Rubrik Frag den Body Coach - Holger Gugg antwortet auf Eure Fragen - Teil 146

Liebe Blogleserinnen und Blogleser,

in der 146. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" stellt Holger Gugg den Vergleich "Anabole Diät" vs. "Klassische Diät" an, erklärt wie man das Sättigungsgefühl steigern kann und gibt seine Meinung zu "Alternate Day Fasting" Preis. Wöchentlich beantwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 25.03.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet! Alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook, ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen!

Frage 1: Anabole oder klassische Diät?

Frage von Rellüm Naj

Ist eine anabole Diät sinnvoll um den Körperfettanteil zu reduzieren und dabei die Muskulatur bestmöglich zu halten, oder ist die klassische Diät, in der man die Kohlenhydrate nur reduziert aber nicht ganz rausnimmt, besser? Zusätzlich würde mich noch interessieren ob Polyole eine Auswirkung auf die Ketose haben und ob Milchprodukte wie z.B. Magerquark unbedenklich sind, wenn man die Kohlenhydrate im Blick hat. Inwiefern ist ein Insulinausstoß durch Wheyprotein bedenklich bzw. ist ein Insulinausstoß generell hinderlich, wenn er nicht in Verbindung mit Kohlenhydraten steht? Sollte man mit BCAA und EAA und noch anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminpräparaten etc. ergänzen?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Rellüm,

wie es scheint, spielst du mit dem Gedanken in eine anabole Diät einzusteigen, hast dich aber noch nicht eingehend damit auseinandergesetzt. Ich gebe dir den klaren Rat das NICHT zu tun und erst dann einzusteigen, wenn sämtliche Wissenslücken geschlossen sind, denn die anabole Diät verzeiht besonders in den ersten Wochen keine Fehler. Das Risiko einen Fehler bei dieser Art der Ernährung zu begehen, ist in meinen Augen sehr groß. Bevor es an die speziellen Fragen, wie den Insulin-Index oder den Einsatz von Zuckeraustauschstoffen geht, muss für dich erst einmal klar sein, welches Makronährstoffverhältnis du anzustreben hast, damit überhaupt ein Effekt möglich ist. Die klassische ketogene Diät setzt sich zusammen aus 20% Protein, 5% Kohlenhydraten und 75% Fett. Besonders heikel ist in den ersten Wochen die 5% Kohlenhydrat-Hürde, die es dir nicht ermöglicht, größere Mengen Quark, Weichkäse oder andere Milchprodukte, mit Ausnahme einiger Hartkäsesorten zu verzehren. Auch nicht alles Gemüse ist in höherer Menge erlaubt, ebenso wie es mit Nüssen in hoher Menge ein „Carb-Problem“ geben kann. Es wird also an den ketogenen Tagen sehr einseitig zugehen! Nebst dem Offensichtlichen, nämlich dem Kohlenhydratanteil in Lebensmitteln, ist der insulinogene Effekt von Milchprodukten und in diesem Zusammenhang Wheyprotein (und den darin enthaltenen BCAA) durchaus erwähnenswert. Sensible Personen (ich spreche aus Erfahrung) rutschen mit der Verabreichung dieser Lebensmittel und Ergänzungen in moderater bis größerer Menge gerne in eine leichte Unterzuckerung. Diese dann ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten (schließlich darfst du nicht!!) auszusitzen ist kein Spaß, darum rate ich dir in jedem Falle dazu, neben kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die die 5%-Kohlenhydrat-Grenze gefährden, auch auf hoch-insulinogene Lebensmittel, auf Wheyprotein und auch auf BCAA zu verzichten. EAA weisen einen vergleichbar geringeren Insulinausstoß auf und wären hier wesentlich besser geeignet um die Proteinsynthese am Laufen zu halten. Bei Polyolen (mehrwertigen Alkoholen) handelt es sich um Zuckeraustauschstoffe mit anzurechnendem Brennwert, der den Kohlenhydraten zuzurechnen ist. Polyole sind anders als „normale Kohlenhydrate“ mit einer geringeren Auswirkung auf den Blutzucker verbunden, weshalb diese sehr wahrscheinlich, in geringer Menge verzehrt, den Eintritt in die Ketose nicht stören werden, bei höheren Mengen aber durchaus zum Problem werden können. Sonstige Ergänzungen wirst du gerade im Bereich Mikronährstoffe aller Wahrscheinlichkeit nach benötigen. Unterm Strich weiß man von VLCD (ketogene Diäten) um einen sehr guten Fett abbauenden und muskelschonenden Effekt (bei Übergewichtigen!). Zum Modell der anabolen Diät für Zielsetzung Fettabbau gibt es weit weniger einschlägige Literatur auf die man zurück greifen kann, weshalb ich dir empfehlen würde, eine ketogene Diät solange anzuwenden, bis du deinen Ziel-Körperfettgehalt erreicht hast. Danach solltest du auf jeden Fall wieder in ein weniger einseitiges Ernährungskonzept, wie z.B. HBN (Human Based Nutrition) wechseln.

Fazit
Ketogene Diätmodelle können sehr effektiv darin sein, den Körperfettgehalt zu senken. In den meisten Fällen scheitert die Theorie jedoch an der praktischen Umsetzung, an mangelndem Durchhaltevermögen, an der starken Einseitigkeit bei der Lebensmittelauswahl oder schlichtweg an fehlenden Kenntnissen zum Aufbau eines funktionierenden Plans. Ketogene Diäten um muskelschonend einige Kilo Körperfett zu verlieren, kann man durchaus befürworten, ein dauerhaftes Diätmodell ist die ketogene Diät und auch der Ausläufer anabole Diät in meinen Augen nicht.

Frage 2: Wie bekomme ich mein Sättigungsgefühl in den Griff?

Frage von Adrian Zahorak

Hallo Holger, ich wollte wissen, wie man am Besten das Sättigungsgefühl in den Griff bekommt. Ich verwende bereits Glucomannan oder esse 500g Magerquark und habe trotzdem Hunger.

Antwort von Holger Gugg

Lieber Adrian,

die Steuerung von Hunger und Sättigung ist ein unendlich komplexes Konstrukt aus etlichen Signalgebern, die sich unter dem Begriff "orexisches Netzwerk" zusammenfassen lassen. Du hast mehrere Möglichkeiten, dies zu beeinflussen. Mit Glucomannan oder Magerquark gehst du den Weg einer verstärkten Magendehnung, die via Mechanorezeptorik kurzfristige Sättigung signalisiert, aber nicht lange vorhält, da der für echte Sattheit notwendige Brennwert fehlt. Eine Möglichkeit wäre, dass du noch weitere Lebensmittel gezielt nach dem sog. Fullness-Faktor zur Anwendung bringst. Was es damit auf sich hat, habe ich in meinem Beitrag „Was macht wirklich satt? - Teil 1 Steuerung und Sättigung“ ausführlich erklärt (siehe Quelle). Vor dem eigentlich Essen Wasser zu trinken kann ein klein wenig helfen, ebenso wie die Essgeschwindigkeit Einfluss auf kurzfristige Sättigung nimmt. Für Sattheit (anhaltende Sättigung) musst du dich mit dem stärksten Signalgeber des orexischen Netzwerks, dem Leptin, befassen. Es wird teilweise beeinflusst über nicht zu ändernde Faktoren wie die Genetik oder den Biorhythmus, aber eben auch über den Körperfettgehalt, die Kalorienzufuhr und die Verabreichung von Kohlenhydraten. Bei letztgenanntem arbeitet Leptin Hand in Hand mit Insulin, welches übrigens auch einen eigenständig sättigenden Charakter aufweist. Auch Sport schaltet sich übrigens in das Leptinaufkommen ein. Was du genau zu tun hast, habe ich in Teil 2 und Teil 3 meiner Beitragsreihe explizit ausgearbeitet, auch hierzu findest du die entsprechenden Links in den Quellen.

Fazit
Nur wer über alle Beteiligten des sog. orexischen Netzwerks Bescheid weiß kann Hunger und Sättigung seinem spezifischen Bedarf und Empfinden entsprechend selbst steuern. Nach Sichtung und studieren meines Betrags „Was macht wirklich satt?“ aus dem BLOG von PEAK wirst du Herr der Lage sein. Viel Erfolg!

Frage 3: Was hältst du von "Alternate Day Fasting"?

Frage von Mike Wesling

Ich spiele mit dem Gedanken für meine Definitionsphase auszuprobieren anstelle eines täglichen Kaloriendefizits Tage mit isokalorischer Ernährung und Tage mit komplettem Verzicht auf Nahrung abzuwechseln. Was hältst du davon?

Antwort von Holger Gugg

Lieber Mike,

was du vor hast auszuprobieren, hat so oder so ähnlich bereits einen Namen und nennt sich ADF (Alternate Day Fasting). Studien an Übergewichtigen bescheinigen dem Wechsel von Tagen mit ausbleibender oder nur ganz geringer Nahrungszufuhr, mit Tagen, an denen frei Schnauze gegessen werden darf, gute Ergebnisse, verglichen mit üblichen Diäten die ein tägliches Kaloriendefizit vorsehen. So heißt es bei Catenacci et alt:
„ADF is a safe and tolerable approach to weight loss. ADF produced similar changes in weight, body composition, lipids, and Si at 8 weeks and did not appear to increase risk for weight regain 24 weeks after completing the intervention.“
Auch in Aragons Review hat ADF bereits Erwähnung gefunden. Hier taucht der Aspekt auf, dass ADF vielleicht nur deswegen gut funktioniert, weil sich manche Personen besser über ein Diätmodell motivieren lassen, bei dem man an einigen Tagen der Woche alles und frei essen darf und nicht weil sich tatsächlich metabolisch/hormonell irgendwelche Vorteile ergeben. Inwieweit sich „echte“ und übergreifende Vorteile aus ADF ergeben, ist nicht bekannt, besonders nicht bei Sportlern, wo die Problematik bestehen kann, dass auch an kompletten Fastentagen trainiert werden muss.

Fazit
ADF funktioniert verglichen mit konventionellen Diäten an Übergewichtigen. Echte Vorteile sind bis dato nicht hinreichend belegt. Wenn du dich mit wechselnden Tagen jedoch besser motiviert halten kannst, solltest du es für dich ausprobieren und bewerten.

Mit sportlichen Grüßen

Dein

Holger Gugg

Quellen

Quelle zu Frage 1
http://www.jssm.org/abstresearchajssm-15-578.xml.xml

Quellen zu Frage 2
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-1-steuerung-und-saettigung
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-2-sattheit
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/was-macht-wirklich-satt-teil-3-orexisches-netzwerk-und-die-praxis

Quelle zu Frage 3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27569118