Proteinaufnahme vermutet.

Dass es hier bis dato bei einer unbelegten Vermutung bleibt, zeigen unzählige Studien. Beispielhaft kann eine Untersuchung aus dem Jahre 2000 von der Free University of Brussels in Belgien mit Sportlern unterschiedlichster Disziplinen angeführt werden. Die Forscher stellten innerhalb einer 7-tägigen Testperiode fest, dass sich ab einer Proteinzufuhr von 1,26g pro Kilogramm Körpergewicht eine positive Stickstoffbilanz einstellte, fanden aber auch heraus, dass die Aufnahme von Protein unter 2,8g pro Kilogramm pro Körpergewicht zwar zu einer höheren Ausscheidung von Harnsäure und Calcium führt, die Albumin- und Kreatinin-Clearance davon aber unberührt bleibt, was soviel bedeutete wie, dass die Nierenfunktion an sich durch die hohe Proteinaufnahme nicht beeinträchtigt wurde. Derartige Untersuchungen finden sich auch mit gesunden, unsportlichen oder aber adipösen Personen, wie sich aufschlussreich in einem Review aus dem „Nutrition & Metabolism“ mit dem Titel „Dietary protein intake and renal function“ nachlesen lässt. Hier finden sich zudem interessante Ausführungen dazu, wie ein erhöhter Proteinkonsum die Nieren vergrößert und in diesen die sog. Hyperfiltration auslöst, also eine Erhöhung der Geschwindigkeit der Filtrationsleistung (GFR). Was andere nun als bedenkliche Veränderung ansehen, ist in Wirklichkeit lediglich eine biologische Adaption, wie sie auch bei einem Training des Herz-Kreislaufsystems oder der Skelettmuskulatur mit den betroffenen Organen und Geweben stattfindet. Unsere Nieren passen ihre Arbeitsleistung an den erhöhten Bedarf an und legen diese als neuen Standard fest.

Sogar Studien an Personen mit erhöhtem Risiko auf eine Nierenerkrankung (beispielsweise Diabetiker oder Übergewichtige) stellen in Zusammenhang mit der reinen Proteinaufnahme bei High-Protein-Diäten keine negative Beeinträchtigung fest, gaben aber an, dass eine Gewichtsreduktion sich positiv auf die Nierenfunktion ausgewirkt habe und zudem weniger Protein ausgeschieden wurde.

Im Rahmen der Nurse-Health-Studie mit 100.000 Teilnehmerinnen konnte in Zusammenhang mit einer bereits bestehenden Nierenerkrankung und der erhöhten Aufnahme tierischer Proteine ein schnelleres Fortschreiten der Krankheit beobachtet werden, während bestimmte Mengen Protein in anderen Untersuchungen die Reparatur von Gewebsschäden der Nieren sogar positiv beeinflussen konnten.

Die einzige und bis dato nicht eindeutig geklärte These, ist die, der vermehrten Bildung von Nierensteinen durch erhöhte Proteinzufuhr, da hier größer angelegte Studien mit positiven, aber auch negativen Ergebnissen existieren. Als Hauptursache für die Bildung von Nierensteinen gilt eine Stoffwechselstörung. Hiervon Betroffene könnten in der Tat mit einer erhöhten Proteinzufuhr das Risiko einer vermehrten Ausbildung von Nierensteinen erhöhen, während beim Gesunden weniger klare Zusammenhänge bestehen.

Fazit

Es existieren Hinweise auf eine dauerhaft ausbleibende Beeinträchtigung der Nieren mit einer Aufnahme unter 2,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Mit dieser Aussage sind viele Trainierende in Sachen Proteinkonsum schon einmal auf der sicheren Seite. Auch in meinem Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition) veranschlage ich mit maximal 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht zu Zeiten einer hypokalorischen Ernährung, wenn eine zusätzliche Gluconeogenese wahrscheinlich ist. Für isokalorische oder hyperkalorische Zustände genügen nach HBN auch 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Anmerkung

Ausgehend von der oben genannten Definition eines „Proteinüberschuss“ muss man an dieser Stelle natürlich das Thema Doping mit anabolen, androgenen Steroiden ganz separiert betrachten, da hier für eine „künstliche“ Anhebung der zu verarbeitenden Proteinmenge gesorgt wird. Dies soll in diesem Zusammenhang aber nur als Randnotiz dienen.

Zuviel Protein für die Knochen

Beim Thema Knochengesundheit und hohem Proteinkonsum geht es um eine vermehrte Ausscheidungen von Calcium, die einigen Aussagen zur Folge ab einer bestimmten Menge Protein pro Tag eintreten soll.

Eine Studie mit dem Titel: „ Effect of protein intake on calcium balance of young men given 500 mg calcium daily” untersuchte genau diesen Zusammenhang und stelle in der Tat fest, dass es bei höheren Proteinmengen zu einer erhöhten Ausscheidung von Calcium kommt. Allen et al kamen bereits 1974 auf denselben Konsens, indem sie bereits nach 3-5 Tagen erhöhtem Proteinkonsum eine erhöhte Calciumausscheidung feststellten, die sogar über drei Monate lang anhielt.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Meta-Analyse aus 31 Studien stellte im Gegenzug einen zumindest kleinen, wenngleich nicht signifikanten Vorteil von proteinreicher Ernährung in Hinblick auf die Knochengesundheit fest, der sich mitunter in einer verbesserten Knochenmineraldichte in bestimmten Bereichen bemerkbar machte. Auch wenn diese Eigenschaft inzwischen kontrovers als Vor- aber auch Nachteil diskutiert wird, sorgen Protein bedingt erhöhte IGF-1 Werte zumindest für eine verbesserte Calcium-Absorption und natürlich mehr Muskelmasse, was sich indirekt positiv auf das passive Bewegungssystem auswirkt.

Negative Einflüsse von Protein auf die Knochenmineralisierung werden versucht über einen starken Säureüberschuss zu begründen, der mit High-Protein-Diäten herbeigeführt wird. In der Tat bestehen Zusammenhänge zwischen einem niedrigen ph-Wert und einem schlechten Gesundheitszustand der Knochen. Was bis dato nicht belegt werden kann, ist eine direkte Verbindung mit High-Protein-Diäten. Interessanterweise enthalten gerade tierische Proteine einen hohen Anteil Phosphor, welches in der Lage ist, Calciumverluste über den Urin einzudämmen.

Ein weiterer nicht zu vernachlässigender Punkt in Sachen Knochengesundheit ist die Notwendigkeit von ausreichend Aminosäuren für einen funktionierenden Knochenstoffwechsel.

Fazit

Auch wenn nicht zweifelsfrei belegt werden kann, dass von High-Protein ein wirkliches Risiko auf die Knochengesundheit ausgeht, sollte man sich in jedem Falle mit der Thematik des neutralen ph-Wert, bzw. eines ausgeglichenen Säure-Basenhaushalts befassen. In diesem Zusammenhang ist es notwendig, für ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen der Aufnahme von Säure- und Basenbildner zu sorgen. Je mehr Protein, desto mehr besteht in der Tat die Gefahr, dass diese Homöostase aus dem Gleichgewicht gerät. Mit den richtigen Ernährungsmaßnahmen lässt sich aber auch bei einer höheren Proteinmenge pro Tag durchaus ein Ausgleich bewerkstelligen.

Resümee

Über die Frage nach der ungefährlichen Proteinmenge kommt man am indirekt auch auf die Antwort der richtigen Proteinmenge! Fest steht, dass es ein „zuviel“ bei Protein gibt und dass unser Körper irgendwann Probleme damit bekommt, sich davon zu entledigen. Interessant ist sicher für alle Leserinnen und Leser, dass unser Körper nach vollständiger Deckung des Bedarfs und nach ebenso vollständiger Bedienung aller verfügbarer Speicher eher dazu neigt, Protein abzubauen oder im Bindegewebe abzulegen, als es energetisch irgendwo zu lagern oder in energiereiche Speicherverbindungen umzubauen. Der einzige bekannte Stoffwechselvorgang, der in diese Richtung geht, ist die Gluconeogenese. Wichtig ist in jedem Falle immer für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt zu sorgen, um damit zu dem das Risiko einer Übersäuerung mit all seinen negativen Folgen für den Körper zu minimieren.

HBN-Knowledge

Letztlich kann man davon ausgehen, dass man sich mit den Vorgaben aus meinem Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition) als nierengesunde Person auf der sicheren Seite befindet und von den Vorteilen einer hohen Proteinaufnahme profitiert ohne davon Nachteile erwarten zu müssen.

Sportliche Grüße

Euer

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

Liebe Blog-Leserinnen und Blog-Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

in einem meiner letzten Artikel habe ich mich mit der Frage nach der richtigen Makronährstoffverteilung befasst. Hierbei ging es insbesondere um den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung für unterschiedliche Zielsetzungen bei Sportlern. In diesem Rahmen konnte ich herausfinden, dass ein bestimmter Grundbedarf für alle drei Makronährstoffe gegeben ist, der möglichst bedarfs- und zielorientiert festgelegt werden muss.

Auch für Protein muss man sich derartige Gedanken machen, insbesondere darüber, wie viel davon sinnvoll und zweckmäßig erscheinen. Anders als bei Kohlenhydraten, deren hauptsächliche (aber nicht einzige) Aufgabe darin besteht, Energie bereitzustellen, muss man sich bei Protein mit wesentlich mehr Körperfunktionen auseinandersetzen, die allesamt auf Protein angewiesen sind. Neben der reinen Aufrechterhaltung des Protein-Turnover dienen sie auch als Funktions- oder Strukturbestandteile, werden oxidiert oder via Gluconeogenese zu Glucose umgebaut. Ein großes Thema bei Protein ist auch die tatsächliche Aufnahme (genannt Absorption) sowie der Einfluss auf Hormone wie Insulin und Glukagon, die sich stark in die Beeinflussung der Körperzusammensetzung einschalten.

Der heutige Artikel befasst sich aus diesem Grund mit einigen Gegebenheiten zu Protein, die so bis dato nur Recht selten thematisiert wurden.

Viel Spaß!

MRUS – Ein alternativer Weg zur Bestimmung des Proteinmaximums

Studien wie die von Lemon oder Forslund et al bescheinigen neben etlichen Publikationen von Sportinstituten einen erhöhten Proteinbedarf für Sportler und das sowohl im Ausdauersport als auch im Kraftsport. Wie hoch die einzelnen Empfehlungen ausfallen, lässt sich in meinem hierzu bereits veröffentlichten Artikel nachlesen (siehe unten).

Mit dieser Information im Gepäck gilt es nun, vorab zu beantworten, bis zu welcher Menge man von einer dauerhaften Proteineinnahme keine negativen Folgen zu erwarten hat. Hier bescheinigt Poortmans schon im Jahre 2000 ausbleibende negative Effekte auf die Nierenfunktion mit einer Aufnahmemenge unter 2,8g pro Kilogramm Körpergewicht an Nierengesunden. Rudman et al zur Folge lässt sich die maximale Aufnahmemenge von Protein über einen Algorithmus bestimmen, der sich auf die mögliche Bildung von Harnstoff als Teil des Proteinabbaus in den Leberzellen bezieht. Er bezeichnet dies als MRUS – „Maximal Rate of Urea Synthesis“. Dieser Algorithmus ist abhängig vom Körpergewicht und lässt sich vereinfacht und bezogen auf eine MRUS von 65mg Harnstoff-N ∙ h-1 ∙ kg-0,75 wie folgt darstellen:

Die zweite Zahlenreihe bezieht zur maximalen Umbaurate allem über die Leber metabolisierten Proteins zudem den Proteinanteil mit ein, der nicht abgebaut werden muss, da er direkt für strukturelle oder funktionelle Zwecke wie die Gewebsreparatur, Hormonbildung, Antikörperbildung, Enzymbildung oder Knochenreparatur verwendet wird. Bis zu den angegebenen Mengen sind Rudmann et al zur Folge Überdosierungserscheinungen bei Protein wie eine Hyperammonämie oder eine Hyperaminoazidämie nicht zu erwarten.

Anmerkung

Die Ermittlung der MRUS nach Rudmann hat sicher ihre Einschränkungen, da sie keine Unterschiede hinsichtlich Alter, Geschlecht, vorherrschender Diät oder Trainingszustand vorsieht. Der Ansatz, die Proteinaufnahme an der Fähigkeit des Körpers fest zu machen, Protein zu metabolisieren, ist jedoch interessant genug, um hier genannt zu werden.

Trotz aller beruhigenden Kennzahlen sollte man es mit der Proteinzufuhr natürlich nicht übertreiben. Während man aus Tierstudien weiß, dass diese die Fähigkeit besitzen, sich an eine sehr hohe Proteinmenge anzupassen, indem Aminosäure metabolisierende Enzyme hochreguliert werden oder die Magenentleerungsrate reduziert bzw. an die gegebenen Abbauraten der Leber angepasst werden, sind derartige Adaptionen vom Menschen nur sehr spärlich bekannt, werden aber zumindest bis zu einem bestimmten Grad vermutet.

Fazit

Trotz einiger methodischer Unstimmigkeiten dient die maximale Umsatzrate an Harnstoff als interessanter Marker, mit dem sich abhängig vom Körpergewicht Höchstmengen hinsichtlich der Proteinaufnahme festlegen lassen.

Protein-Absorption

Oftmals völlig unberücksichtigt bei Abhandlungen zum Thema Protein stellt die Absorptionsrate und Absorptionsgeschwindigkeit verschiedener Proteindarreichungsformen eine weitere interessante Größe dar.

Von Milchprotein weiß man aus der Studie von Gaudichon et al um eine Verdaulichkeit in Höhe von 94,6% sowie um eine Netto-Postprandiale-Proteinverwertung (NPPU) von 80% bei alleiniger Aufnahme oder in Kombination mit Fett. Eine NPPU von 85% ergab sich mit gleichzeitiger Aufnahme von Protein und Saccharose. Die Absorption (Aufnahme über die Schleimhautzellen des Darmes in das Blut) wird bei einer Einnahme von 30g Milchprotein mit 3,5g pro Stunde angegeben. Hinsichtlich der Aufnahme von Erbsenprotein finden sich Durchschnittswerte bei der Gesamtabsorption in Höhe von 89,4%. Unterschiede ergeben sich aus der jeweiligen Darreichungsform, dies entweder als reines Globulin oder als Albumin/Globulin-Mischung. Zweitgenanntes reduziert die Verdaulichkeit (von 94 auf 89%) aufgrund des hohen Anteils an antinutritiven Trypsininhibitoren, während hinsichtlich der biologischen Wertigkeit oder sonstiger Stickstoffverluste keine Unterschiede bestehen. Pro Stunde geht man bei Erbsenprotein von einer Aufnahme in Höhe von 2,4g aus. Die Verabreichung von Hühnereiweiß geht mit einer Aufnahme von 2,9g pro Stunde (gekocht) oder 1,3g (roh) einher. Scrimshaw et al stellten 1983 für Soja Protein Isolat fest, dass sowohl die Verdaulichkeit mit 90,9% als auch die Absorption mit 3,9g pro Stunde mit den Werten von Milchprotein mithalten kann. Hinsichtlich der Milchproteinbestandteile Whey Protein und Casein zeigen sich trotz gleicher Mengen Leucin in den jeweils gewählten Portionen (30g Wheyprotein, 43g Casein) in der Studie von Biorie et al signifikant unterschiedliche Werte bei den Absorptionsraten. Für Wheyprotein ist eine stündliche Aufnahme von 8-10g pro Stunde zu erwarten, während Casein mit etwa 6,1g pro Stunde absorbiert wird.

Die tatsächliche Absorption von Protein findet je nach gewähltem Proteinträger entweder relativ schnell oder aber sehr langsam statt. Absorptionsraten von unter 2 bis 4g pro Stunde werden ganz besonders häufig übersehen, wenn es in der Praxis um die Notwendigkeit regelmäßiger Proteingaben geht.

Schnelle vs. Langsame Proteine

Unter dem Einfluss von Casein stellte sich insgesamt ein positiverer Effekt hinsichtlich des Muskelproteinstoffwechsels ein. Gropper et al und Metges et al belegen in deren Arbeiten, dass von Aminosäuren des Caseins im Vergleich zum Protein trotz gleichem Aminosäureprofil von einer schnelleren Absorption auszugehen ist. Anders verhält es sich bei Wheyprotein-Isolat, von welchem eine sehr schnelle Absorption zu erwarten ist. Auch wenn man von einer schnelleren Absorption und dem schnelleren Anstieg des Blutaminosäurespiegels eine verstärkte Proteinsynthese zu erwarten hat, zeigen Untersuchungen wie die von Dangin aus 2002 dennoch, dass von langsameren Proteinen eine höhere Nettoproteinzunahme ausgeht. Abzulesen ist dies auch an der Leucin-Balance als hartem Endpunkt der Proteinsynthese. Sie zeigt für die Aufnahme eines langsamen Proteins im Vergleich zur einmaligen Aufnahme schnellerer Proteine deutlich bessere Werte, die sich Dangin et al zufolge nochmals steigern lassen, wenn kleinere Mengen Wheyprotein alle 20 Minuten aufgenommen werden (zumindest in der Theorie). 

Unterm Strich stellt sich hinsichtlich der Nettoproteinzunahme, anders als oft propagiert, eher das langsame Protein als Sieger heraus.

Einfluss des Darmes

Neben der Absorptionsgeschwindigkeit beeinflusst auch unser Darm die Proteinabsorption. Dies geschieht, in dem er sich selbst einige Aminosäuren zurückhält. Man spricht hier von der sog. Darmaminosäurebindung. Die gleichzeitige Gabe von Kohlenhydraten zu einer Proteinmahlzeit führt beispielsweise zu einer erhöhten Darmaminosäurebindung und einer damit verbundenen geringeren Harnstoffproduktion. Gleichzeitig wird der Darmmetabolismus stimuliert. Von Ballaststoffen weiß man, dass sie (abhängig von ihrer Art) das Schleimhautwachstum vor allem im Dickdarm langfristig stimulieren. Die Einnahme von löslichen Ballaststoffen wie Pektin führt zu einer strukturellen Veränderung im Dünndarm. Der verbesserte Schleimhautbetrag erhöht die Absorptionskapazität und Absorptionsrate für Protein und zudem die Rate an Gesamtprotein im Darm. Hinsichtlich der Aufnahme von Peptiden darf man sich nur dann eine erhöhte Aminosäureabsorption versprechen, wenn diese einem langsamen Protein (z.B. Casein) entstammen oder wenn sie Teil einer Mischmahlzeit sind, die für eine verlangsamte Verdauung sorgt. Eine veränderte Absorptionsrate ist mit der Aufnahme von Aminosäuren nicht zu erwarten. Wird zu viel Protein auf einmal aufgenommen, dann hat dies unweigerlich eine verringerte Proteinabsorption zur Folge. Auch Krankheit verändert den Darmmechanismus und damit die Protein- / Aminosäureabsorption

Fazit

Kaum jemand berücksichtigt bei der Planung seiner Mahlzeitenhäufigkeit die echte Proteinabsorptionsrate pro Stunde. Ausgehend von üblichen Proteinportionen im Bereich um die 30g ergibt sich je nach Proteinquelle eine Absorptionsdauer von minimal 3 bis maximal über 20 Stunden. Nur weil ein Protein schneller absorbiert wird als ein anderes, bedeutet dies nicht automatisch, dass es letztlich auch den größten Zuwachs an körpereigenem Protein herbeiführt. Genau das Gegenteil ist der Fall, hier haben langsame Proteine die Nase vorn. Letztlich spielen auch Darmbeschaffenheit sowie Darmgesundheit eine große Rolle, wenn es darum geht, wie viel Protein wirklich absorbiert wird. Wir beeinflussen dies zum einen über die Art und Weise, wie wir Protein aufnehmen und zum anderen dadurch, welche Portionen wir unserem Verdauungstrakt zumuten.

Protein und endokrine Hormone

Auch wenn es in der Fitness- und Bodybuilding-Szene noch nicht zu 100% angekommen ist, üben neben Kohlenhydraten auch Proteine bzw. Aminosäuren einen ganz spezifischen Einfluss auf Blutzucker regulierende Hormone wie Glukagon und auch Insulin aus. Für den Einfluss von Protein auf das Insulinaufkommen gibt es sogar eine Kennzahl, den sog. Insulin-Index. Auch Studien wie die von Schmid et al zeigen einen unwiderlegbaren Einfluss, der im folgenden Abschnitt nochmals beschrieben wird.

Von Schmit et al weiß man, dass es nach Verabreichung einer proteinreichen Mahlzeit sowohl zum Anstieg von Insulin aber auch Glukagon kommt. Im Falle der Aminosäuresequenz von Rindfleisch wird der Ausstoß an Insulin als gering und beinahe nicht relevant beschrieben, darum fällt der Insulin-Index für Fleisch verhältnismäßig gering aus, während er beispielsweise für Wheyprotein Höchstwerte erreicht. Chariton et al sehen in der Ausschüttung von Glukagon, die durch Aminosäuren ausgelöst wurde, eine kompensatorische Maßnahme zur Vermeidung von Hypoglykämie, ausgelöst durch den Insulinanstieg mit der Einnahme von Protein. Wie viel Glukagon freigesetzt wird, hängt mitunter von Verhältnis Protein zu Kohlenhydrate der jeweils aufgenommen Mahlzeit ab. Ein hohes Ungleichgewicht mit einem starken Überhang bei Protein stimuliert eine höhere Glukagonfreisetzung als diese bei einem weniger deutlichen Ungleichgewicht eintritt, dies bestätigen Ahmed et al in deren Studie aus 1980. Zu den hauptsächlich Glukagon-stimulierenden Aminosäuren zählen laut Schmid et al Serin, Aspartat, Glycin, Asparagin und Phenylalanin. Der sicher notwendige Schritt der Glukagonfreisetzung zur Stabilisierung des Blutzuckers birgt leider auch einen Nachteil, nämlich eine Hemmung der Proteinsynthese, die eigentlich von aufgenommenen Aminosäuren ausgeht. Diese Tatsache gilt es bei der Aufstellung seines Mahlzeitenplanes zu berücksichtigen.

Mit der Freisetzung von Glukagon nach Aufnahme einer proteinlastigen Mahlzeit hat der Körper einen ganz spezifischen Weg gefunden, Insulinspitzen, die durch Protein ausgelöst wurden, zu kompensieren. Wenngleich der Blutzuckerspiegel also immer reguliert wird, sollte man sich hinsichtlich der Proteinsynthese dennoch überlegen, inwieweit alleinige Gaben moderater bis hoher Mengen Protein Sinn machen.

Protein beeinflusst das Insulinaufkommen immens! Akira et al zeigten dies bereits in deren Studie aus 1968. Mit der Aufnahme kohlenhydratfreier Proteinmahlzeiten aus Rindfleisch oder Casein wurde hier ein schneller und signifikanter Anstieg des Insulinaufkommens verzeichnet. Linn et al stellen in deren 6-monatiger Studie über bis zu acht Stunden nach der letzten proteinlastigen Mahlzeit einen erhöhten Plasmainsulinspiegel fest. Von Calbert et al ist bekannt, dass die Insulinfreisetzung von Erbsenproteinhydrolisat oder Wheyhydrolisat zwei bis zu vier Mal höher ausfällt als die von Glukoselösungen oder Milchprotein. Holt et al zeigten an mehreren Lebensmitteln mit jeweils 1000kj-Portionen, dass der Insulin-Peak bei einer Portion Fisch höher ausfällt als bei einer Portion weißer Nudeln. Interessanterweise stoßen Dangin et al auf die Theorie eines möglichen Schwellenwertes, der für die aminosäurebedingte Ausschüttung von Insulin greift. Während die Forscher in Verbindung mit einer 30g Portion Wheyprotein einen merklichen Anstieg des Insulinspiegels feststellen, traten mit kleinen Portionen von 2,3g alle 20 Minuten keine nennenswerten Insulinschübe im Plasma auf. Zu den insulinogenen Aminosäuren zählen van Loon und Kollegen zur Folge Arginin, Lysin, Phenylalanin, Ornithin, Alanin, Isoleucin und natürlich ganz besonders Leucin.

Nach  Rennie et al gilt Insulin als Förderer der Muskelproteinsynthese, was wissenschaftlich bisher jedoch nicht anerkannt ist. Voraussetzung hierfür ist die ausreichende Anwesenheit von Aminosäuren. Ist diese gegeben, reichen jedoch schon kleine Mengen Insulin, um die Proteinsynthese voranzutreiben. Ein direkter „Dosis-Wirkung-Zusammenhang“ zwischen Insulin und der Muskelproteinsynthese besteht nicht. Im Gegenteil, Naji et al vermuten, dass für die Abminderung des Proteinabbaus aller Wahrscheinlichkeit nach mehr Insulin notwendig ist als zur Unterstützung der Proteinsynthese. Ein Zuviel an Insulin würde also zwar antikatabol wirken, eine anabole Wirkung wäre bei zu hohen Mengen Insulin jedoch abgeschwächt.

Mit Protein oder ganz bestimmten Aminosäuren ist es möglich, dass Insulinaufkommen außerordentlich zu beeinflussen. Da hinsichtlich des positiven Effekts von Insulin auf die Proteinsynthese keine direkte Dosis-Wirkung-Zusammensetzung besteht, gibt es aber auch hier durchaus ein „zu viel“.

Protein und Gluconeogenese

Sehr interessant ist auch die Rolle von Aminosäuren als Basis für die Herstellung von Glucose, auch genannt Gluconeogenese. Studien wie die von Brosnan, Schmid, Ackermans, Landau, Petersen und Chandramouli belegen eindrucksvoll, dass dieser Vorgang bei weiten nicht nur längeren Fastenphasen vorenthalten ist, sondern nach jeder Mahlzeit eintritt. Je nach Untersuchungsergebnis ist die Rede von einem 40 bis sogar 60%igen postprandialem Aminosäure-Umbau zu Glucose. Aus der Arbeit von Jungas et al weiß man, dass etwa die Hälfte des täglichen Sauerstoffverbrauchs der Leber auf Umwandlungsprozesse im Rahmen der Gluconeogenese entfällt. Aminosäuren stellen damit für die Leber eine wichtige Ressource zum Erhalt des Glykogenstatus dar. Die Forscher der Studie zeigen ebenfalls, dass BCAA sich aufgrund einer relativ hohen ATP-Ausbeute ganz besonders für diesen Umbauvorgang eignen, weshalb unser Körper sie hierfür auch bereitwillig zur Verfügung stellt. In diesem Zusammenhang stellten Fulks et al fest, dass Leucin so auch unter katabolen Bedingungen in der Lage ist, die Muskelproteinsynthese weiter zu stimulieren. Diese Wirkung ist wissenschaftlich jedoch noch nicht anerkannt.

Fazit

Gluconeogenese ist allgegenwärtig. Unsere Leber bevorzugt hierbei BCAA, da von ihnen eine hohe Energieausbeute ausgeht.

Proteinversorgung für Sportler

Hinsichtlich der Versorgung von Sportlern mit Protein existieren unzählige Arbeiten. Forslund et al stellen im Vergleich zwischen einer Aufnahme in Höhe 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht eine um bis zu 63% erhöhte Proteinsynthese in der Gruppe mit der höheren Proteinmenge fest, während in der Gruppe mit 1g pro Kilogramm Körpergewicht sogar ein Proteinabbau stattfand. Pacy et al (0,77g Protein pro Kilogramm Körpergewicht im Vergleich zu 2,07g Protein pro Kilogramm Körpergewicht) und Bowtell et al (1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht im Vergleich zu 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht) sprechen sich für eine erhöhte Leucin-Oxidation dank hoher Proteinaufnahme aus, Boirie sowie Mariotto et al belegen jedoch besonders in Verbindung mit einer langsamen Absorptionsgeschwindigkeit des aufgenommenen Proteins Vorteile einer höheren Aufnahmemenge. Nach Tipton et al spielt in diesem Zusammenhang auch das Timing der Proteingabe eine Rolle (Stichwort Protein-Timing). Costill sowie Halley, Greenhaff, Maughan sowie Baslom und Kollegen warnen jedoch vor dem Versuch, die Aufnahme von Kohlenhydraten über einen Mehrkonsum an Protein zu kompensieren, da sich damit sowohl Leistungswerte als auch Muskelabbauraten negativ beeinflussen lassen. Die Verfügbarkeit von ausreichend Glykogen stellt die Basis für Performance und Muskelerhalt dar.

Geht es um diätische Vorteile, die von einer höheren Proteinversorgung ausgehen, so lässt sich in Studien von Crovetti et al und Johnston et al im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett bei Protein ein höherer thermischer Effekt feststellen. R. James Stubbs belegte schon 1998 einen hohen Sättigungswert ausgehend von Protein, während Cordain et al eine hohe Proteinaufnahme als äußerst effektive Maßnahme zur Gewichtsreduzierung beschreibt. Bestätigt wird letzteres in mehreren klinischen Studien wie der von Skov et al und Baba et al, hier natürlich an übergewichtigen Probanden und im direkten Vergleich mit High-Carb-Diäten. Layman et al stellten zudem an erwachsenen Frauen neben einer effektiveren Gewichtsreduzierung auch einen besseren Erhalt von Muskelmasse dank hoher Proteinmengen (1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht) fest. Einen besseren Magermasseerhalt dank mehr Protein, trotz ansonsten vergleichbarer Ergebnisse, zeigen auch Farnsorth et al im direkten Vergleich zweier Diäten einmal mit 27% Eiweiß, 44% Kohlenhydraten, 29% Fett in Gruppe 1 oder 16% Protein, 57% Kohlenhydrate und 27% Fett in Gruppe 2.

Fazit

Sowohl Sportler als auch Abnehmwillige profitieren davon, den Proteinanteil in der Ernährung zu erhöhen. Wichtig ist, dass trotz hoher Proteinmenge keine zu starke Einschränkung bei Kohlenhydrate eintritt.

Resümee

Wie wir heute erfahren haben, können Absorptionsraten bei Protein von 1,3g – zu 10g pro Stunde variieren. Die Zeitspanne, in der unser Verdauungstrakt Aminosäuren also ans Blut abgibt, ist weitaus größer als oftmals angenommen. Wir haben ebenfalls erfahren, dass es zumindest in der Theorie von Vorteil wäre, schnell verfügbare Proteine in mehreren kleinen Portionen aufzunehmen, da die hohe Aufnahme einer schnell verfügbaren Proteinquelle nicht gleichbedeutend ist mit einer maximierten Nettoproteinausbeute. Vielmehr gilt eine schnelle Absorption als suboptimal hinsichtlich des Aufbaus und Erhalts von Körperprotein. Langsamer verfügbare Proteinquellen gelten hierfür als die bessere Wahl.

Hinsichtlich der tolerierbaren Proteinmenge wurde das Model der maximalen Harnstoffsynthese nach Rudmann et al als Möglichkeit der individuellen Festlegung vorgestellt. Klar zur Geltung kam auch der Einfluss von Proteingaben auf das Aufkommen an Insulin und kompensatorisch an Glukagon. Gerade in Hinblick auf die Aufnahme reiner Proteinmalzeiten ist es von großer Bedeutung, sich hinsichtlich der Muskelproteinsynthese für das richtige Protein zu entscheiden. Je mehr man Protein mit Kohlenhydraten zusammen aufnimmt, desto mehr verliert der Marker des Insulin-Index an Bedeutung.

Unerwartet hoch fällt der Anteil an Aminosäuren aus, der direkt nach der Aufnahme vornehmlich in der Leber zur Gluconeogenese herangezogen wird und das nicht nur im Rahmen einer Mangelversorgung mit Kohlenhydraten. Gluconeogenese ist allgegenwärtig!

Während man bei Sportlern um Vorteile aus einer höheren Versorgung mit Protein in Verbindung mit einer angemessenen Kohlenhydratmenge weiß, zeigen sich Vorteile einer Erhöhung des Proteinanteils in Sachen Gewichtsreduzierung und Magermasseerhalt auch bei Abnehmwilligen. Unter Berücksichtigung all dieser Umstände empfehlen Bilsborough und Mann in Sachen Proteinversorgung eine Aufnahme von 2 bis 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht. Mit dieser Empfehlung schließt sich der Kreis dessen, was ich in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) allen Sportlern und Abnehmwilligen mit auf den Weg gebe – einen sichere und funktionelle Vorgabe!

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

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• Insulin-Index - Die übersehen Größe in der Sporternährung
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Quellen

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https://www.pnas.org/content/94/26/14930.long

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10539774

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1561511

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9291549

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3113936

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3396576

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7195804

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10350228

Diät

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

https://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FPNS%2FPNS57_03%2FS002966519800055Xa.pdf&code=92c1b6f0197e10e067d2aaa56a4c8e16

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11965522

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578211

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566475

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12816768

Sicherheit

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566475

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172084

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6373464

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3796233

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10497712

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

bei Whey Protein, auch bekannt als Molkenprotein, handelt es sich um das wohl meist genutzte Protein-Supplement der Fitness- und Bodybuilding-Szene.

Erwiesen ist, dass Whey Protein zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beiträgt, weshalb es insbesondere unmittelbar nach dem Training im Post-Workout Shake Verwendung findet. Doch welche Auswirkungen darf sich der Sportler konkret von dem Verzehr seines Whey Protein Shakes erwarten? Um dies herauszufinden, verglichen Wissenschaftler der Universität in Jyvaeskyla (Finnland) eine Zeitspanne von jeweils 5 Monaten miteinander, in welcher einmal mit und einmal ohne Whey Protein gearbeitet wurde.

Die Studie

Im Rahmen dieser Studie wurden 32 Probanden herangezogen, die zwischen 20 und 30 Jahre alt waren und niemals zuvor ein Krafttraining ausgeführt hatten. Die Studienteilnehmer wurden zu Beginn des Experimentes in 3 Gruppen eingeteilt. Die Einteilung erfolgte in folgende Gruppen:

• Kontrollgruppe (kein Training, Probanden konsumierten kein Whey Protein)
• Proteingruppe (Training, Probanden konsumierten Whey Protein)
• Placebogruppe (Training, Probanden konumierten kein Whey Protein)

In den 21 Wochen des Studienzeitraumes absolvierten die Studienteilnehmer der Protein- und Placebogruppe wöchentlich 2 Trainingseinheiten. Im Rahmen der Trainingseinheiten trainierten die Probanden alle Muskelgruppen und absolvierten die folgenden Übungen:

• Beinpressen
• Beinstrecken
• Beinbizepscurls
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Latziehen
• Bizepscurls
• Trizepsdrücken
• Wadenheben
• Adduktoren
• Abduktoren

Die Studienteilnehmer der Proteingruppe verzehrten vor dem Workout sowie im Anschluss an das Krafttraining einen Shake, der jeweils 15g Whey Protein beinhaltete. Die Probanden der Placebogruppe erhielten ein Placebo.

Die Ergebnisse

Nach dem Abschluss des 21-wöchigen Studienzeitraumes analysierten die Wissenschaftler die Fortschritte der Probanden. Die Studienteilnehmer der Placebogruppe verzeichneten einen Zuwachs in Höhe von 2,57 kg fettfreier Masse. Mit Spannung wurden nun die Ergebnisse erwartet, die in der Proteingruppe durch die zusätzliche Gabe von Whey Protein erzielt werden konnten. Die Probanden konnten mit einem 21% höher ausfallenden Zuwachs das deutlich bessere Ergebnis von 3,10 kg verzeichnen.

Im Ergebnis konnte diese Studie zeigen, dass es sich lohnt, rund um das Training mit Whey Protein zu arbeiten. Mit nur 30g Whey Protein, welches 2x wöchentlich über einen Zeitraum von 21 Wochen eingenommen wurden, konnte bereits ein beachtliches Ergebnis erzielt werden. Wenn Sie bisher noch nicht auf Whey Protein rund um das Training gesetzt haben, dann nutzen Sie dieses Optimierungspotenzial, um Ihre Trainingsergebnisse zu steigern und effektiv zum Aufbau von Muskelmasse beizutragen!

Mit sportlichen Grüßen

Ihr PEAK-Team

Quelle: Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308. doi: 10.1007/s00726-008-0150-6. Epub 2008 Jul 27.

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Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

seit ich denken kann, zählt Magerquark schon zu den beliebtesten Lebensmitteln für Sportler. Ein hoher Proteingehalt, wenige Kohlenhydraten und eine nur sehr geringe Menge Fett macht ihn zum optimalen Lebensmittel für beinahe alle Arten von Ernährung. Dabei ist es egal, ob es sich um Low-Carb, High-Carb oder Medium-Carb handelt.

Seit einiger Zeit versucht ein Lebensmittel namens „Skyr“ dem Quark seinen Platz auf dem Podest der beliebtesten Lebensmittel streitig zu machen. Postings im Social-Media mit Rezepten häufen sich und es scheint in aller Munde, darum ist es heute an der Zeit, einmal einen kritischen Vergleich anzustellen.

Skyr vs. Quark – wer gewinnt?

Viel Spaß

Skyr – Ein Import aus Island

Skyr versteht sich als klassisches Milchprodukt, dessen Wurzeln man bei den Wikingern vermutet. Traditionell stammt Skyr aus Island, wo es auch heute noch in hoher Menge hergestellt und verzehrt wird. Seit 2015 laufen Produktion und Vertrieb von Skyr auch in Deutschland. Seit der Einführung hat sich ein wahrer Run auf Skyr entwickelt, welches nun als besonders gesundes Lebensmittel beworben wird. Geschmacklich beschreiben Konsumenten Skyr etwas säuerlicher als Quark oder normalen Joghurt. Die Konsistenz erinnert an griechischen Joghurt. Für die Herstellung wird ausschließlich entrahmte Milch verwendet. Im Vergleich zu konventionellem Joghurt soll Herstellerseiten zur Folge sogar bis zu vier Mal mehr Milch für die Produktion von Skyr notwendig sein. Dies wirkt sich natürlich auch auf die Inhaltstoffe aus, so die Werbeversprechen. Ursprünglich wurde für die Herstellung von Skyr Lab verwendet. Heute liest man hingegen von Herstellungsverfahren, bei welchem pasteurisierter Milch nur noch eine gewisse Menge fertiges Skyr beigefügt wird.

Exkurs Lab

Bei Lab handelt es sich um ein Enzymgemisch (Pepsin und Chymosin), welches dem Labmagen junger Wiederkäuer entstammt. Schon eine geringe Dosis davon ist ausreichend, um Milch zur Gerinnung zu bringen. Zwar gibt es auch Alternativen zum typischen Lab wie pflanzliche Labfermente aus Labkräutern sowie mikrobiell oder biotechnisch erzeugte Austauschstoffe, jedoch wird in den meisten Fällen auch heute noch Lab in seiner Ursprungsform verwendet. Für Freunde des Veganismus kommen mit Lab verarbeitete Produkte sicher nicht in Betracht.

Fazit

Zunächst einmal handelt es sich sowohl bei Skyr als auch bei Quark um klassische Milchprodukte. Worin nun genau die Unterschiede liegen, sehen wir jetzt.

Skyr vs. Quark – Die Fakten

Kommen wir zum Offensichtlichen und damit zum Vergleich der Nährwerte von Skyr und Quark. Ich muss dazu sagen, dass sich im Netz verschiedene Analysen sowohl zu Magerquark als auch zu Skyr finden, sodass sich je nach Hersteller kleinere Abweichungen zu den nun genannten Daten ergeben können.

Im Vergleich zu Skyr liefert Magerquark pro 100g einige zusätzliche Kalorien, die, wie in der Darstellung zu erkennen ist, aus einem etwas höheren Proteingehalt stammen. Mit 11g und 13,5g Protein auf 100g zählen beide Lebensmittel in jedem Fall zu den Proteinträgern.

Mit einem leichten Vorteil geht hinsichtlich des Proteingehalts Quark aus dem Rennen.

Der Gehalt an Fett ist sowohl in Magerquark als auch Skyr zu ignorieren, da er bei weit unter 1 Gramm pro 100 Gramm und somit nicht einmal bei 10kcal pro 100g liegt. Auch der Gehalt an Kohlenhydraten liegt mit 4g pro 100g in einem Bereich, der selbst mit einer höheren Portionsgröße von beispielsweise 250g noch keine nennenswerte Beeinflussung der Verdauung oder des Organismus zur Folge hat. Im  Klartext bedeutet dies, dass mit 4g pro 100g weder der Blutzucker noch kohlenhydratbedingt der Insulinspiegel signifikant ansteigen werden. Die Betonung liegt hier auf „kohlenhydratbedingt“, da der Insulin-Index von Skyr als „joghurt-ähnliches“-Lebensmittel mit 115 Zählern sehr hoch ausfällt. Auch bei Quark ist von einem nicht zu unterschätzenden, wenngleich nicht derart hohen, Insulin-Index auszugehen.

Während der Kohlenhydratanteil und damit der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel bei Skyr und Quark relativ gleich ausfallen, ist von Skyr ein etwas höherer Anstieg des Insulinspiegels zu erwarten.

Für laktoseintolerante Menschen ist sowohl bei Skyr als auch bei Quark Vorsicht geboten. Je nach Verträglichkeit können größere Portionen durchaus zu Unverträglichkeitsreaktionen führen.

Groß gehyped wird Skyr als außergewöhnlicher Calcium-Lieferant. Hierzu gibt es zu sagen, dass Quark dem Milchprodukt aus Irland diesbezüglich in nichts nachsteht, sondern sogar leicht höhere Mengen auf 100g liefert (auch hier existieren wieder unterschiedliche Angaben, ein großer Unterschied ist dennoch nicht zu erkennen).

Sowohl Skyr als auch Quark liefern hohe Mengen Calcium.

Fazit

Skyr das neue Wunder-Lebensmittel? – Nach Sichtung der Makronährstoffe und des Gehalts an Calcium wohl kaum. Ein signifikanter Unterschied zum altbekannten und bewährten Magerquark ist nicht zu erkennen.

Preisvorteil bei Skyr?

Weit gefehlt, hier wird es auch schwer werden, dass Massenabsatzprodukt Magerquark jemals zu schlagen. Aus einer kleinen Recherche konnte ich für 450g Skyr natur einen Preis von 1,19 Euro ausfindig machen. Das halbe Kilo (500g) Magerquark kommt hingegen auf nur 0,75 Euro. Umgerechnet ergibt sich pro 100g ein Preisvorteil beim Kauf von Magerquark in Höhe von 9 Cent. Klingt nach nicht viel, auch dieses „nicht viel“ wird sich aber im Laufe der Monate und vielleicht sogar Jahre aufsummieren: „Kleinvieh macht auch Mist“.

Fazit

Für Skyr muss man den Geldbeutel weiter öffnen als für Quark. Bis dato ist noch nicht ersichtlich, warum man das tun sollte.

Geschmack

„Über Geschmack lässt sich nicht streiten“ – darum werde ich mir auch kein Urteil darüber erlauben, ob nun Skyr oder Magerquark besser schmeckt. Da Skyr hinsichtlich der Konsistenz mit griechischem Joghurt verglichen wird, lässt er sich sicher etwas besser verzehren als Magerquark. Der kleine Kniff beim heimischen Quark wäre ein kleiner Schuss Wasser mit in die Portion zu rühren und schon hat man einen ähnlich sämigen Charakter wie bei Joghurt mit trotzdem besserer Makronährstoffbilanz.

Fazit

Wer geschmackliche Vielfalt benötigt oder auf einen etwas säuerlichen Geschmack steht, der hat mit Skyr eine Quarkalternative an der Hand.

Probiotika

Kommen wir zum letzten vermeintlichen Vorteil von Skyr im Vergleich zu Magerquark. Hier geht es um einen  möglicherweise höheren Gehalt an Probiotika. Was gibt es dazu zu sagen…

Bei Probiotika handelt es sich um lebende Bakterien (Mikroorganismen), die vorwiegend in milchsauren Produkten vorkommen und allgemein als „gesundheitsfördernd“ beworben werden. Eine eindeutige Meinung darüber, was Probiotika wirklich können, existiert nicht, dennoch werden sie in etliche Nahrungsmitteln, Nahrungsergänzungen oder sogar Arzneimitteln integriert. Problematisch gestaltet es sich, einzelnen Bakterienstämmen eine echte Wirkung nachzuweisen. Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus, der Streptococcus thermophilus oder der Lactobacillus helveticus gelten beispielsweise als unwirksam, da sie den Magen-Darm-Trakt nicht unbeschadet überstehen. Es existieren aber auch etliche Vertreter, bei denen man von einer unbeschadeten Aufnahme ausgehen kann. Zu den Anwendungsgebieten mit teilweise gutem Datenbackground zählen Magen-Darm-Entzündungen, Laktoseabbaus und sogar Bluthochdruck. Die EFSA berichtet in deren Stellungnahme aus 2012 von pathogenen und nicht pathogenen Stämmen. Therapeutisch zum Einsatz kommen Probiotika bei chronischer Verstopfung, verschiedenen Infekten, Karies und Durchfallerkrankungen. Dies vor allem nach Antibiotika-Therapie oder zur Vorbeugung von Allergien oder Neurodermitis. Hier kommen allerdings Bakterienstämme in hochdosierter Form zum Einsatz, die mit den in Joghurt enthaltenen Mengen nicht vergleichbar oder erreichbar sind.

Zum genauen Wirkungsmechanismus von Probiotika ist man sich nur teilweise einig. Im Gespräch sind eine gesteigerte Immunabwehr. Dies dank eines vermehrten Aufkommens an Immunglobulinen A sowie eine Hemmung des Wachstums von Bakterienstämmen mit eher negativen Effekten. Sofern das Probiotikum mindestens 100 Millionen oder besser noch 1 Milliarde lebende Bakterien enthält, lässt sich offenbar die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten durch Probiotika verbessern. Eindeutig geht aus Untersuchungen hervor, dass für eine echte und dauerhafte Wirkung eine tägliche Zufuhr notwendig ist, da sich  Bakterienstämme aus probiotischen Lebensmitteln nicht dauerhaft im Darm ansiedeln.

Wer wirklich von Probiotika profitieren möchte, der muss diese regelmäßig zuführen.

Als „probiotisch“ beworbene Lebensmittel werden nach der eigentlichen Herstellung mit den üblichen Starterkulturen noch die gewünschten Bakterienstämme zugesetzt. Inwieweit diese nun besser wirken als die in üblichen Produkten enthaltenen Milchsäurebakterien, ist unklar. Einigen Experten zur Folge würde es ausreichen, täglich zwei bis drei Becher gewöhnlichen Naturjoghurt oder ein anderes Milchprodukt zu verzehren, solange man darauf achtet, ein nicht wärmebehandeltes Produkt zu kaufen. An der Universität Wien konnte im Vergleich zwischen normalen Joghurt und Actimel kein signifikanter Unterschied festgestellt werden. Einzig der Cholesterinstoffwechsel wurde von Actimel stärker beeinflusst (mehr HDL bei gleichzeitig weniger LDL). Auch eine weitere Studie stellte in Hinblick auf die Behandlung von Durchfallerkrankungen leichte Vorteile für probiotischen Joghurt fest.

Hinweise deuten darauf hin, dass man sich von probiotischen Lebensmitteln mit zugesetzten Bakterienstämmen zumindest leichte Vorteile versprechen darf. Vorsicht aber vor gerne zugesetzten Einfachzuckern! Probiotische Lebensmittel sind oftmals nicht mehr „sportler-tauglich“.

Auch in Hinblick auf gezielte Effekte von Probiotika für Sportler finden sich Hinweise. Ein Beispiel liefert die Studie von Nichols, in der eine indirekte Wirkung von Probiotika für die Regeneration, eine verbesserte Immunfunktion und einen gesunden Verdauungstrakt bei Sportlern für wahrscheinlich angesehen wird. Kekonnen et al untersuchten den Einfluss von Probiotika auf gastrointestinale Symptome sowie Erkrankungen der oberen Atemwege bei Marathonläufern. Im Ergebnis konnte die Anzahl an Erkrankungen durch die regelmäßige Einnahme nicht reduziert werden, es ließ sich aber eine Verkürzung der Episoden mit gastrointestinalen Problemen in Verbindung mit einem Marathonlauf feststellen. Gleeson et al zeigen einen positiven Effekt mit der regelmäßigen Einnahme von Probiotika in Hinblick auf das Immunsystem in Verbindung mit einem 4-monatigen Training in Wintermonaten. Bei Cox et al zeigte sich unter Verwendung von Lactobacillus fermentum VRI-003 letztlich auch eine Verringerung des Aufkommens an Erkrankungen der oberen Atemwege über eine 30-tägige Testperiode an trainierten Läufern.

Probiotika scheinen bei Sportlern gute Dienste zu leisten. Rückschlüsse auf positive Effekte ausgehend von der regelmäßigen Aufnahme von Quak oder Skyr lassen sich an dieser Stelle aber nicht erzielen, da Studien hierzu mit ganz bestimmten Bakterienstämmen in hoher Dosierung durchgeführt werden.

Weder Skyr noch gewöhnlicher Magerquark verstehen sich als Lebensmitteln mit speziell zugesetzten Bakterienstämmen. Von Skyr ist bekannt, dass die probiotischen Eigenschaften denen von griechischem Joghurt stark ähneln, weshalb der Anteil probiotischer Bakterien wohl aufgrund des Herstellungsverfahrens etwas höher ausfallen wird als bei Quark. Inwieweit dies nun ein Vorteil ist oder nicht, lässt sich abschließend nicht erschließen. Wie wir gelesen haben, ist eine regelmäßige Aufnahme moderater Mengen Pflicht, um überhaupt einen Effekt mitzunehmen. Starke Erhitzung wird als Nachteil für die Anzahl lebender Bakterien angesehen, was als weiterer Kritikpunkt für die in Skyr enthaltenen Probiotika anzusehen ist (siehe Herstellung via Pasteurisierung). Hier also ein weiterer wackliger Punkt, der sich aus der Herstellung von Skyr ergibt.  

Fazit

Im Vergleich zu Quark finden sich in Skyr aller Wahrscheinlichkeit nach höhere Mengen probiotischer Bakterien. Wer dies als Grund für einen Wechsel von Quark zu Skyr sieht, der muss im Umkehrschluss den Weg einer regelmäßigen, täglichen Aufnahme moderater Mengen in jedem Falle einschlagen, da ein vermeintlich positiver Effekt ansonsten verpufft.

Resümee

Ein etwas enttäuschendes Fazit für alle diejenigen, die sich von Skyr eine Revolution des  Milchproduktesortiments versprochen haben. Skyr liefert im Vergleich zu Quark maximal vergleichbare Werte bei Protein und Calcium. Der Kohlenhydrat- und Fettanteil ist identisch. Skyr kostet dabei mehr als herkömmlicher Quark. Wer sich die Wirkung von Probiotika zu Nutzen machen möchte, der kann sich von Skyr im Vergleich zu Quark etwas mehr erhoffen, sofern er gewillt ist, ab sofort täglich moderate Mengen davon zu verzehren. Probiotisch angereicherte Lebensmittel wären hierfür allerdings noch etwas besser geeignet, sofern eine Darreichungsform ohne künstliche Zuckerzusätze gefunden wird. Unterm Strich stellt das einzige wirkliche Argument für Skyr der geschmackliche Unterschied dar. Freunde des „leicht Säuerlichen“ haben ab sofort eine Alternative zu Quark im Kühlregal stehen.

Ich für meinen Teil werde Skyr mit Sicherheit auch testen, den guten alten Quark wird Skyr in meinem Ernährungsplan aber nicht verdrängen können.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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Quellen:

https://de.urbandictionary.com/define.php?term=Skyr

https://www.arlafoods.de/uber-uns/presse/2015/pressrelease/islaendisches-traditionsprodukt-neu-entdeckt-arla-r-skyr-ab-juni-auch-in-deutschland-1167433/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2666378

https://www.na2w.de/glossary/view/212?language=en

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17618005

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17962710

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411836

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18181732

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20885319

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23249742

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23922468

https://newsroom.heart.org/news/eating-probiotics-regularly-may-improve-your-blood-pressure

https://ajcn.nutrition.org/content/83/6/1256.abstract

http://vegetarian.lovetoknow.com/Foods_that_Contain_Probiotics

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3020

http://stm.sciencemag.org/content/3/106/106ra106

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2184848

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

wir von Peak Performance Products sind stets bemüht, Euch hochwertige Sportnahrung zu einem optimalen Preis-Leistungs-Verhältnis anzubieten. Deshalb freut es uns, Euch mitzuteilen, dass wir aufgrund einer optimierten Einkaufspolitik die Preise bei einem unserer Top-Seller, dem Whey Fusion, senken konnten.

Nachfolgend möchten wir Euch einen Überblick über die Preissenkung geben.

Mit sportlichen Grüßen

Dein PEAK-Team

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

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Greift schnell zu und sichert Euch diesen knallharten Rabatt, denn dieses Sonderangebot gilt nur für kurze Zeit und endet bereits am kommenden Sonntag, dem 08.05.2016 (24Uhr)!

* Mit dem Gutscheincode yummypud25 erhälst Du 25 % Rabatt. Löse bei Deiner Bestellung den Gutschein dazu im Warenkorb ein.

Mit sportlichen Grüßen

Dein PEAK-Team

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

wie lecker so ein kaltes und süßes Eis ist, werdet Ihr sicherlich alle wissen. Gerade an heißen Sommertagen, von denen wir jetzt immer mehr bekommen, ist so ein Eis eine willkommene Abwechslung. Doch leider besteht so ein Eis normalerweise auch aus einer Unmenge an Zucker und Fett.

Deshalb freut es uns, Euch heute ein wirklich leckeres Fitnessrezept vorzustellen, das nicht nur den Gaumen verwöhnt, sondern auch gutes Protein enthält. Dieses Rezept ist einfach zubereitet, Ihr benötigt lediglich eine Eismaschine.

Proteinreiches Kokosnusseis mit Whey Protein Isolat und Delicious Whey Protein - Die Zutaten

• 30g Whey Protein Isolat in Geschmack Vanille
• 30g Delicious Whey Protein in Geschmack Cocos Milchshake
• 200ml Wasser
• 10g Kokosflocken
• 100g Magerquark
• 200ml Kokosmilch, fettreduziert

Proteinreiches Kokosnusseis mit Whey Protein Isolat und Delicious Whey Protein - Die Zubereitung

1. Gebt dafür alle Zutaten in eine große Schüssel und vermengt diese für etwa zwei Minuten mit einem Mixer auf höchster Stufe.
2. Die vorbereitete Eismaschine einschalten, die Masse aus der Schüssel eingießen und solange mixen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht worden ist.
3. Dann das Eis in zwei dafür vorgesehene Glasschüsseln geben und genießen.
4. TIPP: Wer möchte, kann auch noch zusätzlich Schokoflocken über die Masse geben.

Proteinreiches Kokosnusseis mit Whey Protein Isolat und Delicious Whey Protein - Die Nährwerte:

Die angemachte Menge reicht für ca. 3 bis 4 Portionen und enthält folgende Nährwerte:

• ca. 491 kcal
• ca. 66,5g Protein
• ca. 11g Kohlenhydrate
• ca. 20g Fett

Guten Appetit wünscht

Euer PEAK-Team

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Liebe BLOG-Leserinnen und Leser, Liebe PEAK-Kundinnen und Kunden,

jeder, der mich und meine Arbeit verfolgt, der weiß, dass ich mich gerne und häufig mit dem Thema Protein  beschäftige. Naheliegend, da dieser Makronährstoff für alle Sportlerinnen und Sportler von immenser Bedeutung ist. Die richtige Aufnahme entscheidet über Proteinbildung oder Proteinabbau im Rahmen des täglich und fortwährend laufenden Protein-Turnovers.

Wer meine Arbeit verfolgt, der weiß auch, dass in meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) erstmalig das Thema Insulin-Index und in diesem Zuge die hinreichende aber auch stark unterschiedliche Auswirkung von Proteinträgern auf den Insulinspiegel zur Sprache kommt. Da das Insulinaufkommen eigentlich Teil des Glukosestoffwechsels ist, habe ich für den heutigen Artikel einige weiterführende Studien zusammengefasst, die sich allesamt mit einer Beeinflussung von Protein auf den Glukosestoffwechsel befassen, um letztlich eine konkrete Empfehlung zum Umgang mit Proteinträgern auszusprechen.

Viel Spaß!

So beeinflusst High-Protein den Zuckerstoffwechsel

Schon 1970 zeigen Blazquez et al (1), dass High Protein-Diäten im Tierversuch in der Lage sind, Plasmaglukose und Insulinkonzentrationen anzuheben. Schon damals wies man eine reduzierte Insulinsensibilität explizit in den Fettzellen nach. Leider fehlen hier die Daten zum verwendeten Protein und auch zur verabreichten Menge (menschliches Äquivalent).

Nach Linn (2000) wirken sich High-Protein-Diäten (hier 1,87g pro kg/kg) gegenüber einer Vergleichsgruppe mit 0,74g Protein pro kg/kg an Gesunden auf die Bildung von Insulin und Glukagon (+34%) aus. Ebenfalls zu beobachten ist ein starker Anstieg der Glukoneogenese. (2)

Trembley stellt fest, dass proteinvermittelt der Glukosestoffwechsel dahingehend verändert wird, dass es zu einer reduzierten Insulinsensibilität kommt. Auslöser ist der von Sportlern oftmals gehypte mTOR-Signalweg, der hierzu einen bestimmten Rückkopplungsmechanismus beeinflusst. (3)

Interessanterweise fiel die Beeinflussung des Glukosestoffwechsels in einer weiteren Untersuchung bei Diabetikern weniger stark aus. Die Forscher verabreichten dieses Mal Rindfleisch! Warren zeigte in einer Folgestudie dann jedoch nochmals wie unterschiedlich die Blutzuckerreaktion auf ein High-Protein-Meal bei Diabetikern oder gesunden Personen ausfällt. (4) Stärkere Anstiege bei Diabetikern über 180 Minuten nach der Aufnahme stehen (wieder bei Rindfleisch) im Gegensatz zu einer eher schwachen Auswirkung beim Gesunden. (5)  -  Ein Zeichen für eine unterschiedlich starke Glukoneogenese!

Calbet zeigt an gesunden Probanden 2002 die unterschiedliche Auswirkung mehrerer Proteinarten (Whey-Hydrolisat, Erbsenprotein-Hydrolisat oder Milchprotein) verglichen mit Glucose in Dosen von je 25g. In allen Gruppen stieg der Glukosespiegel an (am stärksten bei verabreichter Glukose), das Glukagonaufkommen war jedoch bei Erbsen und Wheyproteinhydrolisat wesentlich stärker ausgeprägt. (6) Es resultiert neben der besonders schnellen Aufnahme aus einem Kompensationsmechanismus ansteigender Insulinkonzentrationen wie sie bei unterschiedlichen Proteinarten unterschiedlich stark ausfallen… besonders stark bei Wheyprotein!

Fazit

Hohe Proteinmengen beeinflussen den Zuckerstoffwechsel in Abhängigkeit:

• von der Art des gewählten Proteins (Insulin-Index und Aufnahmegeschwindigkeit)
• vom gesundheitlichen Status (bestehender Diabetes oder nicht)

Welche Erkenntnisse ergeben sich für die Praxis?

Wer stetig hohe Mengen stark insulinogener Aminosäuren und insbesondere Wheyprotein zu sich nimmt, übt damit mitunter einen negativen Einfluss auf die Insulinsensibilität aus.

Wichtig für Diabetiker

Während sich gesunde Personen zumindest keine größeren Sorgen um eine verstärkte Glukoneogenese dank High-Protein machen müssen, schlägt sich dies womöglich bei Diabetikern stärker nieder.
Ich kann nur jeden dazu aufrufen, sich mit dem Thema Insulin-Index bei Protein zu befassen. In diesem Zuge gilt es klarzustellen, dass der dauerhafte Gebrauch von Wheyprotein bei aller schon 1000x herausgestellter anaboler Signalgebung und kurzfristig starker Sättigung langfristig NICHT die beste Variante darstellt, um sich mit Protein zu versorgen. Nutzt es gezielt, wenn all die damit verbundenen Effekte gewünscht sind und dann am besten noch mit Kohlenhydraten  -  NACH DEM TRAINING. Setzt ansonsten auf andere Proteinträger, die sich weniger stark in den Glukosestoffwechsel einschalten  --  ergo:

• Weniger Tempo bei der Aufnahmegeschwindigkeit
• Niedriger Insulin-Index

Wer generelle Probleme mit High-Protein hat, sollte über den Einsatz von EAAs nachdenken!

Sportlicher Gruß

Euer

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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• Insulin-Index – Die übersehene Größe in der Sporternährung
• Wheyprotein - Bricht dem Proteinkönig ein Zacken aus der Krone? - Teil 1
• Wheyprotein – Bricht dem Proteinkönig ein Zacken aus der Krone? – Teil 2

Quellen
(1) http://joe.endocrinology-journals.org/content/46/4/445.short
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11079744
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17666010
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238483
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/947963
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163658

Bildquelle: © blackday/Fotolia.com

von Natural Bodybuilding Profi Fabian Buchert

Liebe Bodybuilding-Freunde und treue Peak-Kunden,

in meinen letzten Blogs stand das Training im Vordergrund, während die Ernährung weiter in den Hintergrund gerutscht ist. Das liegt vor allem daran, dass ich meine Ernährung als Running-System betrachte und dieser abgesehen von wöchentlichen Anpassungen wenig Aufmerksamkeit schenke. Aufgrund verstärkter Nachfragen zu diesem Thema möchte ich im folgenden Blog meine derzeitige Ernährungsstrategie für die derzeitige Offseason beschreiben.

Derzeit setzen sich meine Makronährstoffe an 3 Tagen der Woche aus 120 g Fett, 300 g Kohlenhydrate und 270 g Eiweiß zusammen. An einem weiteren Tag habe ich einen moderaten Ladetag mit 500 g Kohlenhydraten, 200 g Protein und minimal (30-50g) Fett und einen stärkeren Ladetag mit 600 g Kohlenhydraten, 200 Protein und minimal (30-50 g) Fett. An trainingsfreien Tagen arbeite ich mit 200 g Kohlenhydraten, 120 g Fett und 270 g Protein.

Ladetage platziere ich typischerweise am Tag meines Unterkörpertrainings. Das hat zum einen den Vorteil, dass ich an diesem vom Volumen her umfangreichsten Tag, von einer schnelleren Regeneration profitiere. Zum anderen folgen auf diesen Tag meine Bankdrücktage. Da Bankdrücken mit Abstand meine schwächste Übung ist, führe ich diese gerne mit gefüllten Energiereserven aus.
Derzeit esse ich den Hauptteil meiner Kohlenhydrate abends nach dem Training. Während ich früher zusätzlich Kohlenhydrate vor dem Training konsumiert habe, setze ich derzeit zu diesem Zeitpunkt verstärkt auf MCT-Fette z.B. aus Kokosöl, da ich durch Kohlenhydrate keine besseren Leistungen verbuchen konnte. Alle anderen Mahlzeiten bestreite ich mit Eiweiß und Fett und Kohlenhydraten in Form von Gemüse.

Eine weitere Änderung gegenüber meiner bisherigen Ernährung hat sich dahin gehend ergeben, dass ich nur noch eine bis maximal zwei Fleischmahlzeiten täglich zu mir nehme. Bedingt durch den längeren Verdauungsprozess bin ich direkt nach einer Fleischmahlzeit sowohl mental als auch körperlich deutlich weniger leistungsfähig. Daher versuche ich, auf leichter verdauliche Proteinquellen wie Eiklar, Whey, oder Joghurt zurückzugreifen.
Grundsätzlich präferiere ich es, am frühen Morgen auf nüchternen Magen zu trainieren. Leider ist dies aufgrund von arbeitsbedingten Reisen häufig nicht möglich, sodass ich häufig auch abendliche Einheiten einbaue. Da meine Ernährung grundsätzlich an meinem Training ausgerichtet ist, habe ich dementsprechend 2 verschiedene Tage.

Beispieltag Training am Abend:

Beim morgendlichen Training verschiebt sich die Post-Workout-Mahlzeit auf den Vormittag. Die Fett-Eiweiß-Mahlzeiten wandern entsprechend nach hinten. Da sich bedingt durch Termine die Essenszeiten meistens nicht einhalten lassen, fasse ich häufig Mahlzeiten zusammen oder verschiebe Mahlzeiten nach hinten.

Euer Fabian Buchert

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• Fabian Buchert - Die Herausforderungen eines reisenden Bodybuilders
• Fabian Buchert - Warum er sein Hobby nicht zum Beruf macht

Lieber Blogleser, liebe Blogleserin,

ab sofort hast Du die Möglichkeit, unsere unverschämt leckeren PROTEIN SNACKS mit einem Rabatt von 20% zu bestellen.

Bei diesem sensationellen Angebot ist für jeden Athleten etwas dabei, denn wir bieten Euch sowohl leckere Snacks und Riegel als Süßigkeitenersatz als auch funktionale Proteinmahlzeiten für zwischendurch.

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• Tonic 35
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• Protein Pudding
• Protein Bar 50
• Protein Bar 70
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Also greift schnell zu und sichert Euch dieses Hammerangebot, denn dieses Angebot gilt nur für einen begrenzten Zeitraum.

Mit sportlichen Grüßen

Dein PEAK-Team