Liebe Blogleserinnen und Blogleser,
in der 142. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" beantwortet Holger unter anderem, wie man als "Best-Ager" bestmöglich Muskeln auf- und Fett abbaut.
Zusätzlich erklärt er, wie man bei einem eingeschlafenen Stoffwechsel nach längerer Diät vorgehen sollte und ob ein Verzicht auf Kohlenhydrate den Muskelaufbau behindern kann.
Wöchentlich beanwortet Holger Gugg, Body Coach und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), die Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung einfällt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann frage den Experten und nutze die Möglichkeit, Dir Deine Frage von Holger Gugg persönlich beantworten zu lassen! Die Möglichkeit hierzu besteht wieder ab Samstag, dem 25.02.2017. Sobald dann um 10:00 Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint, kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück kommt sie in die Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird. Dann erscheint sie am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Keine Frage bleibt unbeantwortet - alle verbliebenen Fragen erhalten eine kurze und kompetente Antwort auf Facebook - ausnahmslos! Und nun: Viel Spaß beim Lesen!
Frage 1: Wie sollten Best-Ager ab 40 Jahren vorgehen, um einen bestmöglichen Muskelaufbau und Muskelerhalt zu erreichen?
Frage von Karin Hallermeier
Wie sieht es bei Best-Agern ab 40 aus mit Muskelaufbau oder zumindest Muskelerhalt? Auf was muss man im Speziellen achten, wenn man dazu noch 4-6 Stunden Ausdauertraining pro Woche betreibt?
Antwort von Holger Gugg
Liebe Karin,
genau genommen eine beinahe schon sträfliche Frage, die Du im Rahmen meiner Rubrik stellst, da sie mir klar und deutlich offeriert, dass Du Dich noch nicht mit meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) auseinander gesetzt hast. Im Buch zum Konzept gibt es ein eigenes Kapitel für die altersgerechte Versorgung als aktiver Best-Ager. In diesem Zuge möchte ich Dir nun natürlich ans Herz legen, diese Wissenslücke zu schließen, indem Du im ausführlichen Kapitel des Buches alles genau nachliest. Ich möchte Dir aber vorab schon zumindest zwei Ansatzpunkte auch hier vorstellen, die man in jedem Fall beim Erstellen spezifischer Ernährungsvorgaben für Best-Ager berücksichtigen sollte.
Punkt Nummer 1 wäre die sog. „anabole Resistenz“. In kurzen Worten versteht man darunter eine Abnahme der anabolen Reaktion des Körpers auf Aminosäuren. Besonders interessant für uns ist in diesem Zusammenhang die Reaktion unseres Körpers auf die Verabreichung essentieller Aminosäuren in Hinblick auf die Muskelproteinsynthese. Mit zunehmendem Alter muss man sich leider Gottes mehr oder weniger stark ausgeprägt damit befassen, d.h., es bedarf tatsächlich einer größeren Menge essentieller Aminosäuren (insbesondere Leucin), um dieselbe Proteinreaktion hervorzurufen, wie diese in jüngeren Jahren schon mit vergleichsweise weniger Aminosäuren stattgefunden hat. Forscher machen mitunter diese Erscheinung für Sarkopenie (altersbedingten Muskelverlust) verantwortlich. Als Reaktion hierauf sollten Proteinportionen bei Best-Agern etwas größer ausfallen, oder genauer gesagt einen etwas höheren Anteil EAAs liefern, um die Signalgebung hier über die eintretende Resistenz hinaus zu verstärken.
TIPP: Proteinportionen mit HBN EAA CODE aufpeppen
Die zweite wichtige Erscheinung ist eine mehr oder weniger stark eintretende Insulinresistenz der Zellen. Im Klartext bedeutet dies, dass es mit dem Älterwerden für die Einschleusung von Kohlenhydraten in die Zellen höherer Mengen Insulin bedarf, auch wenn die Versorgung eigentlich bedarfsoptimiert (und nicht wie so oft völlig übertrieben hoch) ausfällt. Die Reaktion hierauf ist ein gezielter Einsatz von Kohlenhydraten in Sachen Menge pro Portion und auch GL (Glykämische Last). Das alles gilt für eine Frau, ebenso wie für einen Mann und für einen Ausdauersportler ebenso wie für einen Kraftsportler.
Fazit
Tatsächlich muss man mit dem Alter einige sich verändernde Gegebenheiten berücksichtigen und die Ernährung entsprechend anpassen. Im Buch zu meinem Ernährungskonzept HBN findet sich eine detaillierte Darstellung aller Gegebenheiten. Zwei wichtige Punkte sind einerseits die anabole Resistenz, aber auch eine stärker auftretende Insulinresistenz, auf die es zu reagieren gilt.
Frage 2: Sollte ich bei einem Körperfettanteil von 23% auf Kohlenhydrate verzichten?
Frage von Dirk Michel
Ich möchte mich gesund ernähren, habe einen Körperfettanteil von 23%, wiege 108 kg, bin 49 Jahre und männlich. Sollte man bei dieser Konstellation auf Kohlenhydrate verzichten? Ich betreibe Boxen, Kickboxen, Fitness und gehe von Zeit zu Zeit auch laufen. Mein Ziel ist es die 95 kg wieder zu erreichen. Schon jetzt versuche ich auf Nudeln, Brot, Reis etc. zu verzichten, aber es tut sich nichts.
Antwort von Holger Gugg
Lieber Dirk,
Dein Steckbrief liest sich wie die Vorstellung eines Teilnehmers für „Schlag den Raab. Boxen, Kickboxen, Fitness und Ausdauertraining: Wenn Du all das intensiv betreibst, bleibt da nicht mehr viel Zeit für andere Dinge, weshalb ich mir denke, dass du alles „ein wenig“ betreibst und unterm Strich auf ein normales Trainingsaufkommen mit 4-5x die Woche á 90 bis maximal 120 Minuten kommst. Unter dieser Annahme (korrigiere mich gern, wenn ich falsch liege) gelten für Dich als Best-Ager zunächst auch die Zeilen, die ich in der oberen Antwort der lieben Karin mit auf den Weg gegeben habe.
Du solltest mit 49 Jahren tunlichst am Erhalt von Muskelmasse arbeiten. Am besten erreichst du dies mit regelmäßigem Krafttraining sowie einer proteinreichen Ernährung, die pro Portion ausreichend EAA und insgesamt ausreichend Leucin liefert. Einer neuen Studie zur Folge bedarf es keiner Mega-Mengen an Leucin! Schon 7g täglich verhalfen Best-Agern in Verbindung mit einer ansonsten proteinreichen Ernährung (1,25g pro Kilogramm Körpergewicht) zu einem Erhalt an Muskelmasse. In Verbindung mit Krafttraining, aber auch anderer anaerober Belastungen, dürfte sich der Bedarf bei Gesamtleucin und Protein noch etwas anheben. Ich persönlich empfehle Dir bei all Deinen Aktivitäten eine Protein-Gesamtaufnahme von 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht, ausgehend vom Zielgewicht. Diese Menge wird im Falle hochwertiger Proteinquellen auch ausreichend Leucin beinhalten, wobei spezifisch nach dem Training eine Extra-Portion Leucin sicher nicht schadet.
TIPP: Als Best-Ager bist du mit meinem "HBN Post-Workout-Complex Plus" bestens versorgt
Kohlenhydrate sind bei Deinem Sportprotokoll sicher nicht falsch, auch als Best-Ager nicht! Ich würde definitiv NICHT darauf verzichten und diese in bedarfsoptimierter Menge hauptsächlich verteilt um Dein jeweiliges Training einnehmen. Angemessene Kohlenhydratportionen und Quellen mit einer niedrigen glykämischen Last kommen Dir bei deiner priorisierten Zielsetzung Fettabbau sicher entgegen. Alles, was Dir dann noch fehlt, ist ein Kaloriendefizit und Du wirst sehen, die Pfunde werden purzeln.
Fazit
Ein Sportprotokoll wie das von Dir Beschriebene rechtfertigt auch als Best-Ager in jedem Falle die Aufnahme einer angemessenen Menge Kohlenhydrate. Achte neben der Gesamtmenge und der Portionsgröße auch auf die glykämische Last und versorge Dich als Best-Ager mit ausreichend Protein, um altersbedingtem Muskelschwund vorzubeugen. Abnehmen wirst Du unterm Strich, indem Du zu allen genannten Faktoren zusätzlich ein Kaloriendefizit herstellst. Genau genommen kann es so gar nicht „nicht“ funktionieren. Auch Dir rate ich dazu, Dich noch einmal genau ins „Best-Ager“-Kapitel meines Buches "HBN-Human Based Nutrition" einzulesen.
Frage 3: Wie bringe ich nach zu langer Diät meinen Stoffwechsel wieder zum Laufen?
Frage von Älex Williams
Im letzten Jahr habe ich zu lange Diät (mit ca. 1300kcal) gemacht, danach hat sich mein Körper alles wiedergeholt was ich ihm lange Zeit verwährt habe. Wie komme ich jetzt aus diesem Kreislauf heraus? Muss ich einfach weiter mehr essen, um den Stoffwechsel wieder zu normalisieren? Seit 5 Monaten esse ich bereits wieder „normal“, nehme aber immer noch zu. Ich möchte eigentlich wieder weniger essen, möchte aber nicht nochmal den gleichen Fehler begehen.
Antwort von Holger Gugg
Liebe Älex,
ich kann Deinen Fall nur zu gut nachvollziehen, nicht weil es mir selbst auch schon so ging, wohl aber weil du damit alles andere als ein Einzelfall bist und sehr viele Athleten und Athletinnen damit zu kämpfen haben. Zunächst gilt es zu klären, was genau alles „im Argen“ sein kann, wenn man länger stark hypokalorisch und sicher auch hinsichtlich der Mikronährstoffe nicht voll versorgend unterwegs war. Es gibt hierzu einen interessanten neuen Artikel von mir, der Veränderungen bei Frauen im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung aufzeigt. Auch wird hier an aktiven Athletinnen eine 4-monatige Phase nach der Diät begleitet und ausgewertet. Die Studie zeigt, dass sich selbst nach dieser Zeit noch nicht alle Marker von der Reduktionsphase erholt hatten (siehe Quellen). Nochmals ausgeprägter und langatmiger fielen negative Veränderungen in einer Studie zu The Biggest Loser USA auf. Hier war auch mehrere Jahre nach einer sehr drastischen Reduktionsmaßnahme noch nicht der metabolische Zustand vor Beginn der TV-Staffel erreicht und das obwohl sehr viele Teilnehmer binnen der folgenden Jahre wieder in die Adipositas abgerutscht waren (siehe Quellen).
So, genug Angst gemacht, ich wollte Dir damit lediglich aufzeigen, dass es durchaus sein kann, das sich in Deinem speziellen Fall der Körper auch nach 5 Monaten noch nicht gänzlich wieder an die Vollversorgung gewöhnt hat und aus diesem Grund, selbst mit einer moderaten Kalorienaufnahme, noch mit Gewichtszunahme reagiert. Dennoch muss es damit in absehbarer Zeit ein Ende haben, alles sollte sich wieder normalisiert haben und Du kannst guten Gewissens wieder in eine „vernünftige“ Reduktionsphase einsteigen. Was ich Dir nahe legen kann ist, den aktuellen Verbrauch GENAU via SenseWear (melde Dich bei Interesse hierzu gern bei mir) zu bestimmen und der aktuellen Kaloriensituation gegen zu halten. Man sieht anhand einer solche Auswertung, der Ernährungssituation und parallel dazu stattfindenden körperlichen Veränderungen, ob alles schon wieder salopp gesagt „zusammen passt“. Falls dem so ist, kannst Du dich hieran orientieren und eine erste leichte Reduktionsphase einläuten. Ich empfehle Dir hierbei nach den Vorgaben zum Einstellen eines Kaloriendefizits vorzugehen, die ich in meinem Konzept HBN hinterlegt habe. Es sollten nicht mehr als 20% der aktuellen Ist-Kalorien reduziert werden. Ein ausgeglichenes Sportprotokoll aus Kraft- und Cardiotraining wird Dich unterstützen und erste Verbesserungen der Körperzusammensetzung ermöglichen.
Fazit
Auch 5 Monate nach einer stark hypokalorischen Phase kann es sein, dass sich Dein Körper noch nicht vollständig erholt hat. Die nächste Reduktionsphase sollte in jedem Falle gut geplant und vorsichtig gestartet werden, damit Du nicht wieder in die selbe Diätfalle tappst.
Frage 4: Gibt es Nachteile im Bezug auf Muskelaufbau, wenn ich Kohlenhydrate meide?
Frage von Maximilian Kaie
Ich weiß, dass Kohlenhydrate nicht essentiell aber trotzdem vorteilhaft für den Muskelaufbau sind. Trotzdem habe ich mich letztes Jahr für eine ketogene Diät entschieden und komme seitdem nicht mehr davon weg, weniger als 50 bis 80g Kohlenhydrate pro Tag zu mir zu nehmen. Ich habe eine Abneigung gegen Haferflocken, Reis und Kartoffeln, es schmeckt mir einfach nicht mehr. Werde ich irgendwelche Nachteile in Bezug auf Muskelaufbau haben? Einen Anstieg des Kraftlevels kann ich nach wie vor verbuchen.
Antwort von Holger Gugg
Lieber Maximilian,
um es vorweg zu nehmen – ich kann Dir deine Frage guten Gewissens nicht genau beantworten. Der Grund hierfür liegt in einer noch nicht eindeutigen Studienlage und schlichtweg zu wenigen Untersuchungen an trainierenden Sportlern, die in Verbindung mit einer ketogenen Diät die priorisierte Zielsetzung Muskelaufbau verfolgen. Fest steht, ketogene Diäten eignen sich zur muskelschonenden Reduktion von Körperfett. Mobley et al zeigte an Versuchstieren, dass sich verglichen mit einer typisch westlichen (kohlenhydratmoderaten – kohlenhydratreichen) Ernährung, keine Nachteile in Sachen anaboler Reaktion auf Krafttraining ergeben. Von ausbleibenden negativen Effekten in Sachen Kraftleistungen (wieder an Versuchstieren) berichten auch Paoli et al. (30 Tage). Helms et al, aber auch andere Studien, sehen Probleme mit niedrigen Glykogenbeständen in Bezug auf Kraftleistungen oder auch Muskelwachstum, je höher anaerober Energiebedarf besteht. Letztlich ist das auch mein Konsens aus der Praxis. Auch ich habe bereits eine „Very-Low-Carb-Phase“ hinter mir – es war nicht meine erfolgreichste Phase, DAS kann ich auf jeden Fall sagen. Es erscheint vernünftiger für maximale Performance und maximale Ausbeute bei Muskelaufbau alle Makronährstoffe bedarfsoptimiert zuzuführen und keinen Makronährstoff absichtlich zu dezimieren. Über diese Aussage begründet sich auch der Ansatz hinter meinem Ernährungskonzept HBN.
Fazit
Ohne es auf den Punkt mit Studien hinterlegen zu können, würde ich Deiner derzeitigen Ernährungsweise Nachteile in Bezug auf Muskelwachstum unterstellen. Du solltest einen Weg finden, wieder schrittweise zur bedarfsoptimierten Aufnahme von Kohlenhydraten zurück zu finden!
Mit sportlichen Grüßen
Euer
Holger Gugg
Quellen
Quellen zu Frage 1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15596483
Quellen zu Frage 2
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/div-classtitlelean-body-mass-change-over-6-years-is-associated-with-dietary-leucine-intake-in-an-older-danish-populationdiv/7BA054C2DC278011BFB0FD8880DE9824
Quellen zu Frage 3
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wettkampfvorbereitung-fuer-frauen-teil-1-was-passiert-und-was-ihr-beachten-solltet
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wettkampfvorbereitung-fuer-frauen-teil-2-wissenschaftlich-bewiesene-tatsachen-was-funktioniert-was-nicht
https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/wettkampfvorbereitung-fuer-frauen-teil-3-die-umsetzung-in-die-praxis-so-solltet-ihr-vorgehen
Quellen zu Frage 4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595566/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22835211
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20