Liebe Blogleserinnen und Blogleser,
inwiefern beeinflussen Eiweiß und andere Ergänzungsmittel die Fruchtbarkeit eines Mannes? Wie hoch sollte das maximale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten in einer Mahlzeit sein? Wie lange sollten Mesozyklen innerhalb eines Makrozyklus andauern, wenn es um maximalen Muskelaufbau geht und welche TUT (Time Under Tension) ist empfehlenswert? Die 124. Auflage der Rubrik "Frag den Body Coach" hält ausführliche und fachkompetente Antworten auf diese interessanten Fragen bereit.
Wöchentlich stellt sich Holger Gugg, Fitnessexperte und Autor des Ernährungskonzeptes Human Based Nutrition (HBN), den Fragen der PEAK-Community. Wenn auch Dir eine Frage zu den Themen Training, Ernährung und Supplementierung unter den Nägeln brennt, auf die Du bisher keine Antwort finden konntest, dann nutze die Chance, Deine Frage im Rahmen der Rubrik zu stellen. Die Möglichkeit hierzu besteht über jedes Wochenende, sobald am Samstag um 10Uhr der Aufruf zu "Frag den Body Coach" auf der offiziellen Facebook Fanpage von PEAK erscheint. Kommentiere einfach Deine Frage unter diesen Beitrag und mit etwas Glück ist Deine Frage in der Auswahl, die am Montagmorgen getroffen wird, und erscheint am darauffolgenden Freitag im Rahmen der Rubrik. Da aber keine Frage unbeantwortet bleibt, erhalten alle anderen verbliebenen Fragen eine kurze und kompakte Antwort auf Facebook.
Frage 1 - Inwiefern beeinflussen Eiweiß und andere Ergänzungsmittel die Fruchtbarkeit eines Mannes?
Frage von Anton B.
Inwiefern beeinflussen Eiweiß und andere Ergänzungsmittel die Fruchtbarkeit eines Mannes?
Antwort von Holger Gugg
Lieber Anton,
eine sicher gute und berechtigte Frage, denn die Ernährung beeinträchtigt die Fruchtbarkeit natürlich enorm, neben anderen Faktoren wie der Genetik, dem Lifestyle, der Belastung mit Umweltgiften (5), der Körperzusammensetzung (Über- aber auch Untergewicht verschlechtern die Fruchtbarkeit) (10) oder der Hormonbalance (4). Da man, um dieses Thema ganzheitlich abzuarbeiten, einen kompletten Artikel verfassen müsste, möchte ich Dir hier und heute nur einige Facts mit auf den Weg geben, weshalb meine Antwort keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt, sie ist (wie so oft auch in Online-Beiträgen) nur als Auszug dessen zu verstehen, was man tatsächlich über das Thema wissen sollte.
Am offensichtlichsten und, ich denke, auch am weitesten verbreitet, ist der negative Einfluss auf die Fruchtbarkeit des Mannes, der von der Verwendung anaboler androgener Steroide ausgeht (1,2). Das genaue Ausmaß unterliegt natürlich einer starken Individualität, MANN sollte aber davon ausgehen, dass er sich hiermit keinen Gefallen tut.
Was Protein angeht, finden sich einschlägige Hinweise darauf, dass „High-Protein-Diets“ die Fruchtbarkeit fördern, während im Gegenzug die Kohlenhydrataufnahme unter 40 % der Gesamtkalorien betragen sollte (3). Fettarme Milchprodukte sind besser als fetthaltige Milchprodukte (8), zu viel rotes Fleisch ist ebenso schlecht wie zu viel zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Pizza und raffiniertes Getreide, während eine Ernährung reich an Hühnchen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn die Fruchtbarkeit nachweislich fördert (9).
Wichtig ist es, sich mit Mikronährstoffen wie Vitamin B6, B12 oder Folsäure aber auch Vitamin E und Selen zu versorgen, die allesamt an der Bildung vieler energiegeladener und gesunder Spermien beteiligt sind (6,7). Auch die generelle Versorgung mit Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen spielt eine Rolle. Ergänzungen mit Carnitin, Vitamin E, Vitamin D, Glutathion oder Coenzym Q10 stehen laut Studien ebenfalls in einem Zusammenhang mit dem Thema Fruchtbarkeit. (5).
Abschließend ist auch der Omega-3-Status und in diesem Zusammenhang das Omega-3/Omega-6-Verhältnis von entscheidender Bedeutung. Bei unfruchtbaren Männern finden sich in Studien klare Omega-6-Dominanzen, verglichen mit dem Blut fruchtbarer Probanden, weshalb auch hier eine Ergänzung mit Omega-3-Kapseln, je nach Ernährungsgewohnheit, von Vorteil sein kann (11). Das beste Lebensmittel, das Du in Sachen Fettsäureaufnahme für die Fruchtbarkeit in Deinen Ernährungsplan aufnehmen solltest, ist übrigens die Walnuss (12).
Fazit
Du siehst, es gibt eine Menge Dinge zu berücksichtigen, wenn es um die Fruchtbarkeit geht. Wer alle Ansatzpunkte dieses Beitrags erfolgreich umsetzt, sollte jedoch, was die Manneskraft angeht, voll auf der Höhe sein.
Frage 2 – Wie hoch sollte das maximale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten in einer Mahlzeit sein?
Frage von Mike W.
Es wird immer wieder gesagt, dass Kohlenhydrate und Fette nicht zusammen kombiniert werden sollen wegen Insulin. Nur, wie viel geht da eigentlich pro Mahlzeit und auch pro Tag zusammen (prozentuales Verhältnis bzw. Menge)? Das Thema wird aus meiner Sicht wirklich interessant bei zyklischen Diäten mit Low-, Medium- und High-Carb (Carb oder Carbs = Kohlenhydrate) Tagen. Allein Kohlenhydrate ohne Fett und allein Fett ohne Kohlenhydrate hat man dabei ja nie. Was ist also das maximale Verhältnis, das man nicht überschreiten sollte?
Antwort von Holger Gugg
Lieber Mike,
eine Ernährung reich an Fett und hochglykämischen Kohlenhydraten zugleich fördert nach Ambrosini schon im Kindesalter die Entstehung von Übergewicht (1).
Auf der anderen Seite gibt es Studien wie die von Trico et al. mit Diabetikern, in der die vorherige Aufnahme von Protein oder Fett vor Kohlenhydraten die Blutzuckerreaktion zu reduzieren vermochte (2). Ein Effekt, der jedoch mit Ballaststoffen ebenso zu erreichen ist, weshalb dies keine gleichzeitige oder kurz aufeinanderfolgende Aufnahme von Fett und Carbs rechtfertigt (3).
Während Kombinationen aus Kohlenhydraten und Fetten vermögen, den Blutzucker positiv zu beeinflussen, ist dies bei Insulin nachweislich nicht der Fall. Im Klartext bedeutet dies, dass nach Verabreichung von Kohlenhydraten plus Fetten dieselbe, wenn nicht sogar eine leicht stärkere Insulinreaktion auftritt. In Studien wurden je 50 g Butter und 50 g Kohlenhydrate verabreicht, um dieses Ergebnis herbeizuführen (4). Genau hier liegt auch das Kernproblem der Sache, da hohes Insulin, gepaart mit einem nachweislich höheren GIP-Aufkommen, die Einlagerung des Fettanteils stark begünstigt. Je nach kalorischer Versorgung wird dieses Szenario zunehmend interessanter, desto stärker das Kalorienplus ausfällt. Auch die Insulinsensibilität kann dadurch negativ beeinflusst werden. Dass die Kalorienbilanz eine starke Rolle spielt, zeigt eine Studie von Golay et al., in welcher sich unter starkem Kaloriendefizit (1100kcal/Tag) keine Nachteile für Kohlenhydrat/Fett-Kombinationen ergaben.
Die von Dir angesprochene Thematik Low-Carb, High-Carb und Co. wurde von Noakes et al. (6) untersucht, ebenfalls im Defizit und dieses Mal mit 3 verschiedenen Makronährstoffmodellen.
- Very low fat
- High unsaturated fat
- Very low carb
Unterm Strich ergaben sich auch hier vergleichbare Ergebnisse beim Fettverlust, Vorteile jedoch für VLC, wenn es um die Verbesserung von Blutfetten und Cholesterinwerten, sowie des Nüchternblutzucker- und Insulinwertes ging.
Fazit
Deine Frage des "wie viel Gramm genau" wurde nie untersucht, schon gar nicht an Sportlern, die im Überschuss vorhaben, Muskeln aufzubauen, weshalb Du die bestehenden Ergebnisse lediglich versuchen kannst, für Dich zu interpretieren. Unterm Strich wäre ich mit Kombinationen aus Kohlenhydraten und Fetten vorsichtig, je mehr Du Dich im Kalorienplus befindest und je höher glykämisch indexiert Deine Carbs sind.
Frage 3 - Wie lange sollten Mesozyklen innerhalb eines Makrozyklus andauern, wenn es um maximalen Muskelaufbau geht und welche TUT (Time Under Tension) ist empfehlenswert?
Frage von Teddy T.
Wie lange sollten Mesozyklen innerhalb eines Makrozyklus andauern, wenn es um maximalen Muskelaufbau geht? Welche TUT ist empfehlenswert?
Antwort von Holger Gugg
Lieber Teddy,
folgendes kann ich Dir hierzu berichten:
1. Zyklusdauer
Bartolomei et al. untersuchten Unterschiede in der Effektivität eines typischen Blockperiodisierungsmodells und einem Modell mit wöchentlich wechselnden Intensitäten. Die Forscher fanden Vorteile in Richtung Hypertrophie für den wöchentlichen Wechsel. Noch etwas flexibler gestaltete sich der wellenförmige Periodisierungsaufbau, wie ihn Schmidtbleicher vertritt. Bessere Ergebnisse verglichen mit linearer Periodisierung liegen bereits vor, hier muss aber noch stärker spezifisch in Richtung Hypertrophie geforscht werden. In meinen Augen ein hochinteressanter Ansatz (4).
2. Time Under Tension (TUT)
Nach Schönfeld et al., lassen sich mit einer TUT von 0,5 bis 8 Sekunden vergleichbare Effekte hinsichtlich Hypertrophie bewerkstelligen. Suboptimal erscheint eine TUT ab 10 Sekunden. Klug erscheint es, die konzentrische Phase maximal 3 Sekunden zu halten (1). Tanimoto et al. sprechen sich für kürzere Phasen der Bewegung aus, im Speziellen für Multigelenksübungen.
Fazit
Variation ist Trumpf in Sachen Trainingssteuerung! Ich denke, so kann man es für das Thema Zyklisierung guten Gewissens formulieren. Wenn es um die TUT geht, lässt die Zielsetzung Hypertrohpie durchaus einen gewissen Spielraum, innerhalb welchem man seine eigenen Erfahrungen sammeln sollte. Tendenziell sollte die einzelne Wiederholung nicht zu lange dauern.
Mit sportlichen Grüßen
Dein
Holger Gugg
Quellen:
Quellen zu Frage 1
- (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21682835
- (2) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-410X.2011.10131.x/abstract;jsessionid=2076562FB51A29CBD701C01D93B16A3E.f04t03
- (3) http://www.acog.org/About-ACOG/News-Room/News-Releases/2013/High-Protein-Low-Carb-Diets-Greatly-Improve-Fertility
- (4) http://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/male-infertility?article=29
- (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10696117
- (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3048346/
- (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888168
- (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636397
- (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888168
- (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23242914
- (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19666200
- (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895856
Quellen zu Frage 2
- (1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26962182
- (2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27548711
- (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27571099
- (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6342357
- (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10805507
- (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16403234
Quellen zu Frage 3
- (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394
- (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978616
- (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25807030
- (4) http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/en/articles-online/archive-2009/heft-10/outcome-effekte-verschiedener-periodisierungsmodelle-im-krafttraining/